Η συνταγή αποτελεί πολύ καλή εναλλακτική για όσους ακολουθούν διατροφή ελεύθερη γλουτένης ή χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη καθώς δεν έχει μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων είναι πλούσια σε πρωτεΐνη και ικανοποιεί την ανάγκη για ψωμί.
Μπορεί να χρησιμοποιηθεί και για εναλακτικό σουβλάκι. Απολαύστε!
συστατικά
1 1/2 κουταλιά της σούπα αλεύρι καρύδας
1 κουταλιά της σούπας λάδι καρύδας, λιωμένο
1 αυγό
1/8 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
1/4 κουταλάκι του γλυκού Baking Powder
Οδηγίες
1. Προθερμαίνετε το φούρνο στους 180 βαθμούς.
2. Ανακατέψτε το αλεύρι καρύδας, θαλασσινό αλάτι και το μπέικιν πάουντερ μαζί μέχρι να ενωθούν.
3. Προσθέστε το αυγό και το λιωμένο λάδι καρύδας και ανακατέψτε καλά.
4. χτυπήστε καλά και αφήστε να καθίσει για λίγα λεπτά ώστε το αλεύρι να απορροφήσει το υγρό.
5. βάλτε το μισό από το μείγμα στο ταψί (ή σε αντικολλητικό τηγάνι) και χρησιμοποιήστε μια σπάτουλα για να το απλώσετε ώστε να πάρει το μέγεθος ενός κουλουριού.
6. Επαναλάβετε χρησιμοποιώντας το υπόλοιπο του μείγματος. Ψήστε για 10 λεπτά ή μέχρι να ροδίσουν.
Μια μερίδα
Συστατικά
¼ φλιτζάνι μαγειρεμένη quinoa
¼ φλιτζάνι τριμμένο καρότο
2 κουταλιές της σούπας σπόρους chia
2 κουταλιές της σούπας σπόρους κάναβης ή λιναρόσπορο
½ κουταλάκι του γλυκού κανέλα
½ - ¾ φλιτζανιού light γάλα καρύδας
¼ φλιτζάνι νερό (αν χρησιμοποιείσετε μόνο ½ φλιτζάνι γάλα καρύδας)
Προαιρετικά βάζετε: κουρκουμά, σιρόπι σφενδάμου, κ.λπ.
Στόλισμα: μπανάνα κομμένη σε φέτες, τριμμένο καρότο, τριμμένη καρύδα ή λίγα καρύδια
Οδηγίες
Προσθέστε όλα τα υλικά σε ένα βάζο και ανακατέψτε μαζί (χωρίς τα υλικά για το στόλισμα). Σφίξτε το καπάκι από το βάζο και τοποθετήστε το μείγμα στο ψυγείο να πήξει, τουλάχιστον 2 ώρες (ή όλη τη νύχτα). Βγάζετε από το ψυγείο και βάζετε τα υλικά για στόλισμα
Απολαύστε!
Τα smoothie είναι η νέα μόδα, αν και δεν είναι κάτι καινούργιο.
Θυμάμαι τη μαμά μου όταν ήμουν μικρή να βάζει στο μπλέντερ γάλα με μπανάνα και λίγο κανέλα ή κακάο και εγώ να περιμένω με αγωνία να πιώ το τέλειο ρόφημα. Τώρα πια τα smoothie ή αλλιώς το frullato όπως το λένε στα ιταλικά είναι το νέο τρεντ στο χώρο της διατροφής και όχι άδικα!!!
Πάμε να δούμε, λοιπόν 5 απλές συνταγές!
1. Γάλα - μπανάνα
υλικά: 1 ποτήρι γάλα + 1/2 μπανάνα + 1/2 κ.γλ. κακάο πικρό + κανέλα όση θέλετε (έξτρα τιπ μπορείτε να βάλετε και κουρκουμά)
βάζετε όλα τα υλικά στο μπλέντερ και το ρόφημα είναι έτοιμο. Αν θέλετε παραπάνω δροσιά μπορείτε να βάλετε και παγάκια.
2. The probiotic (Μιξ μούρων- κεφίρ)
υλικά: 1 φλιτζάνι μιξ μούρων φρέσκα ή κατεψυγμένα+ 1 ποτήρι κεφίρ + λίγο στέβια αν θέλετε να το κάνετε πιο γλυκό
βάζετε όλα τα υλικά στο μπλέντερ και το ρόφημα είναι έτοιμο. Αν θέλετε παραπάνω δροσιά μπορείτε να βάλετε και παγάκια.
tip: η κατανάλωση του κεφίρ συνιστάτε καθημερινά καθώς είναι πλούσιο σε προβιοτικά και αποτελεί σύμμαχος στη λειτουργία του εντέρου.
3. Το νηστίσιμο! (όπως το λέω εγώ)
υλικά: 1 ποτήρι γάλα αμυγδάλου (κατά προτίμηση χωρίς την προσθήκη ζάχαρης) + 1 αχλάδι + 1/2 αβοκάντο + 1 κουταλιά του γλυκού σπόρους chia + λίγο βανίλια για γεύση
όλα τα υλικά μαζί στο μπλέντερ και είναι έτοιμο. Είναι ιδανικό για την περίοδο της νηστείας καθώς καλύπτει τον ουρανίσκο σας αλλά και τις ανάγκες σας για Ω3 λιπαρά οξέα (βρίσκονται στο αβοκάντο και είναι ευεργετικά για την λειτουργία της καρδιάς) βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.
4. Pink power
υλικά: 1/2 γιαούρτι (ιδανικά πήλινο χαμηλών λιπαρών άλλωστε όσο λιγότερο κατεργασμένο ένα τρόφιμο τόσο το καλύτερο)+ 1φλ. φράουλες + 1/2 κουταλάκι του γλυκού κακάο + λίγη στέβια αν το θέλετε πιο γλυκό + 1κουτάλι σούπας ινδική καρύδα τριμμένη+ ελάχιστο τζίντζερ τριμμένο.
5. Antioxidant
Σε αυτό το smoothie έχουμε λίγα υλικά παραπάνω αλλά είναι όπλο ενάντια στις λοιμώξεις καθώς και ενάντια στη γήρανση λόγο των αντιοξειδωτικών που χρησιμοποιούνται για την παρασκευή του!
υλικά: 1 φλ. φράουλες+ 1 φλ. σπανάκι + 1 κόκκινη πιπεριά Φλωρίνης + 1 κ.γλ κουρκουμά + 1κ.σ. cranberries αποξηραμένα ή ιποφαές (χωρίς ζάχαρη)+ πολύ λίγο βασιλικό πολτό ή 1/4 κουταλάκι του γλυκού γύρη (προσοχή για όποιον έχει αλλεργία) + 1 ποτήρι νερό καρύδας (αντί για νερό καρύδας μπορείτε και κανονικό νερό)
όλα τα υλικά στο μπλέντερ επιπλέον για δροσιά βάζετε πάγο. Αν το θέλετε πιο γλυκό τότε βάλτε λίγο στέβια ή 1/2 κουταλιά του γλυκού μέλι.
Περιμένω την άποψη σας!!!
Περίπου 2 φλυτζάνια
Συστατικά:
1 φλιτζάνι ωμά αμύγδαλα, κατά προτίμηση βιολογικά
2 φλιτζάνια νερό, συν περισσότερο για μούλιασμα
Γλυκαντικές ουσίες όπως το μέλι, τη ζάχαρη, το σιρόπι αγαύης, ή σιρόπι σφενδάμου, για γεύση, προαιρετικά
Εξοπλισμός:
μπολ
Σουρωτήρι
κύπελλο μέτρησης
Μπλέντερ ή τροφίμων επεξεργαστή
τουλπάνι
Οδηγίες:
1. Μουλιάστε τα αμύγδαλα για ένα βράδυ ή εως 2 ημέρες: Τοποθετήστε τα αμύγδαλα σε ένα μπολ και καλύψτε με περίπου 1 δάχτυλο νερού. Θα φουσκώσουν , δεδομένου ότι απορροφούν το νερό. Αφήστε να σταθούν καλυμένα με ένα πανί στο πάγκο της κουζίνας για μια μέρα ή στο ψυγείο αν θα τα μουλιάσετε για 2 ημέρες. Όσο περισσότερο τα αμύγδαλα μουλιάζουν, το γάλα αμυγδάλου θα είναι πιο κρεμώδες.
