Σύνδεση

Όνομα χρήστη *
Κωδικός *
Απομνημόνευση
Παρασκευή, 04 Δεκεμβρίου 2020

Καθημερινά ακούμε ότι πρέπει να ελέγχουμε το βάρος μας, να γυμναζόμαστε, να φροντίζουμε την υγεία μας. Γενικότερα υπάρχει ένας καταιγισμός από πληροφορίες που σπανίως μπορούμε να αφομοιώσουμε. Πολλές φορές όλο αυτό το νιώθουμε σαν επίθεση και ψάχνουμε τελικά παρηγοριά στο φαγητό και σε κάτι γλυκό. Το έχουμε συνδέσει με ευχαρίστηση και δυστυχώς ολόκληρη η οργάνωση της σημερινή κοινωνίας είναι τέτοια στο να μας οδηγεί στην υπερκατανάλωση. Ο τρόπος ζωής μας όμως έχει συσσωρευτικό αποτέλεσμα και έτσι καταλήγουμε στο να εμφανίζονται πολλά προβλήματα υγείας.

Ένα πρόβλημα της εποχής είναι και η υπογονιμότητα.

Πώς όμως η γονιμότητα ενός ζευγαριού μπορεί να επηρεαστεί από τις διατροφικές συνήθειες και το βάρος;

Οι έρευνες που συσχετίζουν τις διατροφικές συνήθειες, το βάρος και τη γονιμότητα όλο ένα και πληθαίνουν με αποτέλεσμα πλέον να έχουμε μια πιο ολοκληρωμένη εικόνα για τον τρόπο που λειτουργεί ο οργανισμός σε ότι αφορά την αναπαραγωγή.

Θα ξεκινήσουμε λοιπόν λέγοντας πως βασικός δείκτης για την αξιολόγηση του επιπέδου παχυσαρκίας είναι ο Δείκτης Μάζας Σώματος. Ο ΔΜΣ ορίζεται ως το βάρος δια το τετράγωνο του ύψους έτσι αν μια γυναίκα είναι 70 κιλά με ύψος 1,70 μέτρα τότε ο ΔΜΣ=24,22. Φυσιολογικές τιμές θεωρούνται από 18.5-24.9. οτιδήποτε εκτός των ορίων θεωρείται μη υγιές. Στις έρευνες που έχουν γίνει φαίνεται πώς το μη φυσιολογικό βάρος επηρεάζει τη γονιμότητα και χρησιμοποιείται ο παραπάνω δείκτης για την κατηγοριοποίηση. Στον πίνακα που ακολουθεί φαίνεται κατά πόσο μειώνεται η γονιμότητα όταν το βάρος είναι αυξημένο.

Φυσιολογικό ΔΜΣ 18.5-24.9 Υπέρβαροι 25-29,9 Παχυσαρκία επίπεδο Ι 30-34,9 Παχυσαρκία επίπεδο ΙΙ 35-39,9 Παχυσαρκία επίπεδο ΙΙΙ >39,9
Εγκυμοσύνη -3% -14% -26% -41% -53%
Επιβίωση μετά τον τοκετό -10% -25% -34% -39 εως -229%
Πρόωρος τοκετός < 32 εβδομάδες   +26% +52% +59%

 

Η πιθανότητα να υποφέρουν από θνησιγένειας για τις παχύσαρκες γυναίκες ήταν δύο φορές υψηλότερα * . Μπορείτε να δείτε από τα αποτελέσματα ότι όσο αυξάνεται το βάρος πάνω από τα υγιή όρια μειώνεται η πιθανότητα μιας επιτυχημένης γέννησης. Το πιο σημαντικό αποτέλεσμα προκύπτει όταν ο ΔΜΣ είναι πάνω από 35 , τότε οι γυναίκες που θα φέρουν εις πέρας την εγκυμοσύνη και θα γεννηθεί το μωρό περιορίζονται στο 1/3. Ακόμη και με μια επιτυχημένη γέννηση , οι πιθανότητες του πρόωρου τοκετού πριν από 32 εβδομάδες, το οποίο είναι αρκετά πρόωρο , αυξάνονται πάνω από 25 %, όταν ο ΔΜΣ είναι πάνω από 30 και πάνω από 50 %, όταν ο ΔΜΣ είναι πάνω από 35. Ο πρόωρος τοκετός μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική αύξηση των πιθανοτήτων τα νεογνά να μην επιβιώσουν ή να έχουν πολύ σημαντικά προβλήματα υγείας ή να πάσχουν από κάποια μόνιμη υστέρηση.

 

Το υπερβολικό βάρος είναι ένας παράγοντας που θα πρέπει να παρακολουθείτε, όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά να συλλάβετε.

Ο πιο λειτουργικός τρόπος για να ενσωματώσετε σε σύντομο χρονικό διάστημα υγιεινές συνήθειες είναι να εντάξετε ένα γρήγορο περπάτημα 30 λεπτά κάθε μέρα και να μειώσετε κατά 200 ​​θερμίδες το σύνολο των προσλαμβανόμενων θερμίδων ανά ημέρα, θα χάσετε περίπου 20 κιλά ετησίως.

Ο έλεγχος του βάρους μπορεί να βοηθήσει στην επιτυχία της σύλληψης είτε όταν προσπαθείτε για φυσιολογική σύλληψη είτε όταν είστε σε διαδικασία εξωσωματικής. Πέρα από αυτό η απώλεια περιττού βάρους βοηθά και στην φυσιολογική έκβαση της εγκυμοσύνης, στη δημιουργία ενός υγιούς εμβρύου που θα οδηγήσει σε ένα νεογνό με φυσιολογικό βάρος και που θα είναι περιορισμένες οι πιθανότητες για επιπλοκές.

Μην προσπαθείτε να χάσετε βάρος, ενώ είστε έγκυος. Θα μπορούσε να οδηγήσει σε κακή ανάπτυξη του μωρού σας. Ωστόσο, οι γυναίκες που είναι υπέρβαρες μπορεί να διαχειριστούν το βάρος τους φροντίζοντας να βάλλουν λιγότερο βάρος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σε σχέση με τις γυναίκες που έχουν κανονικό βάρος, χωρίς να επηρεάζει αρνητικά τους απογόνους.

 

Σε ένα άρθρο δεν μπορούν να χωρέσουν τα πάντα παρ’ όλ’ αυτά για να μη νιώθετε ενοχές κάτι αντίστοιχο με τα παραπάνω ισχύει και για υπέρβαρους άντρες. Σε επόμενο άρθρο θα αναφέρουμε κατά πόσο το βάρος ενός άντρα επηρεάζει τη γονιμότητα του και την ποιότητα σπέρματος. Τέλος να αναφέρουμε πως όσο η παχυσαρκία επηρεάζει αρνητικά τη γονιμότητα άλλο τόσο πρόβλημα μπορεί να δημιουργήσει και η καχεξία σε γυναίκες λιποβαρείς να εμφανιστούν ορμονικές διαταραχές.

Να θυμάστε πώς οι επιλογές που κάνετε στην καθημερινότητα σας είναι αυτές που θα καθορίζουν όχι μόνο την υγεία σας αλλά και του παιδιού σας. Οι ισορροπημένες διατροφικές συνήθειες και η άσκηση είναι ο σύμμαχος σας για την εξασφάλιση της μακροζωίας.

 

Σαλάτα του Καίσαρα

Μερικά τρόφιμα που θεωρούμε ότι είναι υγιεινά μπορεί να είναι ύπουλα τελικά να είναι δολιοφθορείς στη διατροφή.

Για παράδειγμα η Σαλάτα του Καίσαρα. Συνήθως νομίζουμε ότι επειδή είναι σαλάτα αποτελεί μια ασφαλής επιλογής. Αλλά μόνο ένα μικρό μπολ έχει 300-400 θερμίδες και 30 γραμμάρια λίπους, χάρη στη μεγάλη ποσότητα σώς που περιέχει.

Διόρθωση πιάτου: Χρησιμοποιείτε μόνο 1 κουταλιά της σούπας σάλτσα και 2 κουταλιές της σούπας πικάντικη παρμεζάνα. (ελαττώνετε με αυτό τον τρόπο κατά πολύ το θερμιδικό φορτίο της)

 

 

 Φρέσκα Smoothies

Τα smoothies κερδίζουν όλο ένα και περισσότερο έδαφος. Ένα smoothie που αποτελείται από ποικιλία μούρων σε ένα κατάστημα με smoothie μπορεί να έχει 80 γραμμάρια ζάχαρη, 350 θερμίδες ή περισσότερες, λίγη πρωτεΐνη, και συχνά δεν είναι φρέσκα τα φρούτα. Ο λόγος είναι οι συμπυκνωμένοι χυμοί φρούτων που χρησιμοποιούνται συχνά αντί για φρέσκα φρούτα. Αντίστοιχα η  γρανίτα, το παγωτό, και οι γλυκαντικές ουσίες που μπορεί να περιέχουν αυτά δεν τα κάνει καλύτερα από ό, τι ένα milkshake.

Διόρθωση :  Πάρτε το μικρό φλιτζάνι. Ρωτήστε για φρέσκα φρούτα, γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, γάλα ή σκόνη πρωτεΐνης ώστε τα φρούτα να συνδυαστούνε με πρωτεΐνη και να αποτελέσουν σύμμαχοι σε μια ισορροπημένη διατροφή.

 

Ενεργειακές μπάρες

Πολλές από αυτές είναι απλώς ενισχυμένες σοκολάτες με περισσότερες θερμίδες (έως 500) και σε υψηλότερη τιμή. Το συμπαγές μέγεθος τους επίσης αφήνει πολλούς ανθρώπους δυσαρεστημένους καθώς με δυο μπουκιές τελειώνει.

Διόρθωση: Επιλέξτε μπάρες  που έχουν 200 θερμίδες ή λιγότερο, να περιέχουν φυτικές ίνες, και τουλάχιστον 5 γραμμάρια πρωτεΐνης, η οποία βοηθά στην παροχή ενέργειας και την ενίσχυση της μυϊκής μάζας.

 

Προϊόντα χωρίς ζάχαρη

Τα τρόφιμα χωρίς ζάχαρη ακούγονται σαν τη χρυσή λύση για την απώλεια κιλών. Αλλά μπορεί να είναι παγίδα καθώς πολλά προϊόντα που δεν περιέχουν ζάχαρη, περιέχουν λιπαρά. Επομένως αν νομίζετε ότι αγοράζοντας προϊόντα χωρίς ζάχαρη βρήκατε τη λύση σκεφτείτε ξανά. Παρότι είναι σημαντικό να μην καταναλώνουμε μεγάλες ποσότητες ζάχαρης ο οργανισμός μας λειτουργεί στο σύνολο, έτσι αν προσλαμβάνουμε περισσότερη ενέργεια από όση χρειαζόμαστε τότε απλά θα αυξήσουμε το βάρος μας

Διόρθωση: Παρακολουθήστε συνολικών θερμίδων σας.

