Σύνδεση

Όνομα χρήστη *
Κωδικός *
Απομνημόνευση
Παρασκευή, 04 Δεκεμβρίου 2020

Στη ζωή κάθε γυναίκας έρχεται αυτή η στιγμή, η στιγμή της εμμηνόπαυσης. Είναι αναπόφευκτο και όσο και αν θέλουμε να ξεγελάσουμε το χρόνο αυτός περνάει αμείλικτος και μας χαρίζει τα σημάδια του. Οι οργανικές και σωματικές αλλαγές κατά την περίοδο της εμμηνόπαυσης είναι πολλές και για το λόγο αυτό η φύση έχει προνοήσει να γίνονται σταδιακά ώστε να μπορεί η κάθε γυναίκα να προσαρμόζεται σωματικά και ψυχολογικά. Εξάψεις, εφίδρωση, αύξηση βάρους, αύξηση κοιλιακού λίπους, αύξηση αρτηριακής πίεσης, διατάραξη εμμήνου ρύσης ή και παντελής παύση είναι μερικά από τα σημάδια που δείχνουν ότι η γυναίκα είναι στο κατώφλι της επόμενης φάσης της ζωής της.

 

Τι σημαίνει όμως εμμηνόπαυση;

Η εμμηνόπαυση σαν διαδικασία σηματοδοτεί πως η γυναίκα παύει να είναι διαθέσιμη για αναπαραγωγή και επομένως αλλάζουν πολλές λειτουργίες του οργανισμού της. Για να οριστικοποιηθεί ότι η γυναίκα είναι επισήμως στην εμμηνόπαυση πρέπει να περάσουν 12 μήνες χωρίς να έχει έμμηνο ρύση. Οι αλλαγές αυτές σχετίζονται με ορμονικές αλλαγές οι οποίες με τη σειρά τους επιφέρουν αλλαγές στην εμφάνιση και την ψυχολογία.

Τι συμβαίνει, λοιπόν στην εμμηνόπαυση;

Η εμμηνόπαυση είναι μια φυσιολογική βιολογική διαδικασία η οποία συμβαίνει περίπου στην 4η με 5η δεκαετία στη ζωή μιας γυναίκας και είναι μια διαδικασία ωρίμανσης. Ανεξάρτητα από τις αλλαγές μια γυναίκα μπορεί να συνεχίσει την καθημερινότητά της κανονικότητα χωρίς να στερηθεί τις χαρές της ζωής. Τα βασικότερα συμπτώματα συνοψίζονται στα εξής: άστατοι περιοδικοί κύκλοι, κολπική ξηρασία, εξάψεις, νυχτερινή εφίδρωση, αϋπνίες, ψυχολογικές διακυμάνσεις, αύξηση βάρους και μείωση μεταβολισμού, ξηρότητα δέρματος και χαλάρωση, απώλεια πυκνότητας μαστών.

Ποιες είναι οι αιτίες;

·         Φυσιολογική μείωση παραγωγής οιστρογόνων και προγεστερόνης. Αυτές οι δυο ορμόνες είναι οι ορμόνες αναπαραγωγής. Στο τέλος της 3ης δεκαετίας οι ωοθήκες αρχίζουν να παράγουν μικρότερες ποσότητες οιστρογόνων και προγεστερόνης με αποτέλεσμα τη σταδιακή μείωση της γονιμότητας.

·         Υστεροτομία. Πλήρης ή μερική αφαίρεση γεννητικών οργάνων.

·         Χημειοθεραπεία και ραδιοθεραπεία. Η χημειοθεραπεία και η ραδιοθεραπεία εφαρμόζονται ως θεραπεία για την αντιμετώπιση κάποιον μορφών καρκίνου.

·         Πρωτοπαθής ωοθήκη ανεπάρκεια. Περίπου 1% των γυναικών εμφανίζει πρόωρη εμμηνόπαυση, οι λόγοι ποικίλουν και μπορεί να σχετίζονται με γονιδιακή ανεπάρκεια σε ότι αφορά την παραγωγή των αναπαραγωγικών ορμονών ή και κάποιο αυτοάνοσο νόσημα.

Ποιες οι συνέπειες;

  •         Καρδιοαγγειακά προβλήματα
  •        Οστεοπόρωση
  •        Ακράτεια
  •         Σεξουαλική δυσλειτουργία
  •          Αύξηση βάρους 

Πως μπορούν να αντιμετωπιστούν τα συμπτώματα;

Σκοπός δεν είναι η αντιστροφή του χρόνου άλλωστε ο Μπεντζαμιν Μπάτον ήταν φανταστική ιστορία. Παρόλα αυτά υπάρχουν τρόποι για να αντιμετωπιστούν τα συμπτώματα και η κάθε γυναίκα να ζει φυσιολογικά. Μέσα από μια ισορροπημένη διατροφή και μια συχνή φυσική δραστηριότητα μπορεί να βρει τις ισορροπίες της και τη χρυσή τομή. Ενίοτε βοηθάει και η φαρμακευτική αγωγή για κάποιες ειδικές περιπτώσεις πάντα βέβαια με την παρακολούθηση του θεράποντος ιατρού.