2. Στραγγίστε και ξεπλύνετε τα αμύγδαλα: Στραγγίστε τα αμύγδαλα από το μούλιασμα και ξεπλύνετε τα καλά κάτω από κρύο τρεχούμενο νερό. Σε αυτό το σημείο, τα αμύγδαλα πρέπει να είναι λίγο μαλακά αν τα τσιμπήσετε. (Είναι καλύτερο να αδειάσετε το νερό στο οποίο μούλιασαν, διότι περιέχει φυτικό οξύ, το οποίο αναστέλλει την ικανότητα του σώματος να απορροφήσει τα θρεπτικά συστατικά.)
3. Βάλτε τα αμύγδαλα στο μπλέντερ μαζί με νερό: Τοποθετήστε τα αμύγδαλα στο μπλέντερ και προσθέστε 2 φλιτζάνια νερό.
4. Ομογενοποιείστε στην υψηλότερη ταχύτητα επί 2 λεπτά. Πατήστε το μπλέντερ για λίγο διακεκομένα μέχρι να σπάσουν λίγο τα αμύγδαλα. Τα αμύγδαλα πρέπει να διαλύονται πολύ καλά και το νερό θα πρέπει να είναι λευκό και αδιαφανές.
5. Σουρώνουμε τα αμύγδαλα. Χρησιμοποιείστε το τουλπάνι
6. Πατήστε καλά τα αλεσμένα αμύγδαλα για να βγει όλο το. Θα πρέπει να πάρετε περίπου 2 φλιτζάνια.
7. Ζάχαρη κατά βούληση. Δοκιμάστε το γάλα και αν θέλετε γεύση μπορείτε να βάλετε βανίλια, στέβια, μέλι ή κανέλα αποφύγετε τη ζάχαρη και τις μεγάλες ποσότητες μελιού.
Καταψύξτε το γάλα αμυγδάλου ή διατηρήστε το σε σφραγισμένα δοχεία στο ψυγείο έως δύο ημέρες.
Συμβουλές:
Τα υπολείμματα των αμυγδάλων μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε σε smoothies, και muffins όπως είναι. Μπορείτε επίσης να τα απλώσετε σε ένα φύλλο ψησίματος και να τα ψήσετε σε χαμηλή θερμοκρασία στο φούρνο μέχρι να στεγνώσουν εντελώς (2 έως 3 ώρες). Διατηρείται κατεψυγμένο για αρκετούς μήνες και χρησιμοποιείται σε κεικ και μαφιν.
Στην υγεία σας και περιμένω σχόλια ειδικά τώρα που είναι περίοδος νηστείας.
Καθημερινά ακούμε ότι πρέπει να ελέγχουμε το βάρος μας, να γυμναζόμαστε, να φροντίζουμε την υγεία μας. Γενικότερα υπάρχει ένας καταιγισμός από πληροφορίες που σπανίως μπορούμε να αφομοιώσουμε. Πολλές φορές όλο αυτό το νιώθουμε σαν επίθεση και ψάχνουμε τελικά παρηγοριά στο φαγητό και σε κάτι γλυκό. Το έχουμε συνδέσει με ευχαρίστηση και δυστυχώς ολόκληρη η οργάνωση της σημερινή κοινωνίας είναι τέτοια στο να μας οδηγεί στην υπερκατανάλωση. Ο τρόπος ζωής μας όμως έχει συσσωρευτικό αποτέλεσμα και έτσι καταλήγουμε στο να εμφανίζονται πολλά προβλήματα υγείας.
Ένα πρόβλημα της εποχής είναι και η υπογονιμότητα.
Πώς όμως η γονιμότητα ενός ζευγαριού μπορεί να επηρεαστεί από τις διατροφικές συνήθειες και το βάρος;
Οι έρευνες που συσχετίζουν τις διατροφικές συνήθειες, το βάρος και τη γονιμότητα όλο ένα και πληθαίνουν με αποτέλεσμα πλέον να έχουμε μια πιο ολοκληρωμένη εικόνα για τον τρόπο που λειτουργεί ο οργανισμός σε ότι αφορά την αναπαραγωγή.
Θα ξεκινήσουμε λοιπόν λέγοντας πως βασικός δείκτης για την αξιολόγηση του επιπέδου παχυσαρκίας είναι ο Δείκτης Μάζας Σώματος. Ο ΔΜΣ ορίζεται ως το βάρος δια το τετράγωνο του ύψους έτσι αν μια γυναίκα είναι 70 κιλά με ύψος 1,70 μέτρα τότε ο ΔΜΣ=24,22. Φυσιολογικές τιμές θεωρούνται από 18.5-24.9. οτιδήποτε εκτός των ορίων θεωρείται μη υγιές. Στις έρευνες που έχουν γίνει φαίνεται πώς το μη φυσιολογικό βάρος επηρεάζει τη γονιμότητα και χρησιμοποιείται ο παραπάνω δείκτης για την κατηγοριοποίηση. Στον πίνακα που ακολουθεί φαίνεται κατά πόσο μειώνεται η γονιμότητα όταν το βάρος είναι αυξημένο.
Φυσιολογικό ΔΜΣ 18.5-24.9 | Υπέρβαροι 25-29,9 | Παχυσαρκία επίπεδο Ι 30-34,9 | Παχυσαρκία επίπεδο ΙΙ 35-39,9 | Παχυσαρκία επίπεδο ΙΙΙ >39,9 |
Εγκυμοσύνη | -3% | -14% | -26% | -41% -53% |
Επιβίωση μετά τον τοκετό | -10% | -25% | -34% | -39 εως -229% |
Πρόωρος τοκετός < 32 εβδομάδες | +26% | +52% | +59% |
Η πιθανότητα να υποφέρουν από θνησιγένειας για τις παχύσαρκες γυναίκες ήταν δύο φορές υψηλότερα * . Μπορείτε να δείτε από τα αποτελέσματα ότι όσο αυξάνεται το βάρος πάνω από τα υγιή όρια μειώνεται η πιθανότητα μιας επιτυχημένης γέννησης. Το πιο σημαντικό αποτέλεσμα προκύπτει όταν ο ΔΜΣ είναι πάνω από 35 , τότε οι γυναίκες που θα φέρουν εις πέρας την εγκυμοσύνη και θα γεννηθεί το μωρό περιορίζονται στο 1/3. Ακόμη και με μια επιτυχημένη γέννηση , οι πιθανότητες του πρόωρου τοκετού πριν από 32 εβδομάδες, το οποίο είναι αρκετά πρόωρο , αυξάνονται πάνω από 25 %, όταν ο ΔΜΣ είναι πάνω από 30 και πάνω από 50 %, όταν ο ΔΜΣ είναι πάνω από 35. Ο πρόωρος τοκετός μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική αύξηση των πιθανοτήτων τα νεογνά να μην επιβιώσουν ή να έχουν πολύ σημαντικά προβλήματα υγείας ή να πάσχουν από κάποια μόνιμη υστέρηση.
Το υπερβολικό βάρος είναι ένας παράγοντας που θα πρέπει να παρακολουθείτε, όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά να συλλάβετε.
Ο πιο λειτουργικός τρόπος για να ενσωματώσετε σε σύντομο χρονικό διάστημα υγιεινές συνήθειες είναι να εντάξετε ένα γρήγορο περπάτημα 30 λεπτά κάθε μέρα και να μειώσετε κατά 200 θερμίδες το σύνολο των προσλαμβανόμενων θερμίδων ανά ημέρα, θα χάσετε περίπου 20 κιλά ετησίως.
