Τι είναι αερόβια και τι αναερόβια σωματική άσκηση;

Αερόβια σωματική άσκηση ορίζουμε κάθε αθλητική δραστηριότητα-δεξιότητα η οποία για να πραγματοποιηθεί απαιτεί οξυγόνο. Για έναν οποιοδήποτε ασκούμενο αυτό πρακτικά συμβαίνει όταν η ένταση της άσκησης είναι χαμηλή έως μέτρια και το ενεργειακό νόμισμα που ο οργανισμός χρησιμοποιεί για να παράγει ενέργεια είναι το λίπος(fat).

Αναερόβια σωματική άσκηση απ’την άλλη ορίζουμε την αθλητική προσπάθεια της οποίας για να πραγματοποιηθεί το έργο ο οργανισμός επιστρατεύει τους υδατάνθρακες(carbohydrates, μυικό γλυκογόνο) για την παραγωγή ενέργειας, καθώς δεν επαρκεί το οξυγόνο για να μεταβολίσει το λίπος και να παράγει την απαιτούμενη ενέργεια. Η ένταση της άσκησης στην αναερόβια προπόνηση είναι υψηλή και γι’αυτό έχει και μικρή διάρκεια συνήθως έως 2 λεπτά. Αντίθετα στην αερόβια η εμφάνιση της κόπωσης επέρχεται πιο αργά στο μυικό και καρδιοαναπνευστικό σύστημα.

Πώς προσδιορίζουμε την ένταση για την αερόβια και την αναερόβια άσκηση;

Κάθε ασκούμενος/η που θέλει να γυμνάζεται εξατομικευμένα και με συγκεκριμένο στόχο πρέπει να γνωρίζει ότι ο προσδιορισμός της έντασης της άσκησης γίνεται με βάση την μέγιστη καρδιακή συχνότητα(ΜΚΣ). Η ΜΚΣ μπορεί να υπολογιστεί απ΄τον τύπο ΜΚΣ= 220-ΗΛΙΚΙΑ.

Για παράδειγμα ένας νέος 20 ετών έχει ΜΚΣ= 200 παλμούς το λεπτό.

Απ΄τον τύπο της ΜΚΣ λοιπόν μπορούμε να σχεδιάσουμε και την προπονητική μονάδα σε ποσοστιαία ένταση. Αν θέλουμε ο ασκούμενος να προπονηθεί σε αερόβια ικανότητα τότε ζητάμε να ασκηθεί στο 68-70% της ΜΚΣ. Επομένως θα εποπτεύει την ένταση ώστε οι σφυγμοί να αντιστοιχούν σε αυτό το ποσοστό ώστε να δώσουμε έμφαση στην εντονότερη καύση λίπους.

Συνήθως αναερόβια άσκηση πετυχαίνουμε όταν ο ασκούμενος κινείται στο 80-90% της ΜΚΣ.Την μετάβαση απ΄το στάδιο του καθαρά αερόβιου μεταβολισμού σε αναερόβιο(που όπως είπαμε είναι ανάλογο της έντασης της άσκησης) εκφράζει το αναερόβιο κατώφλι.

Τι είναι το αναερόβιο κατώφλι;

Το αναερόβιο ή γαλακτικό κατώφλι είναι το σημείο εκείνο που ξεκινάει η συσσώρευση του γαλακτικού οξέως στην κυκλοφορία του αίματος και σαν αποτέλεσμα έχει ο ασκούμενος να κουράζεται έντονα και να επιβραδύνει το ρυθμό του. Το αναερόβιο κατώφλι διαφέρει ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης του κάθε ασκούμενου και μπορεί να βελτιωθεί σταδιακά με ειδικά σχεδιασμένο πρόγραμμα εκγύμνασης.

Πώς μπορώ να βελτιώσω την αερόβια αλλά και την αναερόβια ικανότητα μου;

Δραστηριότητες που μπορούν να βελτιώσουν την αερόβια ικανότητα είναι το περπάτημα, το χαλαρό τρέξιμο, το ποδήλατο, το κολύμπι με τέτοια ένταση ώστε ο ασκούμενος να παραμένει κάτω από το αναερόβιο κατώφλι. Η αναερόβια ικανότητα βελτιώνεται με σπρίντ(καθώς απαιτούν μεγάλη ισχύ σε μικρό χρονικό διάστημα) και τα βάρη(εξωτερικές αντιστάσεις).

Σήμερα θέλω να ξεκινήσω τι να κάνω για τον καινούργιο μου εαυτό; 

Πρώτος στόχος, για κάποιον που ξεκινάει σήμερα έναν πιο δραστήριο τρόπο ζωής, είναι να αναπτύξει μια καλή αερόβια ικανότητα ώστε αυτό να τον οδηγήσει στην ενεργοποίηση του καρδιοαναπνευστικού και του μυϊκού συστήματός του.

Επόμενος στόχος είναι η βελτίωση της αερόβιας μυικής αντοχής. Αρχικά εργαζόμαστε μόνο με το σωματικό βάρος με απλό ασκησιολόγιο που ενεργοποιεί μικρές μυικές ομάδες(μονοαρθρικές ασκήσεις). Κατόπιν σχεδιάζεται πιο σύνθετο ασκησιολόγιο για την ενεργοποίηση μεγαλύτερων μυικών ομάδων(πολυαρθρικές ασκήσεις).

Είναι σημαντικό ο αρχάριος ασκούμενος να αποκτήσει εμπειρία με το σωματικό του βάρος, έλεγχο του σώματος του και να βελτιώσει την ισορροπία και την ιδιοδεκτικότητα του. Με την προσθήκη εξωτερικών αντιστάσεων (βάρη) αυξάνεται σημαντικά η δύναμη. Πρέπει ωστόσο να διατηρούμε απόλυτη τεχνική για την αποφυγή τραυματισμών και να ξέρουμε ότι όσο αυξάνουμε την ένταση μειώνουμε την ποσότητα.

Τουλάχιστον μετά από 6 μήνες εμπειρίας με χαμηλές έως μέτριες εντάσεις 50-65%, ο ασκούμενος πλέον μπορεί να ακολουθήσει συγκεκριμένο πρόγραμμα με στόχο την αύξηση της μυικής μάζας(μυική υπερτροφία). Στην μυική υπερτροφία ο έμπειρος ασκούμενος εργάζεται σε υπομέγιστες εντάσεις 65-85% για 8-12 επαναλήψεις και διάλειμμα 90sec.

Τι πρέπει να προσέχω;

Συστήνεται ιδιαίτερη προσοχή σε εντάσεις, ποσότητες και διαλείμματα. Θεωρούμε απαραίτητο το ζέσταμα που αυξάνει την θερμοκρασία του σώματος και προετοιμάζει ομαλά πριν το κύριο μέρος της προπόνησης, καθώς και τις διατατικές ασκήσεις μετά το ζέσταμα και στο τέλος της προπόνησης (αποθεραπεία) που επαναφέρουν τις μυικές ομάδες που έχουν καταπονηθεί περισσότερο στο φυσιολογικό τους μήκος, διατηρώντας την ελαστικότητα τους και αποφεύγοντας τραυματισμούς.

Μη ξεχνάτε πώς όλα χρειάζονται μεθοδικότητα και καθοδήγηση από εξειδικευμένο προπονητή.

 Exercise for life!

Λάμπρος Φουρίκης

Αποφ. Γυμναστικής Ακαδημίας - Δημοκρίτειο Πανεπ. Θράκης, ΤΕΦΑΑ

Personal trainer