 

Ενισχυμένα νερά

Υπάρχουν εμφιαλωμένα νερά στα οποία προστίθενται βιταμίνες αλλά ορισμένες μάρκες επίσης προσθέτουν ζάχαρη, έτσι ένα νερό εμφιαλωμένο με γεύση μπορεί να καταλήξει να έχει από μηδέν θερμίδες εως 125.

Διόρθωση: κόψτε κομμάτια φρούτων στο νερό σας και δώστε γεύση χωρίς να επιβαρυνθείτε θερμίδες.

 

2% Γάλα Latte

Είναι δελεαστικό να επιλέξετε μειωμένης περιεκτικότητας σε λιπαρά γάλα σε ένα latte και να επιβραβεύσετε τον εαυτό σας με σαντιγί στην κορυφή. Αλλά η σαντιγή εξακολουθεί να προσθέτει μέχρι και 580 θερμίδες και 15 γραμμάρια κορεσμένου λίπους σε ένα φλιτζάνι μόκα ή λευκή σοκολάτα. Αυτό είναι περισσότερο από ένα burger με τυρί.

Διόρθωση: αποφύγετε την σαντιγί

 

Hot Dogs γαλοπούλας

Το θρεπτικό περιεχόμενο των χοτ-ντογκ γαλοπούλας διαφέρει από μάρκα σε μάρκα. Μπορεί να πει «λιγότερο λίπος" στην εμπρόσθια ετικέτα, αλλά όταν ελέγχετε τα ψιλά γράμματα στο πίσω μέρος, θα βρείτε ότι υπάρχει ακόμα αφθονία λίπους σε κάθε λουκάνικο.

Διόρθωση: Συγκρίνετε τις ετικέτες διατροφής για τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λίπος. Υπάρχουν μερικές πολύ καλές επιλογές τώρα. Διαφορετικά περιοριστείτε στο να τρώτε μόνο λίγες φορές το χρόνο.

 

Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά

Το γιαούρτι είναι μια διατροφή σούπερ σταρ, πλούσια σε πρωτεΐνες και ασβέστιο. Αλλά πολλά γιαούρτια έχουν προσθήκη ζάχαρης. Μερικές εταιρίες προσθέτουν εως 30 ή περισσότερα γραμμάρια φρουκτόζη, σακχαρόζη ή άλλες γλυκαντικές ουσίες. Συγκρίνετε τις συσκευασίες για να δείτε τη διαφορά μεταξύ των σακχάρων που βρίσκονται φυσικά στο γάλα και τη ζάχαρη που αναφέρονται στον πίνακα θρεπτικών συστατικών διατροφής.

 

Διόρθωση: 180γρ. θα πρέπει να είναι 90-130 θερμίδες και λιγότερο από 20 γραμμάρια ζάχαρη. Αποφύγετε τα ζαχαρούχα, αυτά που μπορεί να περιέχουν πρόσθετα φρούτα ή να είναι επιδόρπια γιαουρτιού.

 

πολύσπορα προϊόντα

Όταν βλέπετε "πολύσπορα" ή "επτάσπορα " για το ψωμί, τα ζυμαρικά, ή βάφλες, γυρίστε τη συσκευασία και ελέγξτε την ετικέτα διατροφή. Ακόμη και με περισσότερους από έναν τύπο των σιτηρών, το προϊόν θα μπορούσε να γίνει σε μεγάλο βαθμό από επεξεργασμένα δημητριακά, όπως το λευκό αλεύρι, τα οποία έχουν απογυμνωθεί από ίνες και πολλά θρεπτικά συστατικά.

Διόρθωση: Ψάξτε για «100% ολικής αλέσεως" (βρώμη, σιτάρι) ως το πρώτο συστατικό.

 

Πλούσια σε Ωμέγα-3

Ορισμένα γιαούρτια, γάλα, αυγά, δημητριακά και άλλα τρόφιμα υποστηρίζουν ότι είναι πλούσια σε Ω3. Μπορεί όμως να μην έχουν τα είδη των ωμέγα-3 (EPA και DHA) που είναι γνωστά για τις ευεργετικές ιδιότητες τους σε ότι αφορά την λειτουργία της καρδιάς σας. Αντ 'αυτού, μπορεί να έχουν ALA από φυτικές πηγές. ALA δεν είναι τόσο ισχυρή ή ευεργετικά ως DHA / EPA.

Διόρθωση: Προσπαθήστε να καταναλώνετε 180γρ. σολομού. Έχει 100 φορές περισσότερα ωμέγα-3 από ό, τι βρίσκεται σε μια μερίδα ενισχυμένο γιαούρτι. Οι χορτοφάγοι θα μπορούσαν να σκεφτούν την κατανάλωση από φύκια που χρησιμοποιούνται για την παρασκευή συμπληρωμάτων ωμέγα-3.

 

Παγωμένο τσάι

Τα αντιοξειδωτικά στο παγωμένο τσάι δεν είναι και η τέλεια υγιεινή επιλογή. Ο λόγος είναι ότι η μεγάλη προσθήκη ζάχαρης μπορεί να μετατρέψει ένα μεγάλο ποτήρι σε κίνδυνο για την υγεία. Ένα μπουκάλι 600 ml μπορεί να έχει περισσότερες από 200 θερμίδες και 59 γραμμάρια ζάχαρη.

Διόρθωση:  διαλέξτε παγωμένο τσάι χωρίς ζάχαρη αντί για "γλυκό τσάι". Μπορείτε να δώσετε γεύση βάζοντας λεμόνι ή διαλέγοντας τσάι με κάποια γεύση από φρούτα.

 

 

Το βασικό συστατικό του ροφήματος είναι ο κουρκουμάς. Τα οφέλη αυτού του μπαχαρικού οφείλονται στην κουρκουμίνη. Η κουρκουμίνη σε μεγάλες δόσεις (αποτελεσματικές δόσεις) μπορεί να βρεθεί κυρίως σε μορφή συμπληρώματος.

Αυτή τη φορά θα ξεκινήσω ανάποδα. Θα μιλήσω πρώτα για τη συνταγή και μετά για τα οφέλη του κουρκουμά.

Έτσι λοιπόν θα χρειαστείτε τα εξής:

Για δυο μερίδες ροφήματος

  •  2 φλιτζάνια γάλα αμυγδάλου (κατά προτίμηση σπιτικό δές συνταγή ή οποιοδήποτε άλλο γάλα ζωικό ή φυτικό)
  •  1 κουταλιά σούπας καλής ποιότητας μέλι
  •  1 κουταλιά σούπας λάδι καρύδας προαιρετικά
  •  2 κουταλάκια του γλυκού κουρκουμά χωρίς προσμίξεις
  •  1 ξυλάκι κανέλας ή 1κ.γλ. κανέλα τριμμένη (ιδανικά Κεϋλάνης)
  •  Πολύ λίγο μαύρο πιπέρι και τριμμένη πιπερόριζα (ginger)

Βήματα

1. ρίξτε όλα τα υλικά σε μια μικρή κατσαρόλα και αφήνουμε να πάρουν μια ελαφριά βράση, χτυπήστε ελαφρά για να ομογενοποιηθούν τα συστατικά . Χαμηλώνετε τη φωτιά και σιγοβράζουμε για περίπου 10 λεπτά .

2.Σουρώνουμε το γάλα

3. Στολίζετε με έχετε μεγάλα κομμάτια τζίντζερ, κανέλα, κόκκους πιπέρι , κλπ

4.Για να σερβίρετε , προσθέστε μέλι ή μια τσιμπιά της κανέλας .

Απολαύστε ζεστό είναι το καλύτερο !

 

Τα οφέλη

Το κουρκουμόγαλο είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά , αντιφλεγμονώδεις ενώσεις , ακόρεστα λιπαρά ( ειδικά όταν χρησιμοποιείτε γάλα καρύδας ) , αλλά και μαγγανίου και σιδήρου ( που βρέθηκαν στον κουρκούμα ). Στις παραδοσιακές συνταγές που  περιλαμβάνουν πιπέρι , ενισχύεται η απορρόφηση της κουρκουμίνης ( το κύριο συστατικό που βρέθηκε στον κουρκούμα) από το σώμα μας.

Η κουρκουμίνη είναι το πιο δραστικό συστατικό του κουρκουμά και φαίνεται ότι χρησιμοποιείται εδώ και αιώνες σε παθολογικές καταστάσεις λόγω των αντιφλεγομονοδών δυνατοτήτων. Δρα εναντίον πολλαπλών μοριακών και κυτταρικών στόχων της παθολογικής φυσιολογίας του καρκίνου, του σακχαρώδους διαβήτη, καρδιαγγειακών νόσων, οφθαλμικών παθήσεων, νευρολογικών παθήσεων, σκλήρυνσης κατά πλάκας, νόσου του Sjögren, ρευματοειδούς αρθρίτιδας. Σε μεγάλες δόσεις δεν προκαλεί τοξικότητα στον ανθρώπινο οργανισμό οπότε μη το φοβάστε. Υπάρχει εκτεταμένη βιβλιογραφία και έρευνα για τα οφέλη και συνεχώς πληθαίνουν στοιχεία που δείχνουν τα ευεργετικά αποτελέσματα.

 

Περιμένω την άποψη σας καλή απόλαυση.

Το γάλα μας συνοδεύει από την πρώτη ημέρα της γέννησης μας. Συνήθως η πρώτη επαφή είναι με το θηλασμό ή με την παροχή στο βρέφος φόρμουλας γάλακτος (όταν η μητέρα δεν μπορεί να θηλάσει). Καθώς μεγαλώνουμε συνεχίζουμε να καταναλώνουμε γάλα ζωικής ή φυτικής προέλευσης. Σύμφωνα με παλαιότερες έρευνες το γάλα βοηθά και ενισχύει τον οργανισμό μας με ασβέστιο (που είναι το πιο γνωστό θρεπτικό συστατικό του) αλλά και πρωτεΐνες, κάλιο, βιταμίνες Α και D.