Ο έλεγχος του βάρους μπορεί να βοηθήσει στην επιτυχία της σύλληψης είτε όταν προσπαθείτε για φυσιολογική σύλληψη είτε όταν είστε σε διαδικασία εξωσωματικής. Πέρα από αυτό η απώλεια περιττού βάρους βοηθά και στην φυσιολογική έκβαση της εγκυμοσύνης, στη δημιουργία ενός υγιούς εμβρύου που θα οδηγήσει σε ένα νεογνό με φυσιολογικό βάρος και που θα είναι περιορισμένες οι πιθανότητες για επιπλοκές.
Μην προσπαθείτε να χάσετε βάρος, ενώ είστε έγκυος. Θα μπορούσε να οδηγήσει σε κακή ανάπτυξη του μωρού σας. Ωστόσο, οι γυναίκες που είναι υπέρβαρες μπορεί να διαχειριστούν το βάρος τους φροντίζοντας να βάλλουν λιγότερο βάρος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σε σχέση με τις γυναίκες που έχουν κανονικό βάρος, χωρίς να επηρεάζει αρνητικά τους απογόνους.
Σε ένα άρθρο δεν μπορούν να χωρέσουν τα πάντα παρ’ όλ’ αυτά για να μη νιώθετε ενοχές κάτι αντίστοιχο με τα παραπάνω ισχύει και για υπέρβαρους άντρες. Σε επόμενο άρθρο θα αναφέρουμε κατά πόσο το βάρος ενός άντρα επηρεάζει τη γονιμότητα του και την ποιότητα σπέρματος. Τέλος να αναφέρουμε πως όσο η παχυσαρκία επηρεάζει αρνητικά τη γονιμότητα άλλο τόσο πρόβλημα μπορεί να δημιουργήσει και η καχεξία σε γυναίκες λιποβαρείς να εμφανιστούν ορμονικές διαταραχές.
Να θυμάστε πώς οι επιλογές που κάνετε στην καθημερινότητα σας είναι αυτές που θα καθορίζουν όχι μόνο την υγεία σας αλλά και του παιδιού σας. Οι ισορροπημένες διατροφικές συνήθειες και η άσκηση είναι ο σύμμαχος σας για την εξασφάλιση της μακροζωίας.
Σαλάτα του Καίσαρα
Μερικά τρόφιμα που θεωρούμε ότι είναι υγιεινά μπορεί να είναι ύπουλα τελικά να είναι δολιοφθορείς στη διατροφή.
Για παράδειγμα η Σαλάτα του Καίσαρα. Συνήθως νομίζουμε ότι επειδή είναι σαλάτα αποτελεί μια ασφαλής επιλογής. Αλλά μόνο ένα μικρό μπολ έχει 300-400 θερμίδες και 30 γραμμάρια λίπους, χάρη στη μεγάλη ποσότητα σώς που περιέχει.
Διόρθωση πιάτου: Χρησιμοποιείτε μόνο 1 κουταλιά της σούπας σάλτσα και 2 κουταλιές της σούπας πικάντικη παρμεζάνα. (ελαττώνετε με αυτό τον τρόπο κατά πολύ το θερμιδικό φορτίο της)
Φρέσκα Smoothies
Τα smoothies κερδίζουν όλο ένα και περισσότερο έδαφος. Ένα smoothie που αποτελείται από ποικιλία μούρων σε ένα κατάστημα με smoothie μπορεί να έχει 80 γραμμάρια ζάχαρη, 350 θερμίδες ή περισσότερες, λίγη πρωτεΐνη, και συχνά δεν είναι φρέσκα τα φρούτα. Ο λόγος είναι οι συμπυκνωμένοι χυμοί φρούτων που χρησιμοποιούνται συχνά αντί για φρέσκα φρούτα. Αντίστοιχα η γρανίτα, το παγωτό, και οι γλυκαντικές ουσίες που μπορεί να περιέχουν αυτά δεν τα κάνει καλύτερα από ό, τι ένα milkshake.
Διόρθωση : Πάρτε το μικρό φλιτζάνι. Ρωτήστε για φρέσκα φρούτα, γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, γάλα ή σκόνη πρωτεΐνης ώστε τα φρούτα να συνδυαστούνε με πρωτεΐνη και να αποτελέσουν σύμμαχοι σε μια ισορροπημένη διατροφή.
Ενεργειακές μπάρες
Πολλές από αυτές είναι απλώς ενισχυμένες σοκολάτες με περισσότερες θερμίδες (έως 500) και σε υψηλότερη τιμή. Το συμπαγές μέγεθος τους επίσης αφήνει πολλούς ανθρώπους δυσαρεστημένους καθώς με δυο μπουκιές τελειώνει.
Διόρθωση: Επιλέξτε μπάρες που έχουν 200 θερμίδες ή λιγότερο, να περιέχουν φυτικές ίνες, και τουλάχιστον 5 γραμμάρια πρωτεΐνης, η οποία βοηθά στην παροχή ενέργειας και την ενίσχυση της μυϊκής μάζας.
Προϊόντα χωρίς ζάχαρη
Τα τρόφιμα χωρίς ζάχαρη ακούγονται σαν τη χρυσή λύση για την απώλεια κιλών. Αλλά μπορεί να είναι παγίδα καθώς πολλά προϊόντα που δεν περιέχουν ζάχαρη, περιέχουν λιπαρά. Επομένως αν νομίζετε ότι αγοράζοντας προϊόντα χωρίς ζάχαρη βρήκατε τη λύση σκεφτείτε ξανά. Παρότι είναι σημαντικό να μην καταναλώνουμε μεγάλες ποσότητες ζάχαρης ο οργανισμός μας λειτουργεί στο σύνολο, έτσι αν προσλαμβάνουμε περισσότερη ενέργεια από όση χρειαζόμαστε τότε απλά θα αυξήσουμε το βάρος μας
Διόρθωση: Παρακολουθήστε συνολικών θερμίδων σας.
Ενισχυμένα νερά
Υπάρχουν εμφιαλωμένα νερά στα οποία προστίθενται βιταμίνες αλλά ορισμένες μάρκες επίσης προσθέτουν ζάχαρη, έτσι ένα νερό εμφιαλωμένο με γεύση μπορεί να καταλήξει να έχει από μηδέν θερμίδες εως 125.
Διόρθωση: κόψτε κομμάτια φρούτων στο νερό σας και δώστε γεύση χωρίς να επιβαρυνθείτε θερμίδες.
2% Γάλα Latte
Είναι δελεαστικό να επιλέξετε μειωμένης περιεκτικότητας σε λιπαρά γάλα σε ένα latte και να επιβραβεύσετε τον εαυτό σας με σαντιγί στην κορυφή. Αλλά η σαντιγή εξακολουθεί να προσθέτει μέχρι και 580 θερμίδες και 15 γραμμάρια κορεσμένου λίπους σε ένα φλιτζάνι μόκα ή λευκή σοκολάτα. Αυτό είναι περισσότερο από ένα burger με τυρί.
Διόρθωση: αποφύγετε την σαντιγί
Hot Dogs γαλοπούλας
Το θρεπτικό περιεχόμενο των χοτ-ντογκ γαλοπούλας διαφέρει από μάρκα σε μάρκα. Μπορεί να πει «λιγότερο λίπος" στην εμπρόσθια ετικέτα, αλλά όταν ελέγχετε τα ψιλά γράμματα στο πίσω μέρος, θα βρείτε ότι υπάρχει ακόμα αφθονία λίπους σε κάθε λουκάνικο.
Διόρθωση: Συγκρίνετε τις ετικέτες διατροφής για τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λίπος. Υπάρχουν μερικές πολύ καλές επιλογές τώρα. Διαφορετικά περιοριστείτε στο να τρώτε μόνο λίγες φορές το χρόνο.
Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά
Το γιαούρτι είναι μια διατροφή σούπερ σταρ, πλούσια σε πρωτεΐνες και ασβέστιο. Αλλά πολλά γιαούρτια έχουν προσθήκη ζάχαρης. Μερικές εταιρίες προσθέτουν εως 30 ή περισσότερα γραμμάρια φρουκτόζη, σακχαρόζη ή άλλες γλυκαντικές ουσίες. Συγκρίνετε τις συσκευασίες για να δείτε τη διαφορά μεταξύ των σακχάρων που βρίσκονται φυσικά στο γάλα και τη ζάχαρη που αναφέρονται στον πίνακα θρεπτικών συστατικών διατροφής.
Διόρθωση: 180γρ. θα πρέπει να είναι 90-130 θερμίδες και λιγότερο από 20 γραμμάρια ζάχαρη. Αποφύγετε τα ζαχαρούχα, αυτά που μπορεί να περιέχουν πρόσθετα φρούτα ή να είναι επιδόρπια γιαουρτιού.
πολύσπορα προϊόντα
Όταν βλέπετε "πολύσπορα" ή "επτάσπορα " για το ψωμί, τα ζυμαρικά, ή βάφλες, γυρίστε τη συσκευασία και ελέγξτε την ετικέτα διατροφή. Ακόμη και με περισσότερους από έναν τύπο των σιτηρών, το προϊόν θα μπορούσε να γίνει σε μεγάλο βαθμό από επεξεργασμένα δημητριακά, όπως το λευκό αλεύρι, τα οποία έχουν απογυμνωθεί από ίνες και πολλά θρεπτικά συστατικά.
Διόρθωση: Ψάξτε για «100% ολικής αλέσεως" (βρώμη, σιτάρι) ως το πρώτο συστατικό.
Πλούσια σε Ωμέγα-3
Ορισμένα γιαούρτια, γάλα, αυγά, δημητριακά και άλλα τρόφιμα υποστηρίζουν ότι είναι πλούσια σε Ω3. Μπορεί όμως να μην έχουν τα είδη των ωμέγα-3 (EPA και DHA) που είναι γνωστά για τις ευεργετικές ιδιότητες τους σε ότι αφορά την λειτουργία της καρδιάς σας. Αντ 'αυτού, μπορεί να έχουν ALA από φυτικές πηγές. ALA δεν είναι τόσο ισχυρή ή ευεργετικά ως DHA / EPA.
Διόρθωση: Προσπαθήστε να καταναλώνετε 180γρ. σολομού. Έχει 100 φορές περισσότερα ωμέγα-3 από ό, τι βρίσκεται σε μια μερίδα ενισχυμένο γιαούρτι. Οι χορτοφάγοι θα μπορούσαν να σκεφτούν την κατανάλωση από φύκια που χρησιμοποιούνται για την παρασκευή συμπληρωμάτων ωμέγα-3.
Παγωμένο τσάι
Τα αντιοξειδωτικά στο παγωμένο τσάι δεν είναι και η τέλεια υγιεινή επιλογή. Ο λόγος είναι ότι η μεγάλη προσθήκη ζάχαρης μπορεί να μετατρέψει ένα μεγάλο ποτήρι σε κίνδυνο για την υγεία. Ένα μπουκάλι 600 ml μπορεί να έχει περισσότερες από 200 θερμίδες και 59 γραμμάρια ζάχαρη.
Διόρθωση: διαλέξτε παγωμένο τσάι χωρίς ζάχαρη αντί για "γλυκό τσάι". Μπορείτε να δώσετε γεύση βάζοντας λεμόνι ή διαλέγοντας τσάι με κάποια γεύση από φρούτα.
Το βασικό συστατικό του ροφήματος είναι ο κουρκουμάς. Τα οφέλη αυτού του μπαχαρικού οφείλονται στην κουρκουμίνη. Η κουρκουμίνη σε μεγάλες δόσεις (αποτελεσματικές δόσεις) μπορεί να βρεθεί κυρίως σε μορφή συμπληρώματος.
Αυτή τη φορά θα ξεκινήσω ανάποδα. Θα μιλήσω πρώτα για τη συνταγή και μετά για τα οφέλη του κουρκουμά.
Έτσι λοιπόν θα χρειαστείτε τα εξής:
Για δυο μερίδες ροφήματος
Βήματα
1. ρίξτε όλα τα υλικά σε μια μικρή κατσαρόλα και αφήνουμε να πάρουν μια ελαφριά βράση, χτυπήστε ελαφρά για να ομογενοποιηθούν τα συστατικά . Χαμηλώνετε τη φωτιά και σιγοβράζουμε για περίπου 10 λεπτά .
2.Σουρώνουμε το γάλα
3. Στολίζετε με έχετε μεγάλα κομμάτια τζίντζερ, κανέλα, κόκκους πιπέρι , κλπ
4.Για να σερβίρετε , προσθέστε μέλι ή μια τσιμπιά της κανέλας .
Απολαύστε ζεστό είναι το καλύτερο !
Τα οφέλη
Το κουρκουμόγαλο είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά , αντιφλεγμονώδεις ενώσεις , ακόρεστα λιπαρά ( ειδικά όταν χρησιμοποιείτε γάλα καρύδας ) , αλλά και μαγγανίου και σιδήρου ( που βρέθηκαν στον κουρκούμα ). Στις παραδοσιακές συνταγές που περιλαμβάνουν πιπέρι , ενισχύεται η απορρόφηση της κουρκουμίνης ( το κύριο συστατικό που βρέθηκε στον κουρκούμα) από το σώμα μας.
Η κουρκουμίνη είναι το πιο δραστικό συστατικό του κουρκουμά και φαίνεται ότι χρησιμοποιείται εδώ και αιώνες σε παθολογικές καταστάσεις λόγω των αντιφλεγομονοδών δυνατοτήτων. Δρα εναντίον πολλαπλών μοριακών και κυτταρικών στόχων της παθολογικής φυσιολογίας του καρκίνου, του σακχαρώδους διαβήτη, καρδιαγγειακών νόσων, οφθαλμικών παθήσεων, νευρολογικών παθήσεων, σκλήρυνσης κατά πλάκας, νόσου του Sjögren, ρευματοειδούς αρθρίτιδας. Σε μεγάλες δόσεις δεν προκαλεί τοξικότητα στον ανθρώπινο οργανισμό οπότε μη το φοβάστε. Υπάρχει εκτεταμένη βιβλιογραφία και έρευνα για τα οφέλη και συνεχώς πληθαίνουν στοιχεία που δείχνουν τα ευεργετικά αποτελέσματα.
Περιμένω την άποψη σας καλή απόλαυση.
Το γάλα μας συνοδεύει από την πρώτη ημέρα της γέννησης μας. Συνήθως η πρώτη επαφή είναι με το θηλασμό ή με την παροχή στο βρέφος φόρμουλας γάλακτος (όταν η μητέρα δεν μπορεί να θηλάσει). Καθώς μεγαλώνουμε συνεχίζουμε να καταναλώνουμε γάλα ζωικής ή φυτικής προέλευσης. Σύμφωνα με παλαιότερες έρευνες το γάλα βοηθά και ενισχύει τον οργανισμό μας με ασβέστιο (που είναι το πιο γνωστό θρεπτικό συστατικό του) αλλά και πρωτεΐνες, κάλιο, βιταμίνες Α και D.
Το γάλα είναι πολύ γνωστό κυρίως στις γυναίκες για την κάλυψη των αναγκών τους σε ασβέστιο μιας και κινδυνεύουν σε μεγαλύτερο ποσοστό για οστεοπόρωση. Όλοι όμως το έχουμε στην καθημερινότητα μας μιας και αποτελεί ένα ολοκληρωμένο τρόφιμο το οποίο μας παρέχει ενέργεια (υδατάνθρακες/ λίπη ) και δομικά συστατικά (πρωτεΐνη) για το σώμα μας.