 

Ο πιο διαδεδομένος τρόπος διατροφικής παρέμβασης είναι ο σχεδιασμός ενός διατροφικού πλάνου πλούσιο σε φυτοοιστρογόνα, βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία που να οδηγεί στο ιδανικό ενεργειακό ισοζύγιο ώστε να μην υπάρξει μεγάλη αύξηση βάρους.

Τα φυτοοιστρογόνα είναι οιστρογόνα που υπάρχουν φυσικά σε μερικές τροφές. Τα βασικά είδη τους είναι οι λιγνάνες και οι ισοφλαβόνες. Οι ισοφλαβόνες βρίσκονται στα φασόλια σόγιας, στα ρεβίθια και γενικότερα στα όσπρια και οι λιγνάνες στο λιναρόσπορο, σε προϊόντα ολικής αλέσεως σε μερικά φρούτα και λαχανικά. (βλέπε παρακάτω πίνακα)

Ένα ιδανικό διαιτολόγιο πρέπει να είναι πλούσιο σε όσπρια (με προτίμηση στα ρεβίθια), λαχανικά και φρούτα, να περιέχει ψάρια πλούσια σε Ω3 λιπαρά οξέα (π.χ. σολομός, σαρδέλα κλπ), τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο (π.χ. γάλα χαμηλών λιπαρών, τρόφιμα ενισχυμένα σε ασβέστιο) και να χρησιμοποιούν το λιναρόσπορο του οποίου τα οφέλη είναι πολύπλευρα.

Σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση των επιπέδων ασβεστίου στον οργανισμό αλλά και της διάθεσης, παίζει και η βιταμίνη D. Βιταμίνη D ο οργανισμός συνθέτει όταν εκτίθεται στον ήλιο. Επομένως η έκθεση στον ήλιο μερικά λεπτά την ημέρα εξασφαλίζει σε μεγάλο ποσοστό την επάρκεια της. Εντούτοις πολύ συχνά προτείνονται συμπληρώματα βιταμίνης D λόγω ανεπάρκειας-κυρίως σε χώρες που πάσχουν από έλλειψη ηλιοφάνειας.

Επίσης τρόφιμα ολικής αλέσεως  (βρώμη, κινόα, σίκαλη, καστανό ρύζι κλπ) προσφέρουν στον οργανισμό βιταμίνες του συμπλέγματος Β με αποτέλεσμα να παρέχουν στον οργανισμό ενέργεια, να βοηθούν στη ρύθμιση των επιπέδων του στρες και τη ρύθμιση της εντερικής λειτουργίας του οργανισμού, επιπλέον το φολικό οξύ και οι φυτικές ίνες που περιέχουν βοηθούν στην πρόληψη των καρδιαγγειακών νοσημάτων.

 

Τροφές πλούσιες σε φυτοοιστρογόνα

Δαμάσκηνα

φράουλες

μήλα

ντομάτες

αχλάδια

σταφύλια

γκρέιπ φρουτ

πορτοκάλια

κόκκινα βατόμουρα

dong quai

λυγαριά (Chasteberry)

σπαράγγι

τεύτλα

πιπεριές

μπρόκολο στελέχη

λάχανο

κουνουπίδι

καρότα

αγγούρια

μαρούλι

κρεμμύδια

σόγια

γλυκοπατάτες

γογγύλια

Σιτάρι .

 

  

Σε αντίθεση είναι καλό να αποφεύγονται τρόφιμα πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά και ζάχαρη (π.χ. σφολιατοειδή, κρουασάν κλπ), καφεΐνη, αλκοόλ, πικάντικα τρόφιμα (λόγω της πρόκλησης εξάψεων και επιδείνωσης συμπτωμάτων ακράτειας) και οτιδήποτε κατεργασμένο.

Ενδεικτικά δίνεται το διαιτολόγιο μιας ημέρας.

Πρωινό: 1 ποτήρι γάλα σόγιας (ΜΓΤ= μη γενετικά τροποποιημένης) ενισχυμένο σε ασβέστιο με 4 κουταλιές σούπας βρώμη, ½ μπανάνα κομμένη σε κομμάτια, και 1κουταλιά του γλυκού λιναρόσπορο.