Το γάλα είναι πολύ γνωστό κυρίως στις γυναίκες για την κάλυψη των αναγκών τους σε ασβέστιο μιας και κινδυνεύουν σε μεγαλύτερο ποσοστό για οστεοπόρωση. Όλοι όμως το έχουμε στην καθημερινότητα μας μιας και αποτελεί ένα ολοκληρωμένο τρόφιμο το οποίο μας παρέχει ενέργεια (υδατάνθρακες/ λίπη ) και δομικά συστατικά (πρωτεΐνη) για το σώμα μας.

Υπάρχουν βέβαια και άτομα τα οποία δεν καταναλώνουν ζωικό γάλα γιατί δεν μπορούν να χωνέψουν το γάλα, εμφανίζουν δλδ δυσανεξία στη λακτόζη λόγο έλλειψης ενζύμου ή κάποια άλλη αλλεργία (π.χ. στην καζεΐνη) ή απλά δεν τους αρέσει η γεύση. Για αυτή την ομάδα υπάρχουν εναλλακτικές όπως τα φυτικά γάλατα και αυτά που είναι ελεύθερα λακτόζης όπως: σόγιας, ρυζιού, κάνναβης, αμυγδάλου, καρύδας κ.α.

Το κατάλληλο γάλα για τον καθένα μπορεί να διαφέρει και ο μόνος τρόπος για να το ανακαλύψει είναι δοκιμάζοντας.

Ότι και αν επιλέξετε εμείς σας παρουσιάζουμε τα συν και πλην:

1. Το αγελαδινό γάλα

Τι είναι:  είναι το γάλα που παράγεται από μαστικούς αδένες των αγελάδων και κατά κανόνα παράγεται για να θηλάσει το μοσχαράκι μόλις αυτό γεννηθεί. Εξασφαλίζει το 30% των καθημερινών απαιτήσεων σε ασβέστιο (περίπου 300 mg) και είναι πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης.

Τι είναι καλό: όλα τα αγελαδινά γάλατα είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη D, η οποία χρειάζεται για να απορροφηθεί τοασβέστιο. (Η πρακτική αυτή ξεκίνησε το 1940 για να μειώσει τη συχνότητα εμφάνισης της νεανικής ραχίτιδα, μια σκελετική διαταραχή στα παιδιά.) Επίσης, περιέχει κάλιο και φώσφορο, η οποία βοηθά να χτίσει ο οργανισμός ισχυρά κόκκαλα και τα δόντια.

Το βρίσκουμε στις εξής μορφές:

Αποβουτυρωμένο γάλα - λιγότερο από 0,5 γραμμάρια λίπους ανά ποτήρι

1,5% γάλα - περίπου 3,75 γραμμάρια λίπους ανά ποτήρι (250 ml)

Πλήρες γάλα 3,5 %-  8,75 γραμμάρια λίπους ανά ποτήρι (250 ml)

Μερικοί άνθρωποι παίρνουν και φυσικού αερίου από αγελαδινό γάλα. Αυτό είναι επειδή στερούνται λακτάση, ένα ένζυμο που πέπτει τη λακτόζη, το φυσικό σάκχαρο του γάλακτος.

Εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, τα συμπτώματα μπορεί να είναι διάρροια, φούσκωμα και τυμπανισμός. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να εγκαταλείψετε τα γαλακτοκομικά: υπάρχει γάλα χωρίς λακτόζη, ή μπορείτε να πάρετε ένα συμπλήρωμα ενζύμου (αυτό που σας λείπει) με την πρώτη σας γουλιά γαλακτοκομικών προϊόντων.

Ωστόσο, εάν είστε αλλεργικοί στο γάλα τα παραπάνω δεν θα αποτελέσουν λύση

Διατροφικές Πληροφορίες:

Αγελαδινό (πλήρες, 1 φλιτζάνι)

Θερμίδες: 147

Συνολικού λίπους: 8,1 g (4,6 g κορεσμένο λίπος)

Χοληστερόλη: 24 mg

Υδατάνθρακες: 19,9 g

Σάκχαρα: 12.9 g

Πρωτεΐνες: 7,9 g

Ασβέστιο: 276.1 mg (30% της ΣΗΠ)

Κάλιο: 349 mg (10% DV)

Μπόνους: βιταμίνη Α (6% DV), βιταμίνη C (4% DV), βιταμίνη D (25% DV), Θειαμίνη (Β1) (3% DV),Ριβοφλαβίνη (Β2) (12% DV), Βιταμίνη Β12 (18% DV), Μαγνήσιο (3% DV).

 

2. κατσικίσιο γάλα

Τι είναι: Το γάλα που παράγεται από το μαστικό αδένα της κατσίκας.

Τις περισσότερες φορές χρησιμοποιείται για την Παρασκευή τυριού. Έχει ελαφρώς γλυκιά γεύση και μερικές φορές έχει μια δυσάρεστη μυρωδιά που μας αποστρέφει.

Τι είναι καλό: έχει ακόμη περισσότερο ασβέστιο από το αγελαδινό γάλα, με περισσότερο από 30% της ημερήσιας αξίας, και περισσότερο τρυπτοφάνη, η οποία είναι ένα απαραίτητο αμινοξύ (δεν μπορεί να το συνθέσει ο οργανισμός από μόνος του) και είναι πρόδρομη ουσία της σεροτονίνης, νιασίνης και μερικών ουσιών ακόμα που είναι σημαντικές για βασικές λειτουργίες του νευρομυικού συστήματος.

Προσέξτε: έχει λακτόζη, γι 'αυτό δεν είναι κατάλληλο σε δυσανεξία στη λακτόζη. Επίσης, έχει υψηλότερο ποσοστό σε κορεσμένα λιπαρά.

Διατροφικές Πληροφορίες:

Κατσικίσιο (απλό, 1 φλιτζάνι)

 

Θερμίδες: 169

Ολικό λίπος: 10 g (6,5 g κάθισε λίπος)

Χοληστερόλη: 27 mg

Υδατάνθρακες: 11 g

Ζάχαρη: 11 γρ

Πρωτεΐνη: 9 g

Ασβέστιο: 327,4 mg (32,7% DV)

Κάλιο: 498,4 mg (14% DV)

Μπόνους: βιταμίνη Α (9% DV), βιταμίνη C (5% DV)

 

3. Γάλα σόγιας

Τι είναι: Μια δημοφιλής εναλλακτική λύση για το γάλα, το γάλα σόγιας γίνεται με εμβάπτιση σόγιας και το άλεσμα της με νερό για να δημιουργηθεί  ένα γαλακτώδες υγρό. Υπάρχει σε πολλές γεύσεις - βανίλια ή σοκολάτα, για παράδειγμα – και χρησιμοποιούνται σε smoothies ή απλά.

Τι είναι καλό: το γάλα σόγιας είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και δεν έχει κορεσμένα λιπαρά. Πλέον, καταναλώνοντας 25 γραμμάρια πρωτεΐνης σόγιας καθημερινά σε οποιαδήποτε μορφή μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, σύμφωνα με την Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA). Επιπλέον περιέχει  φυτοοιστρογόνα τα οποία συστήνονται για γυναίκες στην εμμηνόπαυση ως υποκατάσταση εν μέρει των μειωμένων οιστρογόνων.

Θέλει προσοχή: πρωτεΐνη σόγιας μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση μετάλλων, συμπεριλαμβανομένου του σιδήρου. Επίσης, το γάλα σόγιας είναι χαμηλό σε ασβέστιο, εκτός και αν επιλέξετε ένα προϊόν  που είναι εμπλουτισμένο με ασβέστιο και βιταμίνη D. Επίσης να σημειώσουμε ότι υπερβολική κατανάλωση μπορεί να επηρεάσει την λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα.

Διατροφικές Πληροφορίες:

Γάλα Σόγιας (1 φλιτζάνι)

Θερμίδες: 100

Συνολικού λίπους: 4 g (0,5 g κορεσμένο λίπος)

Υδατάνθρακες: 8 g

Οι φυτικές ίνες: 1 g

Σάκχαρα: 6 g

Πρωτεΐνη: 7 g

Ασβέστιο: 300 mg (25% DV)

Κάλιο: 498 mg (14% DV)

Μπόνους: βιταμίνη Α (10% DV), Ασβέστιο (25% DV),Σιδήρου (1% DV) Η βιταμίνη D (7% DV) Ριβοφλαβίνη (Β2) (20% DV) Μαγνήσιο (9% DV)

4. Γάλα αμυγδάλου

Τι είναι: γάλα που γίνεται με εμβάπτιση αμυγδάλων. Υπάρχει σε πολλές μορφές (π.χ. με προσθήκη ζάχαρης ή κακάο) και είναι μια καλήεπιλογή για τους ανθρώπους με αλλεργίες στα γαλακτοκομικά προϊόντα, στη σόγια ή το ρύζι. Η πλούσια, γεύση αμυγδάλου το καθιστά καλό για smoothies, καφέ και αρτοσκευάσματα.

Γιατί είναι καλό: το γάλα αμυγδάλου είναι φυσική πηγή ασβεστίου, παρέχοντας το 20% -30% της συνιστώμενης ημερήσιας αξίας. Επίσης, είναι χαμηλό σε θερμίδες και κορεσμένα λιπαρά. Είναι μια φυσική πηγή βιταμίνης E - μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που δρα ως αντιοξειδωτικό για την καταπολέμηση της βλάβης των κυττάρων - παρέχοντας το ήμισυ της ημερήσιας αξίας συνιστάται.

Θέλει προσοχή: το γάλα αμυγδάλου είναι σχετικά χαμηλό σε πρωτεΐνη με μόλις 1 γραμμάριο ανά φλιτζάνι (έναντι 7,9 γραμμάρια στο αγελαδινό γάλα και τα 7 γραμμάρια στο γάλα σόγιας) και λείπουν οι βιταμίνες Β του αγελαδινού γάλακτος. Προσοχή, αν είστε αλλεργικοί στους ξηρούς καρπούς.

Διατροφικές Πληροφορίες:

Γάλα αμυγδάλου (1 φλιτζάνι)

Θερμίδες: 60

Συνολικού λίπους: 2,5 g (0 γρ κορεσμένο λίπος)

Υδατάνθρακες: 8 g

Οι φυτικές ίνες: 1 g

Πρωτεΐνη: 1 g

Ασβέστιο: 180 mg (20% DV)

Μπόνους: Η βιταμίνη Α (10% DV) Σιδήρου (2% DV) βιταμίνη D (25% DV)? βιταμίνη Ε (50% DV) Μαγνήσιο (4% DV)

 

5. Γάλα ρυζιού

Τι είναι: παράγεται από ρύζι και είναι πιο λεπτόρρευστο σε σχέση με το αγελαδινό. Υπάρχει σε απλή γεύση, κακάο ή βανίλια, και θα το βρείτε στο ράφι ή στο ψυγείο.