Υπάρχουν βέβαια και άτομα τα οποία δεν καταναλώνουν ζωικό γάλα γιατί δεν μπορούν να χωνέψουν το γάλα, εμφανίζουν δλδ δυσανεξία στη λακτόζη λόγο έλλειψης ενζύμου ή κάποια άλλη αλλεργία (π.χ. στην καζεΐνη) ή απλά δεν τους αρέσει η γεύση. Για αυτή την ομάδα υπάρχουν εναλλακτικές όπως τα φυτικά γάλατα και αυτά που είναι ελεύθερα λακτόζης όπως: σόγιας, ρυζιού, κάνναβης, αμυγδάλου, καρύδας κ.α.
Το κατάλληλο γάλα για τον καθένα μπορεί να διαφέρει και ο μόνος τρόπος για να το ανακαλύψει είναι δοκιμάζοντας.
Ότι και αν επιλέξετε εμείς σας παρουσιάζουμε τα συν και πλην:
1. Το αγελαδινό γάλα
Τι είναι: είναι το γάλα που παράγεται από μαστικούς αδένες των αγελάδων και κατά κανόνα παράγεται για να θηλάσει το μοσχαράκι μόλις αυτό γεννηθεί. Εξασφαλίζει το 30% των καθημερινών απαιτήσεων σε ασβέστιο (περίπου 300 mg) και είναι πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης.
Τι είναι καλό: όλα τα αγελαδινά γάλατα είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη D, η οποία χρειάζεται για να απορροφηθεί τοασβέστιο. (Η πρακτική αυτή ξεκίνησε το 1940 για να μειώσει τη συχνότητα εμφάνισης της νεανικής ραχίτιδα, μια σκελετική διαταραχή στα παιδιά.) Επίσης, περιέχει κάλιο και φώσφορο, η οποία βοηθά να χτίσει ο οργανισμός ισχυρά κόκκαλα και τα δόντια.
Το βρίσκουμε στις εξής μορφές:
Αποβουτυρωμένο γάλα - λιγότερο από 0,5 γραμμάρια λίπους ανά ποτήρι
1,5% γάλα - περίπου 3,75 γραμμάρια λίπους ανά ποτήρι (250 ml)
Πλήρες γάλα 3,5 %- 8,75 γραμμάρια λίπους ανά ποτήρι (250 ml)
Μερικοί άνθρωποι παίρνουν και φυσικού αερίου από αγελαδινό γάλα. Αυτό είναι επειδή στερούνται λακτάση, ένα ένζυμο που πέπτει τη λακτόζη, το φυσικό σάκχαρο του γάλακτος.
Εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, τα συμπτώματα μπορεί να είναι διάρροια, φούσκωμα και τυμπανισμός. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να εγκαταλείψετε τα γαλακτοκομικά: υπάρχει γάλα χωρίς λακτόζη, ή μπορείτε να πάρετε ένα συμπλήρωμα ενζύμου (αυτό που σας λείπει) με την πρώτη σας γουλιά γαλακτοκομικών προϊόντων.
Ωστόσο, εάν είστε αλλεργικοί στο γάλα τα παραπάνω δεν θα αποτελέσουν λύση
Διατροφικές Πληροφορίες:
Αγελαδινό (πλήρες, 1 φλιτζάνι)
Θερμίδες: 147
Συνολικού λίπους: 8,1 g (4,6 g κορεσμένο λίπος)
Χοληστερόλη: 24 mg
Υδατάνθρακες: 19,9 g
Σάκχαρα: 12.9 g
Πρωτεΐνες: 7,9 g
Ασβέστιο: 276.1 mg (30% της ΣΗΠ)
Κάλιο: 349 mg (10% DV)
Μπόνους: βιταμίνη Α (6% DV), βιταμίνη C (4% DV), βιταμίνη D (25% DV), Θειαμίνη (Β1) (3% DV),Ριβοφλαβίνη (Β2) (12% DV), Βιταμίνη Β12 (18% DV), Μαγνήσιο (3% DV).
2. κατσικίσιο γάλα
Τι είναι: Το γάλα που παράγεται από το μαστικό αδένα της κατσίκας.
Τις περισσότερες φορές χρησιμοποιείται για την Παρασκευή τυριού. Έχει ελαφρώς γλυκιά γεύση και μερικές φορές έχει μια δυσάρεστη μυρωδιά που μας αποστρέφει.
Τι είναι καλό: έχει ακόμη περισσότερο ασβέστιο από το αγελαδινό γάλα, με περισσότερο από 30% της ημερήσιας αξίας, και περισσότερο τρυπτοφάνη, η οποία είναι ένα απαραίτητο αμινοξύ (δεν μπορεί να το συνθέσει ο οργανισμός από μόνος του) και είναι πρόδρομη ουσία της σεροτονίνης, νιασίνης και μερικών ουσιών ακόμα που είναι σημαντικές για βασικές λειτουργίες του νευρομυικού συστήματος.
Προσέξτε: έχει λακτόζη, γι 'αυτό δεν είναι κατάλληλο σε δυσανεξία στη λακτόζη. Επίσης, έχει υψηλότερο ποσοστό σε κορεσμένα λιπαρά.
Διατροφικές Πληροφορίες:
Κατσικίσιο (απλό, 1 φλιτζάνι)
Θερμίδες: 169
Ολικό λίπος: 10 g (6,5 g κάθισε λίπος)
Χοληστερόλη: 27 mg
Υδατάνθρακες: 11 g
Ζάχαρη: 11 γρ
Πρωτεΐνη: 9 g
Ασβέστιο: 327,4 mg (32,7% DV)
Κάλιο: 498,4 mg (14% DV)
Μπόνους: βιταμίνη Α (9% DV), βιταμίνη C (5% DV)
3. Γάλα σόγιας
Τι είναι: Μια δημοφιλής εναλλακτική λύση για το γάλα, το γάλα σόγιας γίνεται με εμβάπτιση σόγιας και το άλεσμα της με νερό για να δημιουργηθεί ένα γαλακτώδες υγρό. Υπάρχει σε πολλές γεύσεις - βανίλια ή σοκολάτα, για παράδειγμα – και χρησιμοποιούνται σε smoothies ή απλά.
Τι είναι καλό: το γάλα σόγιας είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και δεν έχει κορεσμένα λιπαρά. Πλέον, καταναλώνοντας 25 γραμμάρια πρωτεΐνης σόγιας καθημερινά σε οποιαδήποτε μορφή μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, σύμφωνα με την Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA). Επιπλέον περιέχει φυτοοιστρογόνα τα οποία συστήνονται για γυναίκες στην εμμηνόπαυση ως υποκατάσταση εν μέρει των μειωμένων οιστρογόνων.
Θέλει προσοχή: πρωτεΐνη σόγιας μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση μετάλλων, συμπεριλαμβανομένου του σιδήρου. Επίσης, το γάλα σόγιας είναι χαμηλό σε ασβέστιο, εκτός και αν επιλέξετε ένα προϊόν που είναι εμπλουτισμένο με ασβέστιο και βιταμίνη D. Επίσης να σημειώσουμε ότι υπερβολική κατανάλωση μπορεί να επηρεάσει την λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα.
Διατροφικές Πληροφορίες:
Γάλα Σόγιας (1 φλιτζάνι)
Θερμίδες: 100
Συνολικού λίπους: 4 g (0,5 g κορεσμένο λίπος)
Υδατάνθρακες: 8 g
Οι φυτικές ίνες: 1 g
Σάκχαρα: 6 g
Πρωτεΐνη: 7 g
Ασβέστιο: 300 mg (25% DV)
Κάλιο: 498 mg (14% DV)
Μπόνους: βιταμίνη Α (10% DV), Ασβέστιο (25% DV),Σιδήρου (1% DV) Η βιταμίνη D (7% DV) Ριβοφλαβίνη (Β2) (20% DV) Μαγνήσιο (9% DV)
4. Γάλα αμυγδάλου
Τι είναι: γάλα που γίνεται με εμβάπτιση αμυγδάλων. Υπάρχει σε πολλές μορφές (π.χ. με προσθήκη ζάχαρης ή κακάο) και είναι μια καλήεπιλογή για τους ανθρώπους με αλλεργίες στα γαλακτοκομικά προϊόντα, στη σόγια ή το ρύζι. Η πλούσια, γεύση αμυγδάλου το καθιστά καλό για smoothies, καφέ και αρτοσκευάσματα.