Δεκατιανό: 2 μικρά παξιμαδάκια κρίθινα, και 1 φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών (π.χ. ανθότυρο ή ρικότα)

Μεσημεριανό: σαλάτα οσπρίων με: ½ κούπα ρεβίθια, ¼ κούπας φασόλια σόγιας, ¼ κούπας κίνοα βρασμένο, 1 ντομάτα κομμένη σε κυβάκια, μαϊντανό ψιλοκομμένο, κρεμμύδι, κόλιανδρο, 2κουταλιές του γλυκού ελαιόλαδο και λεμόνι  

Απογευματινό: 1 γιαούρτι χαμηλών λιπαρών εμπλουτισμένο σε ασβέστιο και 1 λεπτή φέτα πεπόνι κομμένη σε κομματάκια μέσα στο γιαούρτι

Βραδινό: μια μερίδα σολομό ψητό και 3κουταλιές σούπας καστανό ρύζι και συνοδεύετε με σαλάτα σπανάκι-ρόκα με 2κουταλιές γλυκού ελαιόλαδο και ξύδι μπαλσάμικο.

 

Πέρα από τη διατροφή υπάρχουν και ειδικές φόρμουλες σε συμπληρώματα διατροφής που απαλύνουν από μερικά συμπτώματα. Η πρόσληψη τους πρέπει να γίνεται πάντα σε συνεννόηση με τον διαιτολόγο σας. Τέλος είναι σημαντικό να τονίσουμε τη σημασία της σωματικής δραστηριότητας. Επομένως γυμναστείτε.

 

Πηγές:

Lethaby AE, Brown J, Marjoribanks J, Kronenberg F, Roberts H, Eden J. Phytoestrogens for vasomotor menopausal symptoms. Cochrane Database Syst Rev. 2007 Oct 17;(4):CD001395.

Shanafelt TD, Barton DL, Adjei AA, Loprinzi CL. Pathophysiology and treatment of hot flashes. Mayo Clin Proc. 2002 Nov;77(11):1207-18.

 

 

Τι είναι αερόβια και τι αναερόβια σωματική άσκηση;

Αερόβια σωματική άσκηση ορίζουμε κάθε αθλητική δραστηριότητα-δεξιότητα η οποία για να πραγματοποιηθεί απαιτεί οξυγόνο. Για έναν οποιοδήποτε ασκούμενο αυτό πρακτικά συμβαίνει όταν η ένταση της άσκησης είναι χαμηλή έως μέτρια και το ενεργειακό νόμισμα που ο οργανισμός χρησιμοποιεί για να παράγει ενέργεια είναι το λίπος(fat).

Αναερόβια σωματική άσκηση απ’την άλλη ορίζουμε την αθλητική προσπάθεια της οποίας για να πραγματοποιηθεί το έργο ο οργανισμός επιστρατεύει τους υδατάνθρακες(carbohydrates, μυικό γλυκογόνο) για την παραγωγή ενέργειας, καθώς δεν επαρκεί το οξυγόνο για να μεταβολίσει το λίπος και να παράγει την απαιτούμενη ενέργεια. Η ένταση της άσκησης στην αναερόβια προπόνηση είναι υψηλή και γι’αυτό έχει και μικρή διάρκεια συνήθως έως 2 λεπτά. Αντίθετα στην αερόβια η εμφάνιση της κόπωσης επέρχεται πιο αργά στο μυικό και καρδιοαναπνευστικό σύστημα.

Πώς προσδιορίζουμε την ένταση για την αερόβια και την αναερόβια άσκηση;

Κάθε ασκούμενος/η που θέλει να γυμνάζεται εξατομικευμένα και με συγκεκριμένο στόχο πρέπει να γνωρίζει ότι ο προσδιορισμός της έντασης της άσκησης γίνεται με βάση την μέγιστη καρδιακή συχνότητα(ΜΚΣ). Η ΜΚΣ μπορεί να υπολογιστεί απ΄τον τύπο ΜΚΣ= 220-ΗΛΙΚΙΑ.

Για παράδειγμα ένας νέος 20 ετών έχει ΜΚΣ= 200 παλμούς το λεπτό.

Απ΄τον τύπο της ΜΚΣ λοιπόν μπορούμε να σχεδιάσουμε και την προπονητική μονάδα σε ποσοστιαία ένταση. Αν θέλουμε ο ασκούμενος να προπονηθεί σε αερόβια ικανότητα τότε ζητάμε να ασκηθεί στο 68-70% της ΜΚΣ. Επομένως θα εποπτεύει την ένταση ώστε οι σφυγμοί να αντιστοιχούν σε αυτό το ποσοστό ώστε να δώσουμε έμφαση στην εντονότερη καύση λίπους.

Συνήθως αναερόβια άσκηση πετυχαίνουμε όταν ο ασκούμενος κινείται στο 80-90% της ΜΚΣ.Την μετάβαση απ΄το στάδιο του καθαρά αερόβιου μεταβολισμού σε αναερόβιο(που όπως είπαμε είναι ανάλογο της έντασης της άσκησης) εκφράζει το αναερόβιο κατώφλι.