Τι είναι καλό: Είναι καλό για όσους κάνουν δίαιτα. Δεν έχει κορεσμένο λίπος .

Θέλει προσοχή: Το γάλα ρυζιού έχει μόνο 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι έναντι 8 γραμμάρια στο αγελαδινό γάλα. Επιπλέον περιέχει υδατάνθρακες- διπλάσιους σε ποσότητα από το αγελαδινό.

Διατροφικές Πληροφορίες:

Γάλα ρυζιού (1 φλιτζάνι)

Θερμίδες: 120

Συνολικού λίπους: 2 g (0,1 g κορεσμένο λίπος)

Χοληστερόλη: 0 mg

Υδατάνθρακες: 24,8 g

Πρωτεΐνες: 0,4 g

Μπόνους: Βιταμίνη C (2% DV) Σιδήρου (1% DV) Ασβέστιο (2% DV)

6. Γάλα κάνναβης

Τι είναι: Είναι κατασκευασμένο από σπόρους φυτών της κάνναβης, τα οποία δεν περιέχουν THC (τετραϋδροκανναβινόλη), τη ψυχοτρόπο ουσία που βρίσκεται στη μαριχουάνα. Είναι απολύτως νόμιμο

Γιατί είναι καλό: Κάνναβη γάλα είναι υγιές, πλήρες σε  ασβέστιο και φώσφορο εξασφαλίζοντας πάνω από το 40% της ημερήσιας αξίας για το καθένα.

Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες με 6-8 γραμμάρια ανά φλιτζάνι. Δεν περιέχει κορεσμένο λίπους και έχει φυτικές ίνες για να βοηθήσει το πεπτικό σας σύστημα. Πλούσιο σε λινολεϊκό οξύ που είναι ένα ω3 λιπαρό οξύ το οποίο βρίσκεται στους σπόρους λιναριού και βοηθά στην καλή λειτουργία της καρδιάς

Θέλει προσοχή: έντονη γεύση για αυτό και δεν ταιριάζει σε όλους.

Διατροφικές Πληροφορίες:

Γάλα κάνναβης (1 φλιτζάνι)

Θερμίδες: 110

Συνολικού λίπους: 7 g (0,7 g κορεσμένο λίπος)

Υδατάνθρακες: 7 g

Οι φυτικές ίνες: 1 g

Πρωτεΐνη: 5 g

Ασβέστιο: 20 mg (2% DV)

Μπόνους: Σίδερο (20% DV)

 

7. Γάλα Βρώμης

Τι είναι: φτιάχνεται από πλιγούρι βρώμης (το σπασμένο-up αποφλοιωμένων κόκκων). Έχει μια ήπια, γεύση καρυδιού.

Τι είναι καλό: είναι απαλλαγμένο από κορεσμένα λίπη.

Θέλει προσοχή: Είναι υψηλότερο σε υδατάνθρακες από το αγελαδινό γάλα και έχει τη μισή πρωτεΐνη από το άπαχο αγελαδινό γάλα. Επιπλέον, μερικοί άνθρωποι αντιπαθούν κοκκώδη υφή.

Διατροφικές Πληροφορίες:

Γάλα βρώμης (1 φλιτζάνι)

Θερμίδες: 130

Συνολικού λίπους: 2,5 g (0 γρ κορεσμένο λίπος)

Χοληστερόλη: 0 mg

Υδατάνθρακες: 24 g

Οι φυτικές ίνες: 2 g

Σάκχαρα: 19 g

Πρωτεΐνη: 4 g

 

8. Γάλα Καρύδας

Τι είναι: η σάρκα και ο χυμός από καρύδες συνδυάζονται για να κάνουν αυτό το πλούσιο, κρεμώδες γάλα που είναι μια βάση στην ινδική και ταϊλανδέζικη κουζίνα. Συνδυάζεται με αλεύρι βρώμης και ταιριάζει πολύ σε smoothies.Πολύ  γλυκιά γεύση.

Τι είναι καλό: Το γάλα ινδικής καρύδας έχει γενναιόδωρες ποσότητες φωσφόρου, καλίου και φυτικών ινών (5 γραμμάρια ανά φλιτζάνι).

Θέλει προσοχή: μπορεί να λατρέψετε το γάλα καρύδας εσείς αλλά όχι η περιφέρεια της μέσης και τα «ψωμάκια» στους γοφούς. Ένα φλυτζάνι έχει 552 θερμίδες, σε σύγκριση με μόλις 80 θερμίδες από αποβουτυρωμένο αγελαδινό γάλα.

Επίσης είναι χαμηλότερο σε ασβέστιο (38 mg ανά φλιτζάνι, σε σύγκριση με το αγελαδινό γάλα 276 mg) και έχει λιγότερο από 5,5 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αν σκοπεύετε να μαγειρέψετε με γάλα καρύδας, επιλέξτε τη light έκδοση.

Διατροφικές Πληροφορίες:

Γάλα Καρύδας (1 φλιτζάνι)

Θερμίδες: 467

Συνολικού λίπους: 50.5 g (44.8 g κάθισε λίπος)

Χοληστερόλη: 0 mg

Υδατάνθρακες: 6,6 g

Πρωτεΐνες: 4,8 g

Ασβέστιο: 42,7 mg (4% DV)

Κάλιο: 521,4 mg (14% DV)

Μπόνους: Βιταμίνη C (4% DV) Θειαμίνη (3% DV) Νιασίνη (7% DV) Η βιταμίνη Β (3% DV) Φυλλικό οξύ (8% DV) Σίδηρο (41% DV) Μαγνήσιο (26% DV) Φωσφόρος (22% DV) Ψευδάργυρος (8% DV) Χαλκού (25% DV) Μαγγάνιο (87% DV)

Μερικές επεξηγήσεις για τις ετικές:

Ελεύθερο από rBST ή χωρίς ορμόνες: BST είναι μια φυσική αυξητική ορμόνη που βρέθηκαν σε αγελάδες. Η τεχνητή ορμόνη σωματοτροπίνη - ή αλλιώς αυξητική ορμόνη βοοειδών - δίνεται στις αγελάδες για την ενίσχυση της παραγωγής γάλακτος.  Υπάρχει η άποψη ότι αυτές οι ορμόνες επηρεάζουν το ενδοκρινικό σύστημα, αλλά η FDA λέει ότι είναι ασφαλές για κατανάλωση. Όσα γαλακτοκομικά προϊόντα φέρουν ένδειξη "rBST-free" ή "χωρίς ορμόνες» δεν έχουν αυτή την τεχνητή ορμόνη.

Βιολογικά: Τα προϊόντα αυτά πληρούν τα πρότυπα National Organic Program του USDA και εμφανίζουν  την επίσημη σφραγίδα. Οι παραγωγοί θα πρέπει να πιστοποιούν ότι η τροφή έχει καλλιεργηθεί χωρίς τη χρήση αυξητικών ορμονών, αντιβιοτικών, παρασιτοκτόνων, συνθετικά λιπάσματα ή λυματολάσπης. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι έχει περισσότερα θρεπτικά συστατικά: Βιολογικά και μη-βιολογικό γάλα είναι η ίδια σύσταση.

Χωρίς λακτόζη: Το αγελαδινό γάλα που επισημάινεται ως χωρίς λακτόζη έχει λακτάση, το ένζυμο που το σώμα μας χρειάζεται για να αφομοιώσει τη ζάχαρη αγελαδινό γάλα .

Κλείνοντας να πούμε πως ο καθένας μπορεί να δοκιμάσει τα παραπάνω για να βρει αυτό που του ταιριάζει. Στο εμπόριο υπάρχουν και άλλα είδη όπως γάλα φουντουκιού, κάσιους κ.α. απλά επιλέξαμε τα πιο διαδεδομένα.

Προσωπικά επιλέγω αυτά που είναι μέτριας περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και πλούσια σε πρωτεΐνη ανεξάρτητα αν είναι ζωικής η φυτικής προέλευσης.

 

Ο βασικός μεταβολισμός σας (BMR Basic Metabolic Rate) είναι ο ρυθμός με τον οποίο ο οργανισμός σας καίει θερμίδες και είναι το ελάχιστο ποσό ενέργειας για να διατηρηθεί στη ζωή. Κύρια πηγή ενέργειας που χρησιμοποιείται από το σώμα σας είναι υδατάνθρακες (γλυκογόνο) και μετά τα λίπη. Στόχος είναι να καταφέρετε το σώμα σας να καίει τα καύσιμα αυτά σε ένα υψηλότερο ποσοστό και με μεγαλύτερο ρυθμό ώστε να επιτύχετε την απώλεια βάρους και τη ζωτικότητα. Συχνά καθώς μεγαλώνουμε, ο μεταβολισμός μας μειώνεται. Για να διατηρηθεί υψηλά ο μεταβολισμός πρέπει να διατηρήσουμε σε υψηλά επίπεδα τη μυική μας μάζα.

 

1. Προπόνηση με αντιστάσεις

Οι αντιστάσεις (ή αλλιώς βάρη) δημιουργούν το ερέθισμα για το σώμα που χρειάζεται για να δημιουργήσει περισσότερο μυ. Η μυική μάζα στο σώμα μας είναι αυτή που έχει ανάγκη από ενέργεια και άρα κρατάει σε εγρήγορση το μεταβολισμό μας. Είναι ενεργός ιστός που σημαίνει ότι ακόμα και σε κατάσταση ηρεμίας καίει θερμίδες. Αυτό σημαίνει ότι περισσότερη μυϊκή μάζα θα αυξήσει το μεταβολισμό σας. Για να το πετύχετε, λοιπόν προπονηθείτε με αντιστάσεις και προκαλέστε την αύξηση μυικής μάζας στο σώμα σας.

2. Σηκώστε Περισσότερα Βάρη

Η προπόνηση με αντιστάσεις είναι πολύ σημαντική για την δημιουργία μυικής μάζας. Το σώμα μας όμως συνηθίζει και έτσι φτάνει σε ένα σημείο που με το ίδιο ασκησιολόγιο ή τις ίδιες αντιστάσεις δεν εμφανίζει βελτίωση. Οι μύες προσαρμόζονται για την άσκηση. Είναι σημαντικό να κάνουμε μια ποικιλία ασκήσεων και να αυξάνουμε τα κιλά που χρησιμοποιούμε στις ασκήσεις. Με αυτό τον τρόπο οι μύες είναι συνεχώς σε εγρήγορση. 