Γιατί είναι καλό: το γάλα αμυγδάλου είναι φυσική πηγή ασβεστίου, παρέχοντας το 20% -30% της συνιστώμενης ημερήσιας αξίας. Επίσης, είναι χαμηλό σε θερμίδες και κορεσμένα λιπαρά. Είναι μια φυσική πηγή βιταμίνης E - μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που δρα ως αντιοξειδωτικό για την καταπολέμηση της βλάβης των κυττάρων - παρέχοντας το ήμισυ της ημερήσιας αξίας συνιστάται.
Θέλει προσοχή: το γάλα αμυγδάλου είναι σχετικά χαμηλό σε πρωτεΐνη με μόλις 1 γραμμάριο ανά φλιτζάνι (έναντι 7,9 γραμμάρια στο αγελαδινό γάλα και τα 7 γραμμάρια στο γάλα σόγιας) και λείπουν οι βιταμίνες Β του αγελαδινού γάλακτος. Προσοχή, αν είστε αλλεργικοί στους ξηρούς καρπούς.
Διατροφικές Πληροφορίες:
Γάλα αμυγδάλου (1 φλιτζάνι)
Θερμίδες: 60
Συνολικού λίπους: 2,5 g (0 γρ κορεσμένο λίπος)
Υδατάνθρακες: 8 g
Οι φυτικές ίνες: 1 g
Πρωτεΐνη: 1 g
Ασβέστιο: 180 mg (20% DV)
Μπόνους: Η βιταμίνη Α (10% DV) Σιδήρου (2% DV) βιταμίνη D (25% DV)? βιταμίνη Ε (50% DV) Μαγνήσιο (4% DV)
5. Γάλα ρυζιού
Τι είναι: παράγεται από ρύζι και είναι πιο λεπτόρρευστο σε σχέση με το αγελαδινό. Υπάρχει σε απλή γεύση, κακάο ή βανίλια, και θα το βρείτε στο ράφι ή στο ψυγείο.
Τι είναι καλό: Είναι καλό για όσους κάνουν δίαιτα. Δεν έχει κορεσμένο λίπος .
Θέλει προσοχή: Το γάλα ρυζιού έχει μόνο 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι έναντι 8 γραμμάρια στο αγελαδινό γάλα. Επιπλέον περιέχει υδατάνθρακες- διπλάσιους σε ποσότητα από το αγελαδινό.
Διατροφικές Πληροφορίες:
Γάλα ρυζιού (1 φλιτζάνι)
Θερμίδες: 120
Συνολικού λίπους: 2 g (0,1 g κορεσμένο λίπος)
Χοληστερόλη: 0 mg
Υδατάνθρακες: 24,8 g
Πρωτεΐνες: 0,4 g
Μπόνους: Βιταμίνη C (2% DV) Σιδήρου (1% DV) Ασβέστιο (2% DV)
6. Γάλα κάνναβης
Τι είναι: Είναι κατασκευασμένο από σπόρους φυτών της κάνναβης, τα οποία δεν περιέχουν THC (τετραϋδροκανναβινόλη), τη ψυχοτρόπο ουσία που βρίσκεται στη μαριχουάνα. Είναι απολύτως νόμιμο
Γιατί είναι καλό: Κάνναβη γάλα είναι υγιές, πλήρες σε ασβέστιο και φώσφορο εξασφαλίζοντας πάνω από το 40% της ημερήσιας αξίας για το καθένα.
Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες με 6-8 γραμμάρια ανά φλιτζάνι. Δεν περιέχει κορεσμένο λίπους και έχει φυτικές ίνες για να βοηθήσει το πεπτικό σας σύστημα. Πλούσιο σε λινολεϊκό οξύ που είναι ένα ω3 λιπαρό οξύ το οποίο βρίσκεται στους σπόρους λιναριού και βοηθά στην καλή λειτουργία της καρδιάς
Θέλει προσοχή: έντονη γεύση για αυτό και δεν ταιριάζει σε όλους.
Διατροφικές Πληροφορίες:
Γάλα κάνναβης (1 φλιτζάνι)
Θερμίδες: 110
Συνολικού λίπους: 7 g (0,7 g κορεσμένο λίπος)
Υδατάνθρακες: 7 g
Οι φυτικές ίνες: 1 g
Πρωτεΐνη: 5 g
Ασβέστιο: 20 mg (2% DV)
Μπόνους: Σίδερο (20% DV)
7. Γάλα Βρώμης
Τι είναι: φτιάχνεται από πλιγούρι βρώμης (το σπασμένο-up αποφλοιωμένων κόκκων). Έχει μια ήπια, γεύση καρυδιού.
Τι είναι καλό: είναι απαλλαγμένο από κορεσμένα λίπη.
Θέλει προσοχή: Είναι υψηλότερο σε υδατάνθρακες από το αγελαδινό γάλα και έχει τη μισή πρωτεΐνη από το άπαχο αγελαδινό γάλα. Επιπλέον, μερικοί άνθρωποι αντιπαθούν κοκκώδη υφή.
Διατροφικές Πληροφορίες:
Γάλα βρώμης (1 φλιτζάνι)
Θερμίδες: 130
Συνολικού λίπους: 2,5 g (0 γρ κορεσμένο λίπος)
Χοληστερόλη: 0 mg
Υδατάνθρακες: 24 g
Οι φυτικές ίνες: 2 g
Σάκχαρα: 19 g
Πρωτεΐνη: 4 g
8. Γάλα Καρύδας
Τι είναι: η σάρκα και ο χυμός από καρύδες συνδυάζονται για να κάνουν αυτό το πλούσιο, κρεμώδες γάλα που είναι μια βάση στην ινδική και ταϊλανδέζικη κουζίνα. Συνδυάζεται με αλεύρι βρώμης και ταιριάζει πολύ σε smoothies.Πολύ γλυκιά γεύση.
Τι είναι καλό: Το γάλα ινδικής καρύδας έχει γενναιόδωρες ποσότητες φωσφόρου, καλίου και φυτικών ινών (5 γραμμάρια ανά φλιτζάνι).
Θέλει προσοχή: μπορεί να λατρέψετε το γάλα καρύδας εσείς αλλά όχι η περιφέρεια της μέσης και τα «ψωμάκια» στους γοφούς. Ένα φλυτζάνι έχει 552 θερμίδες, σε σύγκριση με μόλις 80 θερμίδες από αποβουτυρωμένο αγελαδινό γάλα.
Επίσης είναι χαμηλότερο σε ασβέστιο (38 mg ανά φλιτζάνι, σε σύγκριση με το αγελαδινό γάλα 276 mg) και έχει λιγότερο από 5,5 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αν σκοπεύετε να μαγειρέψετε με γάλα καρύδας, επιλέξτε τη light έκδοση.
Διατροφικές Πληροφορίες:
Γάλα Καρύδας (1 φλιτζάνι)
Θερμίδες: 467
Συνολικού λίπους: 50.5 g (44.8 g κάθισε λίπος)
Χοληστερόλη: 0 mg
Υδατάνθρακες: 6,6 g
Πρωτεΐνες: 4,8 g
Ασβέστιο: 42,7 mg (4% DV)
Κάλιο: 521,4 mg (14% DV)
Μπόνους: Βιταμίνη C (4% DV) Θειαμίνη (3% DV) Νιασίνη (7% DV) Η βιταμίνη Β (3% DV) Φυλλικό οξύ (8% DV) Σίδηρο (41% DV) Μαγνήσιο (26% DV) Φωσφόρος (22% DV) Ψευδάργυρος (8% DV) Χαλκού (25% DV) Μαγγάνιο (87% DV)
Μερικές επεξηγήσεις για τις ετικές:
Ελεύθερο από rBST ή χωρίς ορμόνες: BST είναι μια φυσική αυξητική ορμόνη που βρέθηκαν σε αγελάδες. Η τεχνητή ορμόνη σωματοτροπίνη - ή αλλιώς αυξητική ορμόνη βοοειδών - δίνεται στις αγελάδες για την ενίσχυση της παραγωγής γάλακτος. Υπάρχει η άποψη ότι αυτές οι ορμόνες επηρεάζουν το ενδοκρινικό σύστημα, αλλά η FDA λέει ότι είναι ασφαλές για κατανάλωση. Όσα γαλακτοκομικά προϊόντα φέρουν ένδειξη "rBST-free" ή "χωρίς ορμόνες» δεν έχουν αυτή την τεχνητή ορμόνη.
