Σύνδεση

Όνομα χρήστη *
Κωδικός *
Απομνημόνευση
Πέμπτη, 20 Σεπτεμβρίου 2018

Είναι η εποχή λίγο πριν το καλοκαίρι που όλοι τρέχουμε να χάσουμε τα κιλά του χειμώνα. Συνήθως το χειμώνα είτε λόγω καιρού είτε λόγω κλεισούρας καταλήγουμε να καταναλώνουμε μεγαλύτερες ποσότητες φαγητού και έτσι βάζουμε μερικά κιλά. Όταν ανοίγει ο καιρός όμως και τα ρούχα γίνονται πιο ανάλαφρα τότε συνειδητοποιούμε ότι θέλουμε να τα χάσουμε. Μια φυσιολογική διακύμανση βάρους είναι τα 2-3 κιλά όταν κινούμαστε σε τέτοιες διαφορές δεν υπάρχει κανένα πρόβλημα όταν όμως τα κιλά συσσωρεύονται τότε θέλουν αλλαγή οι διατροφικές συνήθειες μας.

Σε αυτό το άρθρο θα αναφέρουμε μερικές συμβουλές χρήσιμες για την περίοδο που διανύουμε μιας και είναι λίγο πριν τις παραλίες.

1.       Πιείτε περισσότερο νερο!

πίνοντας νερό ενυδατώνετε το σώμα σας βοηθώντας να ολοκληρώνονται οι βιοχημικές διαδικασίες με καλύτερο τρόπο. Επίσης αποφεύγετε μια μεγάλη ποσότητα θερμίδων καθώς το νερό παίρνει τη θέση όλων των ροφημάτων και ποτών που περιέχουν ζάχαρη. Έτσι στη θέση του έτοιμου τσαγιού, των αναψυκτικών τύπου cola, των πορτοκαλάδων και των χυμών βάζοντας το νερό αποφεύγετε πολλές θερμίδες. Αν δεν σας αρέσει το νερό σκέτο τότε μπορείτε να βάλετε φέτες λεμονιού, κανέλα και ελάχιστο μέλι με αυτό τον τρόπο έχετε ένα πολύ ωραίο και υγιεινό φρέσκο αναψυκτικό.   

2.       Μην αποφεύγετε τα λιπαρά.

Τα λιπαρά δεν ευθύνονται για τη διαταραχή των επιπέδων ινσουλίνης έτσι όταν αποφεύγετε τα απλά σάκχαρα αλλά έχετε στη διατροφή σας λιπαρά το σώμα σας θα επιλέξει τα λιπαρά για ενέργεια. Αυτό δεν σημαίνει τα το ρίξετε στα βούτυρα και τα κορεσμένα λιπαρά.

3.       Προσοχή στο αλάτι!

Είναι γνωστό ότι το αλάτι προκαλεί κατακράτηση υγρών. Συνήθως τα φαγητά που είναι πυκνά σε θερμίδες είναι και αλμυρά επομένως αποφεύγοντας το αλάτι αποφεύγετε και πολλές θερμίδες.

4.       Εντάξτε στο διαιτολόγιο σας τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες!

Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην καλύτερη λειτουργία του πεπτικού. Επειδή δεν είναι διαλυτές διαπερνούν τον πεπτικό σωλήνα γρήγορα. Έρευνες δείχνουν ότι βοηθούν στον έλεγχο του βάρους και την απώλεια σπλαχνικού λίπους.

5.       Αποφύγετε ακραίες δίαιτες!

Οι ακραίες δίαιτες το μόνο που θα κάνουν είναι να σας προκαλέσουν εξάντληση. Το πρόγραμμα διατροφής σας πρέπει να είναι ισορροπημένο να περιέχει άλιπη πρωτεΐνη, πολλές φυτικές ίνες, σύνθετους υδατάνθρακες (προϊόντα ολικής αλέσεως) και χαμηλή σε αλάτι και ζάχαρη. Αυτός ο τρόπος διατροφής είναι γνωστός και ως DASH diet και είναι η οδηγία για τους ασθενείς με υπέρταση.

6.       Αγαπήστε την αερόβια άσκηση.