3. HIIT

Η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση ή HIIT είναι ο καλύτερος φίλος σας. Συνδυάζοντας ασκήσεις με αντιστάσεις και ασκήσεις υψηλής έντασης, ο οργανισμός βελτιώνει την ικανότητα να κάψει λίπος και υδατάνθρακες. Το όφελος συνεχίζεται πολύ μετά την προπόνηση, επειδή η HIIT αυξάνει επίσης την EPOC (περίσσεια μετά την άσκηση κατανάλωση οξυγόνου). Αυτό σημαίνει ότι ο μεταβολισμός σας καίει το λίπος και τους υδατάνθρακες σε ένα υψηλότερο ποσοστό για ώρες μετά την προπόνηση.

4. Τρώτε περισσότερη Πρωτεΐνη

Εάν πρόκειται να κάνετε HIIT και ασκήσεις με βάρη χρησιμοποιώντας μεγαλύτερη επιβάρυνση από το συνηθισμένο σας, θα πρέπει να δώσετε στο σώμα σας το οικοδομικό υλικό που χρειάζεται για να χτίσετε περισσότερο μυ. Οι μύες αποτελούνται από αμινοξέα. Η πρωτεΐνη αποτελείται από αμινοξέα. Μερικά από αυτά τα αμινοξέα θεωρούνται βασικά. Που σημαίνει ότι θα πρέπει να τα πάρετε από τη διατροφή σας, επειδή το σώμα σας δεν μπορεί να τα κάνει. Φροντίστε να προσλαμβάνετε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα από τη διατροφή ώστε να διευκολύνετε την αναβολική διαδικασία των μυών καθώς και την αποκατάσταση τους. Οι πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Φυτικής προέλευσης πρωτεΐνη που περιέχει όλα τα αμινοξέα μπορείτε να βρείτε στα εξής τρόφιμα: κινόα, σόγια, κανναβούρι και Chia. Αν τα συνδυάσετε με φυτικές πηγές πρωτεΐνης που μπορεί να μην είναι πλήρης, όπως τα φασόλια και το ρύζι, θα προσφέρετε μια πλήρη σειρά από τα απαραίτητα αμινοξέα. Η κατανάλωση πρωτεϊνών με τα γεύματα και τα σνακ σας, μειώνει το γλυκαιμικό φορτίο του γεύματος και βοηθά να κρατήσει σταθερό το σάκχαρο στο αίμα σας. Όταν το σάκχαρο στο αίμα σας είναι σταθερό επιτρέπει στο σώμα σας να κινητοποιήσει τα λίπη του σώματος και να χρησιμοποιηθούν ως καύσιμο πιο αποτελεσματικά. Προτρέπω τους πελάτες μου να καταναλώνουν πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα, η ποσότητα εξαρτάται από πολλούς παράγοντες όπως φυσική δραστηριότητα, σωματομετρικά χαρακτηριστικά κλπ.

5. Πίνετε πράσινο τσάι

Ανάμεσα σε πολλά άλλα οφέλη για την υγεία της κατανάλωσης πράσινου τσαγιού μπορεί να βοηθήσει να αυξήσει το μεταβολισμό σας. Σύμφωνα με μια μικρή μελέτη που διεξήχθη στο Πανεπιστήμιο της Γενεύης και δημοσιεύτηκε στο American Journal of Clinical Nutrition, το πράσινο τσάι φαίνεται να παρέχει μια μικρή αύξηση στο μεταβολισμό σας πέρα ​​από τις διεγερτικές επιδράσεις της καφεΐνης και να βελτιώσει την ικανότητα του σώματός σας να μεταβολίσει το λίπος. Το πράσινο τσάι μπορεί επίσης να βοηθήσει να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Τα υψηλά επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα μπορεί να είναι αποτέλεσμα της κατανάλωσης γευμάτων με υψηλό γλυκαιμικό φορτίο ή όταν τα κύτταρα σας έχουν γίνει ανθεκτικά στην ινσουλίνη. Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Annals of Internal Medicine πίνοντας πράσινο τσάι φαίνεται να βοηθά τη σωστή αντίσταση στην ινσουλίνη. Αυτό βοηθά στη μείωση του σακχάρου στο αίμα και τα επίπεδα ινσουλίνης. Όταν μειωθεί η ποσότητα της ινσουλίνης στο αίμα σας καθιστά ευκολότερο για το σώμα σας για να κινητοποιήσει και να κάψετε το λίπος του σώματος.

 

Όλα είναι θέμα προτεραιοτήτων. Εσείς και η υγεία σας είναι η προτεραιότητα. Βάλτε στόχο την υγεία σας και ένα υγιές βάρος !

Τα γονίδια είναι αυτά που κρύβουν το μυστικό της ζωής και χαρίζουν τη διαφορετικότητα ανάμεσα μας.

Τελευταία γίνεται συχνά λόγος για τον έλεγχο γονιδίων και την εφαρμογή θεραπειών σύμφωνα με αυτό. Τα γονίδια είναι αυτά που κρύβουν το μυστικό της ζωής και χαρίζουν τη διαφορετικότητα ανάμεσα μας. Τα χαρακτηριστικά είτε αυτά που αφορούν την εξωτερική μας εμφάνιση είτε αυτά που αφορούν το χαρακτήρα μας καθορίζονται σε μεγάλο βαθμό από τα γονίδια μας, το λεγόμενο DNA. 


Έτσι με την πραγματοποίηση πολλών ερευνών οι γενετιστές έχουν ανακαλύψει γονίδια τα οποία μπορούν να σχετίζονται από την εκδήλωση κάποιας ασθένειας όπως η νόσος του Crohn, καρκίνου, διαβήτη, δυσλιπιδαιμιών, εκδήλωση ψυχογενών διαταραχών στη λήψη τροφής, παχυσαρκία,  μέχρι το αν μπορεί ο οργανισμός μας να μεταβολίσει τον καφέ, τις φυτικές ίνες, του υδατάνθρακες, τη λακτόζη και πολλά άλλα. 

Με λίγα λόγια διατροφογενετική είναι ο κλάδος της γενετικής που μελετά τα γονίδια τα οποία σχετίζονται με παθήσεις και καταστάσεις τα οποία μπορούν μέσα από τη διατροφή και τον τρόπο ζωής να περιοριστούν σε ότι αφορά την εκδήλωση τους, επιλέγοντας την κατάλληλη διατροφή σύμφωνα με το γενετικό προφίλ.

 Πώς γίνεται η εξέταση;

Η εξέταση γίνεται αναίμακτα. Με μια ειδική μπατονέτα γίνεται λήψη δείγματος το λεγόμενο επίχρησμα από την εσωτερική πλευρά του μάγουλου. Συσκευάζεται σε ειδικό δοχείο και αποστέλλεται σε ειδικά εργαστήρια γονιδιακής ανάλυσης. Τα αποτελέσματα έρχονται μετά από ενα μικρό χρονικό διάστημα και ο εξειδικευμένος θεραπευτής τα ερμηνεύει και σχεδιάζει το κατάλληλο σχήμα διατροφής ή / και άσκησης ώστε να μπορεί ο οργανισμός σας να αποδώσει τα μέγιστα, καθώς οι διατροφικές σας συνήθειες αλλά και ο τρόπος ζωής σας θα είναι απόλυτα εξατομικευμένα στις δικές σας ανάγκες. Να τονίσουμε πως η εξέταση γίνεται 1 φορά εφάπαξ, το γονιδίωμα δεν αλλάζει επομένως εαν κάνετε ξανά την εξέταση για τα γονίδια που θέλετε να ελέγξετε θα έχει το ίδιο αποτέλεσμα. Σε περίπτωση που θέλετε να εξετάσετε περισσότερα γονίδια τότε κάνετε νέο τεστ και ελέγχεται νεα γονίδια.

Τι αποτελέσματα μπορώ να έχω;
Ανάλογα με το πακέτο που θα διαλέξετε να εξετάσετε κάνοντας το τεστ μπορείτε να έχετε αποτελέσματα που σχετίζονται με τη διατροφή, την προδιάθεση ασθενειών, την αθλητική απόδοση, την παιδική παχυσαρκία, τηνευεξία και τη μακροζωία. Πιο αναλυτικά ελέγχονται γονίδια σχετικά με: μεταβολισμό πρωτεϊνών, λιπιδίων, υδατανθράκων, τις ανάγκες σε ιχνοστοιχεία, μέταλλα και φυτικές ίνες, μεταβολισμό καφέ, αλκοόλ, αλατιού, τη λειτουργία του βιολογικού ρολογιού, την ανάγκη για ψυχολογική στήριξη, τη δυσανεξία σε γλουτένη και λακτόζη, την επιτυχία ή αποτυχία βαριατρικής επέμβασης. Επιπλέον γίνεται έλεγχος για γονίδια σχετικά με ασθένειες όπως: θρομβοφιλία, διαβήτη τύπου ΙΙ, οστεοπόρωση, υπέρταση, καρδιαγγειακά, μεταβολικό σύνδρομο. 

Σε ότι αφορά την αθλητική απόδοση ελέγχεται η προδιάθεση για: υψηλές αθλητικές αποδόσεις, τις γενετικές τροποποιήσεις που έχουν σχετιστεί με την επιλογή κατάλληλου αθλήματος και προπόνησης, πιθανότητα τραυματισμού σε τένοντες, προδιάθεση για θρόμβωση, στεφανιαία νόσο και το γονίδιο του πρωταθλητή το οποίο υπάρχει σε όσους είναι διακεκριμένοι και θεωρείται πως όσοι το φέρουν είναι γενετικά προικισμένοι στον αθλητισμό.

Στα παιδιά ο έλεγχος περιλαμβάνει την προδιάθεση για παχυσαρκία, τη δυσανεξία στη γλουτένη και τη λακτόζη, την ψυχολογική κατάσταση του παιδιού, την επιλογή κατάλληλου αθλήματος ώστε να βελτιστοποιεί τις επιδόσεις του και την πιθανότητα τραυματισμών
Τέλος μέσα από το γονιδιακό έλεγχο μπορείτε να μάθετε την τάση για μακροζωία και ευεξία. Με τον γονιδιακό έλεγχο μπορεί να προσδιοριστεί η βιολογική σας ηλικία προσδιορίζοντας το μήκος των τελομερών στα γονίδια. Με την κατάλληλη παρέμβαση είτε διατροφική είτε συνηθειών ζωής μπορεί να βελτιωθεί και γίνεται επανέλεγχος μετά από 12 μήνες περίπου εξετάζοντας ξανά το μήκος των τελομερών.
Επειδή όλοι μας είμαστε διαφορετικοί και ιδιαίτεροι ο γονιδιακός έλεγχος μπορεί να προσφέρει τα μέγιστα στην προάσπιση  της υγείας σας και είναι ένα από τα πιο χρήσιμα δώρα που μπορείτε να κάνετε στον εαυτό σας και αυτούς που αγαπάτε. 