Βιολογικά: Τα προϊόντα αυτά πληρούν τα πρότυπα National Organic Program του USDA και εμφανίζουν την επίσημη σφραγίδα. Οι παραγωγοί θα πρέπει να πιστοποιούν ότι η τροφή έχει καλλιεργηθεί χωρίς τη χρήση αυξητικών ορμονών, αντιβιοτικών, παρασιτοκτόνων, συνθετικά λιπάσματα ή λυματολάσπης. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι έχει περισσότερα θρεπτικά συστατικά: Βιολογικά και μη-βιολογικό γάλα είναι η ίδια σύσταση.
Χωρίς λακτόζη: Το αγελαδινό γάλα που επισημάινεται ως χωρίς λακτόζη έχει λακτάση, το ένζυμο που το σώμα μας χρειάζεται για να αφομοιώσει τη ζάχαρη αγελαδινό γάλα .
Κλείνοντας να πούμε πως ο καθένας μπορεί να δοκιμάσει τα παραπάνω για να βρει αυτό που του ταιριάζει. Στο εμπόριο υπάρχουν και άλλα είδη όπως γάλα φουντουκιού, κάσιους κ.α. απλά επιλέξαμε τα πιο διαδεδομένα.
Προσωπικά επιλέγω αυτά που είναι μέτριας περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και πλούσια σε πρωτεΐνη ανεξάρτητα αν είναι ζωικής η φυτικής προέλευσης.
Ο βασικός μεταβολισμός σας (BMR Basic Metabolic Rate) είναι ο ρυθμός με τον οποίο ο οργανισμός σας καίει θερμίδες και είναι το ελάχιστο ποσό ενέργειας για να διατηρηθεί στη ζωή. Κύρια πηγή ενέργειας που χρησιμοποιείται από το σώμα σας είναι υδατάνθρακες (γλυκογόνο) και μετά τα λίπη. Στόχος είναι να καταφέρετε το σώμα σας να καίει τα καύσιμα αυτά σε ένα υψηλότερο ποσοστό και με μεγαλύτερο ρυθμό ώστε να επιτύχετε την απώλεια βάρους και τη ζωτικότητα. Συχνά καθώς μεγαλώνουμε, ο μεταβολισμός μας μειώνεται. Για να διατηρηθεί υψηλά ο μεταβολισμός πρέπει να διατηρήσουμε σε υψηλά επίπεδα τη μυική μας μάζα.
1. Προπόνηση με αντιστάσεις
Οι αντιστάσεις (ή αλλιώς βάρη) δημιουργούν το ερέθισμα για το σώμα που χρειάζεται για να δημιουργήσει περισσότερο μυ. Η μυική μάζα στο σώμα μας είναι αυτή που έχει ανάγκη από ενέργεια και άρα κρατάει σε εγρήγορση το μεταβολισμό μας. Είναι ενεργός ιστός που σημαίνει ότι ακόμα και σε κατάσταση ηρεμίας καίει θερμίδες. Αυτό σημαίνει ότι περισσότερη μυϊκή μάζα θα αυξήσει το μεταβολισμό σας. Για να το πετύχετε, λοιπόν προπονηθείτε με αντιστάσεις και προκαλέστε την αύξηση μυικής μάζας στο σώμα σας.
2. Σηκώστε Περισσότερα Βάρη
Η προπόνηση με αντιστάσεις είναι πολύ σημαντική για την δημιουργία μυικής μάζας. Το σώμα μας όμως συνηθίζει και έτσι φτάνει σε ένα σημείο που με το ίδιο ασκησιολόγιο ή τις ίδιες αντιστάσεις δεν εμφανίζει βελτίωση. Οι μύες προσαρμόζονται για την άσκηση. Είναι σημαντικό να κάνουμε μια ποικιλία ασκήσεων και να αυξάνουμε τα κιλά που χρησιμοποιούμε στις ασκήσεις. Με αυτό τον τρόπο οι μύες είναι συνεχώς σε εγρήγορση.
3. HIIT
Η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση ή HIIT είναι ο καλύτερος φίλος σας. Συνδυάζοντας ασκήσεις με αντιστάσεις και ασκήσεις υψηλής έντασης, ο οργανισμός βελτιώνει την ικανότητα να κάψει λίπος και υδατάνθρακες. Το όφελος συνεχίζεται πολύ μετά την προπόνηση, επειδή η HIIT αυξάνει επίσης την EPOC (περίσσεια μετά την άσκηση κατανάλωση οξυγόνου). Αυτό σημαίνει ότι ο μεταβολισμός σας καίει το λίπος και τους υδατάνθρακες σε ένα υψηλότερο ποσοστό για ώρες μετά την προπόνηση.
4. Τρώτε περισσότερη Πρωτεΐνη
Εάν πρόκειται να κάνετε HIIT και ασκήσεις με βάρη χρησιμοποιώντας μεγαλύτερη επιβάρυνση από το συνηθισμένο σας, θα πρέπει να δώσετε στο σώμα σας το οικοδομικό υλικό που χρειάζεται για να χτίσετε περισσότερο μυ. Οι μύες αποτελούνται από αμινοξέα. Η πρωτεΐνη αποτελείται από αμινοξέα. Μερικά από αυτά τα αμινοξέα θεωρούνται βασικά. Που σημαίνει ότι θα πρέπει να τα πάρετε από τη διατροφή σας, επειδή το σώμα σας δεν μπορεί να τα κάνει. Φροντίστε να προσλαμβάνετε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα από τη διατροφή ώστε να διευκολύνετε την αναβολική διαδικασία των μυών καθώς και την αποκατάσταση τους. Οι πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Φυτικής προέλευσης πρωτεΐνη που περιέχει όλα τα αμινοξέα μπορείτε να βρείτε στα εξής τρόφιμα: κινόα, σόγια, κανναβούρι και Chia. Αν τα συνδυάσετε με φυτικές πηγές πρωτεΐνης που μπορεί να μην είναι πλήρης, όπως τα φασόλια και το ρύζι, θα προσφέρετε μια πλήρη σειρά από τα απαραίτητα αμινοξέα. Η κατανάλωση πρωτεϊνών με τα γεύματα και τα σνακ σας, μειώνει το γλυκαιμικό φορτίο του γεύματος και βοηθά να κρατήσει σταθερό το σάκχαρο στο αίμα σας. Όταν το σάκχαρο στο αίμα σας είναι σταθερό επιτρέπει στο σώμα σας να κινητοποιήσει τα λίπη του σώματος και να χρησιμοποιηθούν ως καύσιμο πιο αποτελεσματικά. Προτρέπω τους πελάτες μου να καταναλώνουν πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα, η ποσότητα εξαρτάται από πολλούς παράγοντες όπως φυσική δραστηριότητα, σωματομετρικά χαρακτηριστικά κλπ.