30 λεπτά την ημέρα μπορούν να σας βοηθήσουν να φτάσετε το στόχο σας. Ο ρυθμός πρέπει να είναι στο 60 – 70% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Ένα άλλος τρόπος είναι να συμμετέχετε σε αεροβικά τμήματα γυμναστικής στα γυμναστήρια ή να κάνετε βόλτα με το ποδήλατο σας.

7.       Ενεργοποιήστε το μεταβολισμό σας.

Πέρα από την αερόβια άσκηση χρειάζεστε και ενδυνάμωση. Είναι γνωστό πως ο μυϊκός ιστός είναι ενεργός, απαιτεί δλδ ενέργεια για να λειτουργήσει σε αντίθεση με τον λιπώδη ιστό. Έτσι αυξάνοντας την μυϊκή σας μάζα ενισχύεται τις καύσεις του οργανισμού σας. Για να το καταφέρετε χρειάζεστε ασκήσεις που να στοχεύουν στην μυϊκή ενδυνάμωση. Αυτό μπορεί να γίνει είτε με βάρη είτε με πλειομετρικές .

Με ξεχνάτε ο νέος σα εαυτός σας περιμένει!!!

Καλό καλοκαίρι!

Ναι ναι καλά διαβάσατε τον τίτλο!

Το καλοκαίρι έρχεται, και τα ρούχα γίνονται όλο πιο ελαφριά. Τότε είναι που αρχίζουμε να σκεφτόμαστε το "φλοιό " πορτοκαλιού και φυσικά δεν εννοώ τη φλούδα του πορτοκαλιού αλλά την κυτταρίτιδα. 

Αυτή, λοιπόν, δεν κάνει διακρίσεις ούτε σε ηλικία, ούτε σε φυλή, την βλέπουμε κυρίως σε γυναίκες αλλά τα τελευταία χρόνια εμφανίζεται και στους άνδρες.

Η ύπαρξη της εν μέρη είναι λόγο σωματικής κατασκευής αλλά συνήθως οφείλεται σε άσχημο τρόπο διατροφής, καθιστική ζωή και επιβαρυντικές συνήθειες όπως η κατανάλωση αλκοόλ και το τσιγάρο.

Μπορούμε να κάνουμε κάτι για να την πολεμήσουμε; Ναι σαφώς και μάλιστα θα δούμε βελτίωση. Για να δούμε τι μπορούμε να κάνουμε:

1. Διατροφή!

Μα τι άλλο; Η διατροφή μας παίζει κυρίαρχο ρόλο σε ότι αφορά την κατάσταση του δέρματος μας και την κατανομή του λίπους. Αυξήστε τα ωμά λαχανικά, τα φρούτα και τα προϊόντα ολικής αλέσεως. Αποφύγετε τα τρόφιμα πλούσια σε ζάχαρη όπως αναψυκτικά, έτοιμοι χυμοί και γλυκά. Το μόνο που σας δίνουν είναι κενές θερμίδες.

2. Χάστε βάρος

Παρότι η κυτταρίτιδα δεν κάνει διακρίσεις συνήθως εμφανίζεται όταν υπάρχουν μερικά κιλάκια παραπάνω. Αν σε εσάς εμφανίστηκε όταν βάλατε αυτά τα δυο κιλάκια και άρχισε να σας σφίγγει το παντελόνι τότε απλά προσπαθήστε να τα χάσετε και μαζί θα χαθεί και η κυτταρίτιδα.

3. Κόψτε το κάπνισμα.

Το κάπνισμα σαν συνήθεια συνδέεται με πολλές ασθένειες, αυτό το γνωρίζουμε όλοι. Συνδέεται όμως και με την κυτταρίτιδα και ο λόγος είναι ότι καπνίζοντας μεταφέρεται λιγότερο οξυγόνο στο σώμα μας και άρα εμποδίζεται η καλή αιμάτωση των κυττάρων. Όταν δεν υπάρχει αυτό τότε τα κύτταρα του δέρματος δεν μπορούν να ανταποκριθούν στις λειτουργίες και το δέρμα γίνεται πιο θαμπό, πιο χαλαρό και πιο πιθανό να μην έχει ελαστικότητα.

4 Κάντε μασάζ.