Στο χώρο μας πραγματοποιείτε γονιδιακός έλεγχος. Ελάτε για να ενημερωθείτε.

πηγή babyspace

 

 

Γιόγκα είναι ένα παραδοσιακό ινδικό σύστημα , το οποίο περιγράφει όλες τις όψεις και τεχνικές ενός ισορροπημένου τρόπου ζωής που αποκαλύφθηκε στους φωτισμένους ανθρώπους της αρχαιότητας μέσω του διαλογισμού.

 

Η άσκηση της γιόγκα στοχεύει στη διαρκή αυτοβελτίωση, εξελίσσοντας το άτομο ως σύνολο, σώμα, νού και πνεύμα, προτείνοντας και συνδυάζοντας ασκήσεις του σώματος ,έλεγχο της αναπνοής, οδηγίες για αρμονικό τρόπο ζωής και διαλογισμό.

Γενικότερα θα έλεγα πως η έννοια της γιόγκα είναι κάπως αόριστη και υποκειμενική καθώς δεν υπάρχει συγκεκριμένος τρόπος να την βιώσει κανείς. H γιόγκα είναι μια τέχνη αυτοπαρατήρησης και ευ ζην, ετσι το πιο σημαντικό για τον ασκούμενο είναι να την βιώσει από τον εαυτό του, για τον εαυτό του με αυτοπεποίθηση και εμπιστοσύνη στην Τέχνη της Ζωής!

Τι ξεχωρίζει τη γιόγκα από άλλα συστήματα άσκησης;

Το σύστημα της γιόγκα διαφέρει από άλλα είδη άσκησης γιατί αφενός επιδιώκουμε, κατά την διάρκεια της πρακτικής, να συγκεντρώσουμε την προσοχή μας εσωτερικά, αποφεύγοντας με αυτόν τον τρόπο την σύγκριση και τον ανταγωνισμό μεταξύ των συνασκουμένων, και αφετέρου γιατί η γιόγκα δεν αφορά μόνο το μυοσκελετικό σώμα αλλά λειτουργεί και σε πλήθος άλλων οργανικών συστημάτων  όπως τον συνδετικό ιστό, τα εσωτερικά όργανα, ενδοκρινικό και νευρικό σύστημα.

Η γιόγκα ωστόσο, έχει μια θεωρία για μία ενεργειακή εσωτερική ανατομία, κάτι που εμείς δεν μπορούμε να δούμε αλλά τις επιδράσεις αυτής αισθανόμαστε… στάσεις του φυσικού σώματος, ασκήσεις αναπνοής, νοητική συγκέντρωση και διαλογισμός μας επιτρέπουν να διαχειριστούμε την ενεργειακή μας φύση, καλλιεργώντας σώμα και πνεύμα, δυνατά , υγιή και ελαστικά, «νους υγιής εν σώματι υγιεί»!

Σε ποιους απευθύνεται η γιόγκα;

Η γιόγκα είναι κατάλληλη για όλους ανεξαρτήτως ηλικίας, φυσικής κατάστασης και γένους, δεν χρειάζεται ιδιαίτερος εξοπλισμός ενώ η καθοδήγηση από έναν καλό δάσκαλο είναι απαραίτητη.

Οι πρακτικές της γιόγκα έχουν προσαρμοστεί στον σύγχρονο ασκούμενο και στις εκάστοτε ανάγκες ή ιδιαιτερότητες του ατόμου, έτσι μπορεί κανείς να ξεκινήσει σήμερα μια πρακτική γιόγκα και να βιώσει τα οφέλη άμεσα σε σώμα και διάθεση.

Οι περισσότεροι άνθρωποι αναφέρουν ένα αίσθημα ανακούφισης και απελευθέρωσης από την ένταση, από την πρώτη δοκιμή, ενώ σε βάθος χρόνου ο ασκούμενος θα κερδίσει:

·        Ελευθερία στις αρθρώσεις

·        Ορθοσωμία

·        Μυϊκή ενδυνάμωση

·        Ποιοτική αναπνοή

·        Αίσθημα γαλήνης και αισιοδοξίας -αντιμετώπιση του στρες

·        Ήρεμο ύπνο

·        Υγιές πεπτικό σύστημα

·        Εξισορρόπηση ορμονικού συστήματος

·        Πνευματική διαύγεια και ευεξία

 Τζώρτζια-Λυδία Γκιάφη

 

Hatha Yoga instructor 500h

Email : Αυτή η διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου προστατεύεται από τους αυτοματισμούς αποστολέων ανεπιθύμητων μηνυμάτων. Χρειάζεται να ενεργοποιήσετε τη JavaScript για να μπορέσετε να τη δείτε.

Facebook : https://www.facebook.com/GeorgiasYoga/

 

 

Η Χρόνια Νεφρική Ανεπάρκεια (ΧΝΑ) είναι μια ιδιαίτερη και περίπλοκη πάθηση.  Αίτιες μπορεί να είναι πολλές όπως χρόνια αυξημένη αρτηριακή πίεση, κακή διατροφή, καθιστική ζωή, κληρονομικότητα και φυσικά ο συνδυασμός όλων των παραπάνω.

Έχει αντικρουόμενες ανάγκες και ιδιαιτερότητες. Ένας αιμοκαθερόμενος  πρέπει να διατρέφεται με τέτοιο τρόπο ώστε να καλύπτονται οι ενεργειακές ανάγκες του, να καλύπτονται οι πρωτεϊνικές απαιτήσεις του οργανισμού αλλά να μην επιβαρύνονται οι υπόλοιπες λειτουργίες του οργανισμού.

Στη ΧΝΑ ο οργανισμός αδυνατεί να αποβάλει τοξίνες και μεταβολικά παράγοντα και αδυνατεί να ανταποκριθεί στην καθημερινότητα σε απλές ανάγκες (όπως διούρηση). Τα νεφρά πλέον δεν μπορούν να επιτελέσουν κάποια λειτουργία με αποτέλεσμα ο ασθενείς να υπόκειται σε διατροφικούς περιορισμούς αλλά να επηρεάζεται και ο τρόπος ζωής. Ο πιο σημαντικός περιορισμός είναι στην κατανάλωση υγρών που πλέον δεν ισχύει «όσο περισσότερο νερό τόσο το καλύτερο» ούτε «πιες νερό να ξεδιψάσεις».

Σε ότι αφορά τις διατροφικές επιλογές θέλουν ιδιαίτερη προσοχή και σχεδιασμό καθώς θα πρέπει να υπάρχει μέτρο στην πρόσληψη του Να, Φωσφόρου, Καλίου και Ασβεστίου. Η φαρμακευτική αγωγή που ακολουθεί ο κάθε ασθενής είναι εξατομικευμένη και αντίστοιχα και οι διατροφικές του ανάγκες. Παρόλα αυτά υπάρχει μια γενική γραμμή που ακολουθούν οι ασθενείς και αυτή είναι όχι αλάτι, όχι λιπαρά, προσοχή στα γαλακτοκομικά σε περιορισμένες ποσότητες, επιλέγουμε τρόφιμα χαμηλά σε φώσφορο και ενίοτε χορηγούνται συμπληρώματα ασβεστίου. Παρακάτω παρατίθενται κάποια τρόφιμα από κάθε ομάδα τα οποία είναι αποδεκτά στο μεγαλύτερο ποσοστό των ασθενών.

·         ΚΑΛΙΟ (λιγότερο από 150 mg ανά μερίδα):Μια μερίδα είναι περίπου 1/2 φλιτζάνι ή όπως αναφέρεται

ΨΩΜΙ & άμυλα κάθε είδους: Ψωμιά (οποιουδήποτε τύπου) Μπισκότα,Τσιπς καλαμποκιού, Ζυμαρικά, Popcorn,  Ρύζι

 ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΩΝ - Νιφάδες καλαμποκιού, Κρέμα σιταριού, Crispix,  Χοντράλευρο, Πίτουρο βρώμης (1/4 φλιτζάνι), Πλιγούρι βρώμης, Special K,  Wheaties

ΛΑΧΑΝΙΚΑ: Λαχανάκια,  Φασόλια (πράσινα), Βλαστάρια φασολιών, Τεύτλα, κονσέρβες Λάχανο, λαχανοσαλάτα, Κουνουπίδι, Αγγούρι, Μελιτζάνα, Σκόρδο, Μαρούλι, Κρεμμύδι, Μαϊντανός,  Πιπεριές, Ραπανάκι, Χιόνι μπιζέλια, Γογγύλια, Κάστανα

ΦΡΟΥΤΑ: Μήλα, Χυμός μήλου, Πουρές μήλων, Βερίκοκα, κονσέρβες (4-μισά), Βατόμουρα, Βατόμουρα, Cranberries, Χυμό μούρων, Κοκτέιλ Φρούτων, Σταφύλια, Χυμός σταφύλι, Λεμόνι, Παπάγια νέκταρ, Φρούτο του πάθους, Ροδάκινα κονσερβοποιημένα, Ροδάκινο Νέκταρ, Αχλάδια, κονσέρβες Ανανάς, Δαμάσκηνα, Σμέουρα, Φράουλες

·         ΦΩΣΦΟΡΟ (λιγότερο από 110 mg ανά μερίδα):

Κρέατα, ETC: Αυγό (ένα), Sticks κατεψυγμένα ψάρια (δύο μπαστούνια)

ΨΩΜΙ & άμυλα κάθε είδους: Ψωμί (μία φέτα), Μπισκότο (ένα), Κρουασάν (ένα), Δημητριακά, συμπεριλαμβανομένων: Καλαμπόκι, ρύζι (1 φλιτζάνι), Νιφάδες καλαμποκιού (1 φλιτζάνι), Pops Καλαμπόκι (1 φλιτζάνι), Κρέμα σιταριού (3/4 φλιτζάνι),  Ρύζι Krispies (1-1 / 4 φλιτζανιού), Special K (1 φλιτζάνι), Αγγλικά Muffin (ένα), Ζυμαρικά (1/2 φλιτζάνι), Χυλοπίτες (1/2 φλιτζάνι), Ρύζι (1/2 φλιτζάνι),  Popcorn (1 φλιτζάνι), Τορτίγια (μία)