5. Πίνετε πράσινο τσάι
Ανάμεσα σε πολλά άλλα οφέλη για την υγεία της κατανάλωσης πράσινου τσαγιού μπορεί να βοηθήσει να αυξήσει το μεταβολισμό σας. Σύμφωνα με μια μικρή μελέτη που διεξήχθη στο Πανεπιστήμιο της Γενεύης και δημοσιεύτηκε στο American Journal of Clinical Nutrition, το πράσινο τσάι φαίνεται να παρέχει μια μικρή αύξηση στο μεταβολισμό σας πέρα από τις διεγερτικές επιδράσεις της καφεΐνης και να βελτιώσει την ικανότητα του σώματός σας να μεταβολίσει το λίπος. Το πράσινο τσάι μπορεί επίσης να βοηθήσει να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Τα υψηλά επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα μπορεί να είναι αποτέλεσμα της κατανάλωσης γευμάτων με υψηλό γλυκαιμικό φορτίο ή όταν τα κύτταρα σας έχουν γίνει ανθεκτικά στην ινσουλίνη. Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Annals of Internal Medicine πίνοντας πράσινο τσάι φαίνεται να βοηθά τη σωστή αντίσταση στην ινσουλίνη. Αυτό βοηθά στη μείωση του σακχάρου στο αίμα και τα επίπεδα ινσουλίνης. Όταν μειωθεί η ποσότητα της ινσουλίνης στο αίμα σας καθιστά ευκολότερο για το σώμα σας για να κινητοποιήσει και να κάψετε το λίπος του σώματος.
Όλα είναι θέμα προτεραιοτήτων. Εσείς και η υγεία σας είναι η προτεραιότητα. Βάλτε στόχο την υγεία σας και ένα υγιές βάρος !
Τα γονίδια είναι αυτά που κρύβουν το μυστικό της ζωής και χαρίζουν τη διαφορετικότητα ανάμεσα μας.
Τελευταία γίνεται συχνά λόγος για τον έλεγχο γονιδίων και την εφαρμογή θεραπειών σύμφωνα με αυτό. Τα γονίδια είναι αυτά που κρύβουν το μυστικό της ζωής και χαρίζουν τη διαφορετικότητα ανάμεσα μας. Τα χαρακτηριστικά είτε αυτά που αφορούν την εξωτερική μας εμφάνιση είτε αυτά που αφορούν το χαρακτήρα μας καθορίζονται σε μεγάλο βαθμό από τα γονίδια μας, το λεγόμενο DNA.
Έτσι με την πραγματοποίηση πολλών ερευνών οι γενετιστές έχουν ανακαλύψει γονίδια τα οποία μπορούν να σχετίζονται από την εκδήλωση κάποιας ασθένειας όπως η νόσος του Crohn, καρκίνου, διαβήτη, δυσλιπιδαιμιών, εκδήλωση ψυχογενών διαταραχών στη λήψη τροφής, παχυσαρκία, μέχρι το αν μπορεί ο οργανισμός μας να μεταβολίσει τον καφέ, τις φυτικές ίνες, του υδατάνθρακες, τη λακτόζη και πολλά άλλα.
Με λίγα λόγια διατροφογενετική είναι ο κλάδος της γενετικής που μελετά τα γονίδια τα οποία σχετίζονται με παθήσεις και καταστάσεις τα οποία μπορούν μέσα από τη διατροφή και τον τρόπο ζωής να περιοριστούν σε ότι αφορά την εκδήλωση τους, επιλέγοντας την κατάλληλη διατροφή σύμφωνα με το γενετικό προφίλ.
Πώς γίνεται η εξέταση;
Η εξέταση γίνεται αναίμακτα. Με μια ειδική μπατονέτα γίνεται λήψη δείγματος το λεγόμενο επίχρησμα από την εσωτερική πλευρά του μάγουλου. Συσκευάζεται σε ειδικό δοχείο και αποστέλλεται σε ειδικά εργαστήρια γονιδιακής ανάλυσης. Τα αποτελέσματα έρχονται μετά από ενα μικρό χρονικό διάστημα και ο εξειδικευμένος θεραπευτής τα ερμηνεύει και σχεδιάζει το κατάλληλο σχήμα διατροφής ή / και άσκησης ώστε να μπορεί ο οργανισμός σας να αποδώσει τα μέγιστα, καθώς οι διατροφικές σας συνήθειες αλλά και ο τρόπος ζωής σας θα είναι απόλυτα εξατομικευμένα στις δικές σας ανάγκες. Να τονίσουμε πως η εξέταση γίνεται 1 φορά εφάπαξ, το γονιδίωμα δεν αλλάζει επομένως εαν κάνετε ξανά την εξέταση για τα γονίδια που θέλετε να ελέγξετε θα έχει το ίδιο αποτέλεσμα. Σε περίπτωση που θέλετε να εξετάσετε περισσότερα γονίδια τότε κάνετε νέο τεστ και ελέγχεται νεα γονίδια.
Τι αποτελέσματα μπορώ να έχω;
Ανάλογα με το πακέτο που θα διαλέξετε να εξετάσετε κάνοντας το τεστ μπορείτε να έχετε αποτελέσματα που σχετίζονται με τη διατροφή, την προδιάθεση ασθενειών, την αθλητική απόδοση, την παιδική παχυσαρκία, τηνευεξία και τη μακροζωία. Πιο αναλυτικά ελέγχονται γονίδια σχετικά με: μεταβολισμό πρωτεϊνών, λιπιδίων, υδατανθράκων, τις ανάγκες σε ιχνοστοιχεία, μέταλλα και φυτικές ίνες, μεταβολισμό καφέ, αλκοόλ, αλατιού, τη λειτουργία του βιολογικού ρολογιού, την ανάγκη για ψυχολογική στήριξη, τη δυσανεξία σε γλουτένη και λακτόζη, την επιτυχία ή αποτυχία βαριατρικής επέμβασης. Επιπλέον γίνεται έλεγχος για γονίδια σχετικά με ασθένειες όπως: θρομβοφιλία, διαβήτη τύπου ΙΙ, οστεοπόρωση, υπέρταση, καρδιαγγειακά, μεταβολικό σύνδρομο.
Σε ότι αφορά την αθλητική απόδοση ελέγχεται η προδιάθεση για: υψηλές αθλητικές αποδόσεις, τις γενετικές τροποποιήσεις που έχουν σχετιστεί με την επιλογή κατάλληλου αθλήματος και προπόνησης, πιθανότητα τραυματισμού σε τένοντες, προδιάθεση για θρόμβωση, στεφανιαία νόσο και το γονίδιο του πρωταθλητή το οποίο υπάρχει σε όσους είναι διακεκριμένοι και θεωρείται πως όσοι το φέρουν είναι γενετικά προικισμένοι στον αθλητισμό.
Στα παιδιά ο έλεγχος περιλαμβάνει την προδιάθεση για παχυσαρκία, τη δυσανεξία στη γλουτένη και τη λακτόζη, την ψυχολογική κατάσταση του παιδιού, την επιλογή κατάλληλου αθλήματος ώστε να βελτιστοποιεί τις επιδόσεις του και την πιθανότητα τραυματισμών
Τέλος μέσα από το γονιδιακό έλεγχο μπορείτε να μάθετε την τάση για μακροζωία και ευεξία. Με τον γονιδιακό έλεγχο μπορεί να προσδιοριστεί η βιολογική σας ηλικία προσδιορίζοντας το μήκος των τελομερών στα γονίδια. Με την κατάλληλη παρέμβαση είτε διατροφική είτε συνηθειών ζωής μπορεί να βελτιωθεί και γίνεται επανέλεγχος μετά από 12 μήνες περίπου εξετάζοντας ξανά το μήκος των τελομερών.
Επειδή όλοι μας είμαστε διαφορετικοί και ιδιαίτεροι ο γονιδιακός έλεγχος μπορεί να προσφέρει τα μέγιστα στην προάσπιση της υγείας σας και είναι ένα από τα πιο χρήσιμα δώρα που μπορείτε να κάνετε στον εαυτό σας και αυτούς που αγαπάτε.
Στο χώρο μας πραγματοποιείτε γονιδιακός έλεγχος. Ελάτε για να ενημερωθείτε.
πηγή babyspace