Το μασάζ βοηθάει στην κυκλοφορία του αίματος στην προβληματικές περιοχές, καθώς και στην αποσυμφόρηση γιατί βοηθά στην απεμπλοκή των οιδημάτων. Δεν είναι τυχαία γνωστό το λεμφικό μασάζ. Δοκιμάστε το! Φυσικά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε προϊόντα ειδικά στην καταπολέμηση της κυτταρίτιδας τα οποία περιέχουν ενεργούς παράγοντες όπως καφεΐνη και άλλες ουσίες.

5. Γυμναστείτε.

Η γυμναστική βοηθά σώμα και πνεύμα. Παράγονται ενδορφίνες και έτσι βελτιώνεται η διάθεση σας και επιπλέον αυξάνεται η κυκλοφορία του αίματος εξασφαλίζοντας την αιμάτωση των κυττάρων και άρα την οξυγόνωση τους.

6. Νερό!!!

Για άλλη μια φορά θα μιλήσω για τη δύναμη του νερού. Το ένα και μοναδικό νερό που η φύση μας χαρίζει απλόχερα και εμείς δεν το έχουμε σε υπόληψη. Αν σκεφτεί κάποιος ότι το 70% των κυττάρων είναι νερό, θα καταλάβει τη σημασία του. Το γεγονός ότι το νερό βρίσκεται σε τέτοια ποσοστά στο σώμα, μας κάνει να καταλάβουμε πώς αντίστοιχα όσα προσλαμβάνουμε ημερησίως θα πρέπει να είναι σε μεγάλο βαθμό υγρά για να μπορούν να διατηρηθούν οι αναλογίες του οργανισμού και να πραγματοποιούνται οι βιοχημικές διαδικασίες. Όταν αυτό δεν συμβαίνει τότε πολύ απλά χαλάει η ισορροπία και η κυτταρίτιδα εμφανίζεται.

 

Μη ξεχνάτε να ενυδατώνεστε να τρώτε ισορροπημένα και όχι στερητικά και φυσικά να γυμνάζεστε. Είναι η χρυσή τομή που θα οδηγήσει στα επιθυμητά αποτελέσματα. Βάλτε στόχο το νέο σας εαυτό!

New Me

 

 

Λίγο πριν το καλοκαίρι και όλοι τρέχουμε να προλάβουμε το τέλειο σώμα!.

Τέλειο σώμα όμως δεν υπάρχει. Υπάρχει πάντα η βελτίωση αυτού που ήδη είμαστε. Ο καθένας μας γεννιέται με τα χαρίσματα του και μέσα από αυτά εξελίσσεται.

Διαφωνώ, λοιπόν, σε αυτό που γίνεται όταν το μεγαλύτερο μέρος του κόσμου τρέχει για διατροφή και γυμναστική λίγο πριν το καλοκαίρι γιατί αυτό σημαίνει ότι δεν αγαπά τον εαυτό του πραγματικά.

Όλα όσα κάνουμε πρέπει να έχουν στόχο την υγεία μας πρώτα και μετά όλα τα άλλα. Η υγεία όμως δεν είναι υπόθεση δυο μηνών. Παρ' όλα' αυτά κατανοώ ότι έστω και αυτό το διάστημα αναζωογονεί και δίνει κουράγιο για να ενδιαφερθούμε για τον εαυτό μας.

Στο άρθρο, λοιπόν, αναφέρω κάποιες νέες και παλιές τάσεις και κάποιους  γυμναστές που είναι πολύ καλοί στη δουλειά τους.

Καλή αρχή

1. Σωματική εκγύμναση με εργομετρικές μετρήσεις και στόχο την αύξηση της απόδοσης.

Ο τρόπος εκγύμνασης σύμφωνα με τις εργομετρικές μετρήσεις απευθύνεται κυρίως σε επαγγελματίες αθλητές. Είναι αυτό που λέμε εξατομικευμένη γυμναστική σύμφωνα με τις αντοχές και τις δυνάμεις του σώματος σας. Το πρόγραμμα γυμναστικής δεν ακολουθεί συγκεκριμένο μονοπάτι αντιθέτως έχει την ποικιλία που χρειάζεται ώστε να μην συνηθίζει ποτέ τη γυμναστική αλλά συνεχώς να προσαρμόζεται. Με τον τρόπο αυτό μπορείτε να βελτιώσετε είτε συγκεκριμένες ικανότητες και δεξιότητες είτε και όλο το σώμα.

