Το USDA (United States Department of Agriculture)ενημερώσει πρόσφατα τις συστάσεις της για την υγιεινή διατροφή. Κάθε πέντε χρόνια, το USDA απελευθερώνει Διαιτητικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς-είναι απλές συμβουλές ώστε να αποκτηθούν υγιεινότερες συνήθειες ζωής με σκοπό την πρόληψη ασθενειών.

Παρότι υπάρχουν πολλές διατροφικές πληροφορίες, οι επίσημες κατευθυντήριες γραμμές αποτελούν τον άξονα γύρω από τον οποίο κινούμαστε η επιστημονική κοινότητα.

1. Εμπλουτίστε τις διατροφικές επιλογές σας

Στόχος είναι να υπάρχει ποικιλία στο μενού σας ώστε να μπορούν να καλυφθούν οι ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά. Ο λόγος είναι ότι όταν έχουμε ποικιλία τότε έχουμε πιο άμεση πρόσβαση στην ποικιλία των μικροθρεπτικών συστατικών, σε ένα ευρύ φάσμα των ανόργανων συστατικών, όπως ασβέστιο, ψευδάργυρο, μαγνήσιο, σίδηρο και σελήνιο, και στις βασικές βιταμίνες. Τα μικροθρεπτικά συστατικά λειτουργούν μεμονωμένα αλλά και ως σύνολο στην προστασία από καρδιακές παθήσεις, της υγείας των οστών, και τη γενικότερη ομαλή λειτουργία του οραγανισμού.

Οι άνδρες ηλικίας άνω των 50 ετών χρειάζονται ορισμένες ποσότητες μικροθρεπτικών συστατικών σε καθημερινή βάση. Αυτό είναι δύσκολο όμως μέσα από τη διατροφή τους αυτός είναι ο λόγος που οι ηλικιωμένοι είναι συχνά ανεπαρκείς σε πολλά μικροθρεπτικά συστατικά. Για παράδειγμα, το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ ανέφερε ότι μόνο το 7% των ηλικιωμένων ανδρών προσλαμβάνει την απαραίτητη ποσότητα βιταμίνης D

Η έμφαση πρέπει να δίνεται στα τρόφιμα που είναι πυκνά σε θρεπτικά συστατικά, όπως ολόκληρα φρούτα και λαχανικά. Ο καλύτερος τρόπος για να τα επιλέγεται είναι με βάσει την εικόνα όσο περισσότερα χρώματα στο καλάθι και το πιάτο σας τόσο το καλύτερο.

Δοκιμάστε κάτι καινούργιο κάθε βδομάδα αν σας αρέσει υιοθετήστε το αν όχι τότε το αφήνετε.

2. Επανεξετάστε το κεφάλαιο «λίπος»

Οι προηγούμενες κατευθυντήριες γραμμές πρότειναν σε ενήλικες να περιορίζουν την ημερήσια πρόσληψη τους σε λιπαρά κάτω από  το 30% των συνολικών θερμίδων. Η έννοια αυτή έχει πλέον αλλάξει. Στόχος είναι η μείωση της κατανάλωσης του κορεσμένου λίπους και η στροφή προς πολυακόρεστα και μονοάκορεστα κυρίως λιπαρά. Φαίνεται πώς τα «καλά» λίπη μπορούν να έχουν προστατευτική δράση στην καρδιαγγειακή νόσο.

Ποιες είναι καλές πηγές; Πρώτα από όλα το αγνό παρθένο ελαιόλαδο και η ελιά, μέτα είναι οι ξηροί καρποί καθώς και τα έλαια τους, αβοκάντο, ηλιέλαιο, ενώ αύθονα ω3 λιπαρά οξέα έχουμε στα ψάρια όπως οι σαρδέλες και ο σολομός.

3. Περιορίστε τη χρήση της ζάχαρης

 Ίσως το πιο ηχηρό μήνυμα από τις κατευθυντήριες γραμμές είναι ο περιορισμός της υπερβολικής ζάχαρης. Ο καθένας, συμπεριλαμβανομένων των ηλικιωμένων ενηλίκων, έχει ως μέγιστη ημερήσια πρόσληψη ζάχαρης το 10% των συνολικών θερμίδων τους.

Η μεγαλύτερη πρόσληψη ζάχαρης προέρχεται από ζαχαρούχα ποτά που μοιάζουν με τα αναψυκτικά, αρωματισμένο καφέ και τσάι, καθώς και τα ενεργειακά και αθλητικά ποτά και τα εύγευστα τρόφιμα όπως μπισκότα, γλυκά, σφολιατοειδή κλπ

Με την κατανάλωση των παραπάνω είναι εύκολο να χαθεί το μέτρο αρκεί να σκεφτείτε πώς ένα ποτό τύπου Cola μεγέθους 500 ml περίπου περιέχει 41 γρ ζάχαρη.

Τα ζαχαρούχα ποτά κάθε είδους μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακής ανεπάρκειας σας, σύμφωνα με μια μελέτη το 2015. Η Επιτροπή διαπίστωσε ότι μεταξύ 42.000 ανδρών ηλικίας 45 έως 79, εκείνοι που κατανάλωναν δύο ή περισσότερα ζαχαρούχα αναψυκτικά καθημερινά είχαν 23% περισσότερες πιθανότητες να εμφανίσουν καρδιακή ανεπάρκεια σε σύγκριση με εκείνους που δεν έπιναν κανένα.

4. Κόψτε το αλάτι (νάτριο) όχι όμως και το κάλιο.

Παρά το γεγονός ότι πολλοί άνδρες θα πρέπει να συνεχίσουν να παρακολουθούν την πρόσληψη αλατιού (νάτριο), το USDA διαπίστωσε ότι λιγότερο από το 3% των ηλικιωμένων ανδρών προσλαμβάνει αρκετό κάλιο. Το κάλιο είναι απαραίτητο για την υγιή λειτουργία των κυττάρων, καθώς η έλλειψη μπορεί να προκαλέσει μυϊκή αδυναμία και καρδιακή αρρυθμία.

Καλές πηγές καλίου είναι φρούτα όπως το πεπόνι και τα ακτινίδια, και από λαχανικά όπως το μπρόκολο, οι ντομάτες, και τα περισσότερα χόρτα.

5.Αλλάξτε τον τρόπο που τρώτε

Ο καλύτερος τρόπος είναι να αλλάξετε την προσέγγιση για το φαγητό καθώς και την παρασκευή του. Εμπλακείτε στην ετοιμασία του γεύματος, αναδιοργανώστε τα ντουλάπια σας και πετάξτε οτιδήποτε επιβαρυντικό. Εμπλουτίστε το διαιτολόγιο σας με λαχανικά και φρούτα και εισάγετε νέα τρόφιμα.

Δεν αισθάνονται άνετα στην κουζίνα; Πάρτε ένα βασικό μάθημα μαγειρικής σε κάποιο φροντιστήριο μαγειρικής. Θα σας λύσει τα χέρια.

Να είστε υγιείς και να φροντίζετε τον εαυτό σας.