ΛΑΧΑΝΙΚΑ: Γενικά τα λαχανικά είναι χαμηλά σε φώσφορο

ΦΡΟΥΤΑ: Γενικά τα λαχανικά είναι χαμηλά σε φώσφορο

ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΑ ΠΡΟΪΟΝΤΑ: Brie (30 γρ), Τυρί κρέμα (2 κουταλιές σούπας),  Φέτα (30 γρ.), Παγωτό (1/2 φλιτζάνι), Τριμμένο τυρί παρμεζάνα (2 κουταλιές σούπας), Ξινή κρέμα (2 κουταλιές σούπας), Κρέμα (1/2 φλιτζάνι)

ΞΗΡΟΊ ΚΑΡΠΟΙ και τους σπόρους: Macadamia Nuts (12 ξηροί καρποί), Φιστίκια (28 ξηροί καρποί),  Καρύδια (14 μισά)

ΔΙΑΦΟΡΑ: Κέικ (ένα κομμάτι), Καφές (180 ML), Cookie (ένα), Καραμέλες - Ζελεδάκια; Nestea COOL παγωμένο τσάι (240ml), Μη-γαλακτοκομική κρέμα (1/2 φλιτζάνι), Πίτα (1 κομμάτι), κρέμα πουτίγκα (1/2 φλιτζάνι), μη εμπλουτισμένο γάλα ρυζιού (240ml)

·         ΝΑΤΡΙΟ (λιγότερο από 100 mg ανά μερίδα):1 μερίδα είναι περίπου 1 φλιτζάνι ή όπως αναφέρεται

Κρέατα, ETC: Όλα τα κρέατα που δεν επεξεργάζονται, ( όχι καπνιστά ή άκρως μεταποιημένα), Βραστά αυγά (1), Τόνος σε κονσέρβα χαμηλό σε νατρίου (1 κονσέρβα)

ΨΩΜΙ & άμυλα κάθε είδους: Ψωμί χωρίς αλάτι(1 φέτα), Κρέμα σιταριού, (3/4 φλιτζάνι), Ζυμαρικά,  ρύζι, άσπρο ή καστανό

ΛΑΧΑΝΙΚΑ: κονσερβοποιημένα λαχανικά χωρίς αλάτι, Όλα τα φρέσκα λαχανικά, κατεψυγμένα λαχανικά χωρίς σάλτσα

ΦΡΟΥΤΑ: Όλα τα φρούτα είναι χαμηλά σε νάτριο

ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΑ ΠΡΟΪΟΝΤΑ: Βούτυρο (1 κουταλιά της σούπας, Τυρί κρέμα (2 κουταλιές σούπας), Γάλα εβαπορέ, (1 κουταλιά της σούπας), Γάλα (πλήρες, 2%, 1%, αποβουτυρωμένο), Παρμεζάνα, τριμμένο (1 κουταλιά της σούπας), Ρικότα (30γρ.),  Ξινή κρέμα (1 κουταλιά της σούπας),  Ελβετικό Κατσικίσιο Γάλα, Γιαούρτι

Γενικές συμβουλές για την παρασκευή

Στα παραπάνω να έχετε υπόψη σας πως καλό είναι τα λαχανικά να τα βράζετε σε άφθονο νερό για να αποβάλλονται όσα περισσότερα ιχνοστοιχεία και μέταλλα μπορείτε. Και προτιμήστε φρούτα σε κομπόστα αν είναι εύκολο σπιτική χωρίς συντηρητικά. Απαγορεύονται δια ροπάλου τα καρυκεύματα που προέρχονται από συμπυκνωμένους ζωμούς λαχανικών και ζωών (π.χ. κύβοι ζωμών, ζελέ, και μείγματα σε σκόνη.) Ζητήστε τη βοήθεια διαιτολόγου για να σας καθοδηγήσει και να σας διευκολύνει στην καθημερινότητα σας.

Μη ξεχνάτε πως στα υγρά πέρα από το νερό συμπεριλαβμάνονται καφές, τσάι, χυμοί, αναψυκτικά κλπ

Καλό είναι να φροντίζεται τον εαυτό σας πριν φτάσετε σε στάδιο αιμοκάθαρσης. Όταν νιώθετε πως ο οργανισμός σας δεν δουλεύει καλά αναζητήστε την αιτία.

 

Μη ξεχνάτε να φροντίζετε τον εαυτό σας γιατί θα σας συνοδεύει από τη γέννηση σας μέχρι το τέλος...

Λίγες μέρες μετά τα Χριστούγεννα, λίγες μέρες μετά το ξεκίνημα του νέου έτους και 5 μήνες πριν το καλοκαίρι...μας βρίσκουν να μην μπορούμε να κουμπώσουμε το τελευταίο κουμπί του παντελονιού μας;

Είναι φυσιολογικό σε εορταστικές περιόδους να είμαστε πιο επιρρεπείς σε πειρασμούς να δοκιμάσουμε κανένα γλυκάκι παραπάνω και τελικά η ζυγαριά αλλά και τα ρούχα μας να το καταμαρτηρούν.

Τι κάνουμε;;;

Μα φυσικά Χαλαρώνουμε!!! 

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να αποφύγουμε είναι το άγχος για τα κιλά. Υπάρχουν τόσα άλλα πράγματα που μας αγχώνουν αυτή την περιόδο ας μη βάλουμε άλλο ένα πρόβλημα στο μυαλό μας. Το άγχος σε αυτές τις περιπτώσεις κάθε άλλο παρά ευεργετικό είναι. Ξυπνάμε και κοιμόμαστε με τη σκέψη των κιλών και αυτό αντί να βοηθήσει μας οδηγεί σε συναισθηματική υπερφαγία και τελικά περαιτέρω αύξηση βάρους.

Αντί λοιπόν για άγχος επιλέγουμε την οργάνωση! Έτσι, λοιπόν, αφιερώνουμε ένα απόγευμα στο να σχεδιάσουμε το διατροφικό μας πλάνο για το επόμενο διάστημα, πάμε στο σουπερ μαρκετ κάνουμε τις αγορές μας χωρίς να παρεκκλίνουμε και χωρίς να βάζουμε στο καλάθι μας τρόφιμα από άλλα ράφια.

Επιστρέφουμε σπίτι τα τακτοποιούμε, ετοιμάζουμε τα γεύματα μας σε ταπεράκια μέχρι και 4 ημέρες (ειδικά το χειμώνα που η αλοίωση περιορίζεται), τα αποθηκεύουμε στο ψυγείο και τα χρησιμοποιούμε ώστε η διατροφική μας καθημερινότητα να είναι οργανωμένη.

Τι τρόφιμα επιλέγουμε όμως;

Το βασικότερο είναι να νιώθουμε κορεσμό με τις διατροφικές επιλογές μας.

Έτσι φροντίζουμε να έχουμε σε κάθε γεύμα πρωτεΐνη και λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες. Πηγές υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνης (αξιοποιείται σε μεγαλύτερο βαθμό από τον οργανισμό) είναι το αυγό, το λευκό και κόκκινο κρέας, το ψάρι και τα γαλακτοκομικά. Επειδή θέλουμε τον περιορισμό των λιπαρών από τα παραπάνω φροντίστε να έχετε σε μεγάλη συχνότητα άπαχο κρέας και χαμηλών λιπαρών γαλακτοκομικά.

Σε ότι αφορά τα λαχανικά επιλέξτε μπρόκολο, κουνουπίδι, χόρτα βραστά, σπανάκι ωμό, μαρούλι, ρόκα και πιπεριές με προτίμηση στις κόκκινες. Τα παραπάνω λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία ενισχύουν το ανοσποιητικό λόγω των βιταμίνων ενώ βοηθούν στη λειτουργία του πεπτικού λόγω των φυτικών ινών.

Φροντίστε να προσλαμβάνετε 2-3 μερίδες φρούτων την ημέρα (ενδεικτικά 1 μερίδα φρούτου = 1 αχλάδι=1 μικρό μήλο= 120 γρ. μπανάνα κλπ) ώστε να λαμβάνετε τις βιταμίνες σας χωρίς όμως να υπερφορτώνεστε σε υδατάνθρακες. Αποφύγετε χυμούς καθώς 1 χυμός ισοδυναμεί με 2 ή και 3 μερίδες φρούτων και επειδή είναι σε υγρή μορφή δεν μπορεί να σας προκαλέσει κορεσμό.

Περιορίστε τους υδατάνθρακες στο αναγκαίο. Επιλέξτε κυρίως αναποφλοίωτο ρύζι και ολικής αλέσεως ψωμί, ζυμαρικά και αρτήματα καθώς είναι πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β οι οποίες συμβάλουν στην ενεργοποιήση του μεταβολισμού και τη διατήρηση της καλής υγείας του νευρομυικού συστήματος.

Για το τέλος αφήνω το σημαντικότερο όλων, το νερό!!! Το νερό είναι το σημαντικότερο συστατικό στη ζωή μας. Διατηρώντας τα κατάλληλα επίπεδα υδάτωσης του οργανισμού μας συμβάλουμε στη διατήρηση της ομοιόστασής του και βοηθούμε να πραγματοποιηθούν όλες οι βιοχημικές διαδικασίες σε ευνοϊκό περιβάλλον. Αν κάποιος σκεφτεί ότι το 70% περίπου των κυττάρων μας είναι νερό τότε αυτόματα συμπεραίνουμε πως αντίστοιχα το 60-70% αυτών που προσλαμβάνουμε θα πρέπει να είναι νερό για να μπορέσουμε να διατηρήσουμε την ισορροπία. Το νερό είναι το μεσο αποτοξίνωσης του οργανισμού καθώς μέσω αυτού αποβάλλονται οι τοξίνες και τα προιόντα του μεταβολισμού μας.

 

Μη ξεχνάτε να φροντίζετε τον εαυτό σας γιατί θα σας συνοδεύει από τη γέννηση σας μέχρι το τέλος...

 

 

 

Στη ζωή κάθε γυναίκας έρχεται αυτή η στιγμή, η στιγμή της εμμηνόπαυσης. Είναι αναπόφευκτο και όσο και αν θέλουμε να ξεγελάσουμε το χρόνο αυτός περνάει αμείλικτος και μας χαρίζει τα σημάδια του. Οι οργανικές και σωματικές αλλαγές κατά την περίοδο της εμμηνόπαυσης είναι πολλές και για το λόγο αυτό η φύση έχει προνοήσει να γίνονται σταδιακά ώστε να μπορεί η κάθε γυναίκα να προσαρμόζεται σωματικά και ψυχολογικά. Εξάψεις, εφίδρωση, αύξηση βάρους, αύξηση κοιλιακού λίπους, αύξηση αρτηριακής πίεσης, διατάραξη εμμήνου ρύσης ή και παντελής παύση είναι μερικά από τα σημάδια που δείχνουν ότι η γυναίκα είναι στο κατώφλι της επόμενης φάσης της ζωής της.