Ο Γιάννης Κωστικιάδης και η ομάδα του Recreation Fitness Team είναι η επιτομή του επαγγελματικού αθλητισμού.

 

 

2. Ενδυνάμωση σώματος με βάρη

Με αυτό τον τρόπο εκγύμνασης σκοπός είναι η ενδυνάμωση των μυϊκών ομάδων του σώματος κερδίζοντας δύναμη, γράμμωση και όγκο. Συνήθως εφαρμόζεται από άντρες αλλά πλέον η τάση θέλει να ακολουθεί και ο γυναικείος πληθυσμός καθώς δρα προστατευτικά ενάντια στην οστεοπόρωση εμποδίζοντας την απώλεια οστικής μάζας.

Για περισσότερες πληροφορίες στον ένα και μοναδικό Στάμο Ντάφλο

 

 

3. Tabata workout

 Είναι δύσκολο να περιγράψω το πρόγραμμα αυτό. Είναι δυναμικό με εναλλαγές αεροβικής και αναερόβιας άσκησης. Συνήθως οι ασκήσεις εκτελούνται με τη χρήση του βάρους του σώματος μας αν και σε προχωρημένο επίπεδο χρησιμοποιούνται και άλλα εργαλεία. Είναι αρκετά αποδοτικό καθώς σε σύντομη προπόνηση μπορεί να γυμνάσει όλο το σώμα.

Η Nicole Sintihakis  είναι expert και σίγουρα θα σας κάνει να κάψετε πολλές θερμίδες γρήγορα

 

4. yoga!!!

Η γιόγκα είναι κάτι περισσότερο από ένα τρόπο γυμναστικής. Είναι φιλοσοφία ζωής, είναι στάση ζωής και είναι κυρίως μια πνευματική διαδικασία. Δεν γίνεται κάποιος να μη δοκιμάσει έστω μια φορά στη ζωή του. Σας προκαλώ να το δοκιμάσετε.

Θα σας βοηθήσει η Τζώρζτια Γκιάφη

5. Pilates the art of body structure

Για το τέλος άφησα την γνωστή σε όλους μας πιλάτες. Ο τρόπος εκγύμνασης με αυτή τη μέθοδο έχει σκοπό στη σμίλευση του σώματος, την απόκτηση ελαστικότητας αλλά κυρίως την υιοθέτηση σωστής στάσης σώματος. Είναι τάση που κερδίζει όλο ένα και περισσότερους φανατικούς θαυμαστές και δικαίως.

Μόνο σε μια θα εμπιστευόμουν τη μέση μου και τα γόνατα μου, και είναι η απίστευτη Ειρήνη Μαρσέλου θα τη βρείτε στο Pilates Touch

 

 Ελπίζω όσοι ξεκινήσετε να συνεχίσετε!!! Γιατί πάνω από όλα σκοπός είναι ο νέος σας εαυτός! 

New Me !!!

Η τάση του ψηλόμεσου τζιν ξεκίνησε δειλά-δειλά τις αρχές της προηγούμενης χρονιάς και πλέον έχει καταφέρει να κατακτήσει τις καρδιές μας (ή έστω τις ντουλάπες μας!).

Αν και έχει φανατικό κοινό μέσα στα χρόνια, οι λιγότερο τολμηρές άρχισαν να πειραματίζονται με την ψηλόμεση φούστα για να φτάσουν στο παντελόνι που δύσκολα μπορούν να αποχωριστούν .Καθώς ανήκω σε αυτή την κατηγορία  θεώρησα πως είναι σωστό να αφιερώσω λίγες γραμμές για το πώς μπορούμε να το φορέσουμε και να καταφέρω να πείσω ακόμα και τις πιο δύσπιστες να το δοκιμάσουν!                                                                          

 