Τι είναι το αναερόβιο κατώφλι;

Το αναερόβιο ή γαλακτικό κατώφλι είναι το σημείο εκείνο που ξεκινάει η συσσώρευση του γαλακτικού οξέως στην κυκλοφορία του αίματος και σαν αποτέλεσμα έχει ο ασκούμενος να κουράζεται έντονα και να επιβραδύνει το ρυθμό του. Το αναερόβιο κατώφλι διαφέρει ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης του κάθε ασκούμενου και μπορεί να βελτιωθεί σταδιακά με ειδικά σχεδιασμένο πρόγραμμα εκγύμνασης.

Πώς μπορώ να βελτιώσω την αερόβια αλλά και την αναερόβια ικανότητα μου;

Δραστηριότητες που μπορούν να βελτιώσουν την αερόβια ικανότητα είναι το περπάτημα, το χαλαρό τρέξιμο, το ποδήλατο, το κολύμπι με τέτοια ένταση ώστε ο ασκούμενος να παραμένει κάτω από το αναερόβιο κατώφλι. Η αναερόβια ικανότητα βελτιώνεται με σπρίντ(καθώς απαιτούν μεγάλη ισχύ σε μικρό χρονικό διάστημα) και τα βάρη(εξωτερικές αντιστάσεις).

Σήμερα θέλω να ξεκινήσω τι να κάνω για τον καινούργιο μου εαυτό; 

Πρώτος στόχος, για κάποιον που ξεκινάει σήμερα έναν πιο δραστήριο τρόπο ζωής, είναι να αναπτύξει μια καλή αερόβια ικανότητα ώστε αυτό να τον οδηγήσει στην ενεργοποίηση του καρδιοαναπνευστικού και του μυϊκού συστήματός του.

Επόμενος στόχος είναι η βελτίωση της αερόβιας μυικής αντοχής. Αρχικά εργαζόμαστε μόνο με το σωματικό βάρος με απλό ασκησιολόγιο που ενεργοποιεί μικρές μυικές ομάδες(μονοαρθρικές ασκήσεις). Κατόπιν σχεδιάζεται πιο σύνθετο ασκησιολόγιο για την ενεργοποίηση μεγαλύτερων μυικών ομάδων(πολυαρθρικές ασκήσεις).

Είναι σημαντικό ο αρχάριος ασκούμενος να αποκτήσει εμπειρία με το σωματικό του βάρος, έλεγχο του σώματος του και να βελτιώσει την ισορροπία και την ιδιοδεκτικότητα του. Με την προσθήκη εξωτερικών αντιστάσεων (βάρη) αυξάνεται σημαντικά η δύναμη. Πρέπει ωστόσο να διατηρούμε απόλυτη τεχνική για την αποφυγή τραυματισμών και να ξέρουμε ότι όσο αυξάνουμε την ένταση μειώνουμε την ποσότητα.

Τουλάχιστον μετά από 6 μήνες εμπειρίας με χαμηλές έως μέτριες εντάσεις 50-65%, ο ασκούμενος πλέον μπορεί να ακολουθήσει συγκεκριμένο πρόγραμμα με στόχο την αύξηση της μυικής μάζας(μυική υπερτροφία). Στην μυική υπερτροφία ο έμπειρος ασκούμενος εργάζεται σε υπομέγιστες εντάσεις 65-85% για 8-12 επαναλήψεις και διάλειμμα 90sec.

Τι πρέπει να προσέχω;

Συστήνεται ιδιαίτερη προσοχή σε εντάσεις, ποσότητες και διαλείμματα. Θεωρούμε απαραίτητο το ζέσταμα που αυξάνει την θερμοκρασία του σώματος και προετοιμάζει ομαλά πριν το κύριο μέρος της προπόνησης, καθώς και τις διατατικές ασκήσεις μετά το ζέσταμα και στο τέλος της προπόνησης (αποθεραπεία) που επαναφέρουν τις μυικές ομάδες που έχουν καταπονηθεί περισσότερο στο φυσιολογικό τους μήκος, διατηρώντας την ελαστικότητα τους και αποφεύγοντας τραυματισμούς.

Μη ξεχνάτε πώς όλα χρειάζονται μεθοδικότητα και καθοδήγηση από εξειδικευμένο προπονητή.

 

 Exercise for life!

Λάμπρος Φουρίκης

Αποφ. Γυμναστικής Ακαδημίας - Δημοκρίτειο Πανεπ. Θράκης, ΤΕΦΑΑ

 

Personal trainer

  1. Πρόσφατα
  2. Δημοφιλή
  3. Αρέσουν

Facebook