 

Τι σημαίνει όμως εμμηνόπαυση;

Η εμμηνόπαυση σαν διαδικασία σηματοδοτεί πως η γυναίκα παύει να είναι διαθέσιμη για αναπαραγωγή και επομένως αλλάζουν πολλές λειτουργίες του οργανισμού της. Για να οριστικοποιηθεί ότι η γυναίκα είναι επισήμως στην εμμηνόπαυση πρέπει να περάσουν 12 μήνες χωρίς να έχει έμμηνο ρύση. Οι αλλαγές αυτές σχετίζονται με ορμονικές αλλαγές οι οποίες με τη σειρά τους επιφέρουν αλλαγές στην εμφάνιση και την ψυχολογία.

Τι συμβαίνει, λοιπόν στην εμμηνόπαυση;

Η εμμηνόπαυση είναι μια φυσιολογική βιολογική διαδικασία η οποία συμβαίνει περίπου στην 4η με 5η δεκαετία στη ζωή μιας γυναίκας και είναι μια διαδικασία ωρίμανσης. Ανεξάρτητα από τις αλλαγές μια γυναίκα μπορεί να συνεχίσει την καθημερινότητά της κανονικότητα χωρίς να στερηθεί τις χαρές της ζωής. Τα βασικότερα συμπτώματα συνοψίζονται στα εξής: άστατοι περιοδικοί κύκλοι, κολπική ξηρασία, εξάψεις, νυχτερινή εφίδρωση, αϋπνίες, ψυχολογικές διακυμάνσεις, αύξηση βάρους και μείωση μεταβολισμού, ξηρότητα δέρματος και χαλάρωση, απώλεια πυκνότητας μαστών.

Ποιες είναι οι αιτίες;

·         Φυσιολογική μείωση παραγωγής οιστρογόνων και προγεστερόνης. Αυτές οι δυο ορμόνες είναι οι ορμόνες αναπαραγωγής. Στο τέλος της 3ης δεκαετίας οι ωοθήκες αρχίζουν να παράγουν μικρότερες ποσότητες οιστρογόνων και προγεστερόνης με αποτέλεσμα τη σταδιακή μείωση της γονιμότητας.

·         Υστεροτομία. Πλήρης ή μερική αφαίρεση γεννητικών οργάνων.

·         Χημειοθεραπεία και ραδιοθεραπεία. Η χημειοθεραπεία και η ραδιοθεραπεία εφαρμόζονται ως θεραπεία για την αντιμετώπιση κάποιον μορφών καρκίνου.

·         Πρωτοπαθής ωοθήκη ανεπάρκεια. Περίπου 1% των γυναικών εμφανίζει πρόωρη εμμηνόπαυση, οι λόγοι ποικίλουν και μπορεί να σχετίζονται με γονιδιακή ανεπάρκεια σε ότι αφορά την παραγωγή των αναπαραγωγικών ορμονών ή και κάποιο αυτοάνοσο νόσημα.

Ποιες οι συνέπειες;

  •         Καρδιοαγγειακά προβλήματα
  •        Οστεοπόρωση
  •        Ακράτεια
  •         Σεξουαλική δυσλειτουργία
  •          Αύξηση βάρους 

Πως μπορούν να αντιμετωπιστούν τα συμπτώματα;

Σκοπός δεν είναι η αντιστροφή του χρόνου άλλωστε ο Μπεντζαμιν Μπάτον ήταν φανταστική ιστορία. Παρόλα αυτά υπάρχουν τρόποι για να αντιμετωπιστούν τα συμπτώματα και η κάθε γυναίκα να ζει φυσιολογικά. Μέσα από μια ισορροπημένη διατροφή και μια συχνή φυσική δραστηριότητα μπορεί να βρει τις ισορροπίες της και τη χρυσή τομή. Ενίοτε βοηθάει και η φαρμακευτική αγωγή για κάποιες ειδικές περιπτώσεις πάντα βέβαια με την παρακολούθηση του θεράποντος ιατρού.

 

Ο πιο διαδεδομένος τρόπος διατροφικής παρέμβασης είναι ο σχεδιασμός ενός διατροφικού πλάνου πλούσιο σε φυτοοιστρογόνα, βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία που να οδηγεί στο ιδανικό ενεργειακό ισοζύγιο ώστε να μην υπάρξει μεγάλη αύξηση βάρους.

Τα φυτοοιστρογόνα είναι οιστρογόνα που υπάρχουν φυσικά σε μερικές τροφές. Τα βασικά είδη τους είναι οι λιγνάνες και οι ισοφλαβόνες. Οι ισοφλαβόνες βρίσκονται στα φασόλια σόγιας, στα ρεβίθια και γενικότερα στα όσπρια και οι λιγνάνες στο λιναρόσπορο, σε προϊόντα ολικής αλέσεως σε μερικά φρούτα και λαχανικά. (βλέπε παρακάτω πίνακα)

Ένα ιδανικό διαιτολόγιο πρέπει να είναι πλούσιο σε όσπρια (με προτίμηση στα ρεβίθια), λαχανικά και φρούτα, να περιέχει ψάρια πλούσια σε Ω3 λιπαρά οξέα (π.χ. σολομός, σαρδέλα κλπ), τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο (π.χ. γάλα χαμηλών λιπαρών, τρόφιμα ενισχυμένα σε ασβέστιο) και να χρησιμοποιούν το λιναρόσπορο του οποίου τα οφέλη είναι πολύπλευρα.

Σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση των επιπέδων ασβεστίου στον οργανισμό αλλά και της διάθεσης, παίζει και η βιταμίνη D. Βιταμίνη D ο οργανισμός συνθέτει όταν εκτίθεται στον ήλιο. Επομένως η έκθεση στον ήλιο μερικά λεπτά την ημέρα εξασφαλίζει σε μεγάλο ποσοστό την επάρκεια της. Εντούτοις πολύ συχνά προτείνονται συμπληρώματα βιταμίνης D λόγω ανεπάρκειας-κυρίως σε χώρες που πάσχουν από έλλειψη ηλιοφάνειας.

Επίσης τρόφιμα ολικής αλέσεως  (βρώμη, κινόα, σίκαλη, καστανό ρύζι κλπ) προσφέρουν στον οργανισμό βιταμίνες του συμπλέγματος Β με αποτέλεσμα να παρέχουν στον οργανισμό ενέργεια, να βοηθούν στη ρύθμιση των επιπέδων του στρες και τη ρύθμιση της εντερικής λειτουργίας του οργανισμού, επιπλέον το φολικό οξύ και οι φυτικές ίνες που περιέχουν βοηθούν στην πρόληψη των καρδιαγγειακών νοσημάτων.

 

Τροφές πλούσιες σε φυτοοιστρογόνα

Δαμάσκηνα

φράουλες

μήλα

ντομάτες

αχλάδια

σταφύλια

γκρέιπ φρουτ

πορτοκάλια

κόκκινα βατόμουρα

dong quai

λυγαριά (Chasteberry)

σπαράγγι

τεύτλα

πιπεριές

μπρόκολο στελέχη

λάχανο

κουνουπίδι

καρότα

αγγούρια

μαρούλι

κρεμμύδια

σόγια

γλυκοπατάτες

γογγύλια

Σιτάρι .

 

  

Σε αντίθεση είναι καλό να αποφεύγονται τρόφιμα πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά και ζάχαρη (π.χ. σφολιατοειδή, κρουασάν κλπ), καφεΐνη, αλκοόλ, πικάντικα τρόφιμα (λόγω της πρόκλησης εξάψεων και επιδείνωσης συμπτωμάτων ακράτειας) και οτιδήποτε κατεργασμένο.

Ενδεικτικά δίνεται το διαιτολόγιο μιας ημέρας.

Πρωινό: 1 ποτήρι γάλα σόγιας (ΜΓΤ= μη γενετικά τροποποιημένης) ενισχυμένο σε ασβέστιο με 4 κουταλιές σούπας βρώμη, ½ μπανάνα κομμένη σε κομμάτια, και 1κουταλιά του γλυκού λιναρόσπορο.

Δεκατιανό: 2 μικρά παξιμαδάκια κρίθινα, και 1 φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών (π.χ. ανθότυρο ή ρικότα)

Μεσημεριανό: σαλάτα οσπρίων με: ½ κούπα ρεβίθια, ¼ κούπας φασόλια σόγιας, ¼ κούπας κίνοα βρασμένο, 1 ντομάτα κομμένη σε κυβάκια, μαϊντανό ψιλοκομμένο, κρεμμύδι, κόλιανδρο, 2κουταλιές του γλυκού ελαιόλαδο και λεμόνι  

Απογευματινό: 1 γιαούρτι χαμηλών λιπαρών εμπλουτισμένο σε ασβέστιο και 1 λεπτή φέτα πεπόνι κομμένη σε κομματάκια μέσα στο γιαούρτι

Βραδινό: μια μερίδα σολομό ψητό και 3κουταλιές σούπας καστανό ρύζι και συνοδεύετε με σαλάτα σπανάκι-ρόκα με 2κουταλιές γλυκού ελαιόλαδο και ξύδι μπαλσάμικο.

 

Πέρα από τη διατροφή υπάρχουν και ειδικές φόρμουλες σε συμπληρώματα διατροφής που απαλύνουν από μερικά συμπτώματα. Η πρόσληψη τους πρέπει να γίνεται πάντα σε συνεννόηση με τον διαιτολόγο σας. Τέλος είναι σημαντικό να τονίσουμε τη σημασία της σωματικής δραστηριότητας. Επομένως γυμναστείτε.

 

Πηγές:

Lethaby AE, Brown J, Marjoribanks J, Kronenberg F, Roberts H, Eden J. Phytoestrogens for vasomotor menopausal symptoms. Cochrane Database Syst Rev. 2007 Oct 17;(4):CD001395.

Shanafelt TD, Barton DL, Adjei AA, Loprinzi CL. Pathophysiology and treatment of hot flashes. Mayo Clin Proc. 2002 Nov;77(11):1207-18.

 

 

  1. Πρόσφατα
  2. Δημοφιλή
  3. Αρέσουν

Facebook