Για αρχή μπορείτε να φορέσετε την πιο "διακριτική εκδοχή" του που είναι λίγο πιο κάτω από τον αφαλό. Εδώ σίγουρα θα συμφωνήσουμε ότι είναι αρκετά πιο κολακευτικό από ένα χαμηλοκάβαλο τζιν που μονίμως χρειάζεται να φτιάχνουμε και που στην τελική, μας κάνει να αισθανόμαστε άβολα. Άλλωστε δεν είναι τυχαίο που μια από τις πιο γνωστές εταιρείες τζιν έγινε διάσημη με αυτό το σχέδιο και φέτος έκανε δυναμική επαναφορά κάνοντας εκατοντάδες γυναίκες ανά τον κόσμο να τρέχουν σε "vintage" μαγαζιά ή να κάνουν "ανασκαφές" σε παλιά κομμάτια της γκαρνταρόμπας τους! Επίσης αυτή η εκδοχή είναι ιδανική για κοπέλες με λίγα παραπάνω κιλά.

 

 

Αν και πάλι είστε διστακτικές, μπορείτε να δοκιμάσετε την πιο φαρδιά εκδοχή του. Ακόμα, μπορείτε να κάνετε το πρώτο βήμα,γιατί όχι,  και με ένα υφασμάτινο παντελόνι.                                                                                                                     

Συνεχίζω και υποστηρίζω (!) πως ταιριάζει με ό,τι και να βάλετε από πάνω!Θέλετε με ένα απλό φανελάκι κι ένα κολιέ;Θέλετε με ένα πουκάμισο ή ακόμα κι ένα πλεκτό για τις κρύες μέρες;Κι αυτό γίνεται.

Εδώ δε χρειάζεται να αναφέρω τον απόλυτο συνδυασμό τζάκετ-ψηλόμεσο τζιν που έχει τιμήσει κάθε fashion blogger και σίγουρα έχει πάρει το μάτι σας Αν και διάσημος οίκος το κοστολογεί στα 1.150ευρώ(!) μπορείτε να το προμηθευτείτε και σε αρκετά χαμηλή τιμή και να πειραματιστείτε.    

                                                                                            

Προφανώς οι τάσεις της μόδας δεν ταιριάζουν σε όλους τους σωματότυπους και δεν πρέπει να τις ακολουθούμε τυφλά ,αλλά λίγη τόλμη και πειραματισμός  δεν έβλαψε ποτέ κανέναν!

 

Ο βασικός μεταβολισμός σας (BMR Basic Metabolic Rate) είναι ο ρυθμός με τον οποίο ο οργανισμός σας καίει θερμίδες και είναι το ελάχιστο ποσό ενέργειας για να διατηρηθεί στη ζωή. Κύρια πηγή ενέργειας που χρησιμοποιείται από το σώμα σας είναι υδατάνθρακες (γλυκογόνο) και μετά τα λίπη. Στόχος είναι να καταφέρετε το σώμα σας να καίει τα καύσιμα αυτά σε ένα υψηλότερο ποσοστό και με μεγαλύτερο ρυθμό ώστε να επιτύχετε την απώλεια βάρους και τη ζωτικότητα. Συχνά καθώς μεγαλώνουμε, ο μεταβολισμός μας μειώνεται. Για να διατηρηθεί υψηλά ο μεταβολισμός πρέπει να διατηρήσουμε σε υψηλά επίπεδα τη μυική μας μάζα.

 

1. Προπόνηση με αντιστάσεις

Οι αντιστάσεις (ή αλλιώς βάρη) δημιουργούν το ερέθισμα για το σώμα που χρειάζεται για να δημιουργήσει περισσότερο μυ. Η μυική μάζα στο σώμα μας είναι αυτή που έχει ανάγκη από ενέργεια και άρα κρατάει σε εγρήγορση το μεταβολισμό μας. Είναι ενεργός ιστός που σημαίνει ότι ακόμα και σε κατάσταση ηρεμίας καίει θερμίδες. Αυτό σημαίνει ότι περισσότερη μυϊκή μάζα θα αυξήσει το μεταβολισμό σας. Για να το πετύχετε, λοιπόν προπονηθείτε με αντιστάσεις και προκαλέστε την αύξηση μυικής μάζας στο σώμα σας.

2. Σηκώστε Περισσότερα Βάρη

Η προπόνηση με αντιστάσεις είναι πολύ σημαντική για την δημιουργία μυικής μάζας. Το σώμα μας όμως συνηθίζει και έτσι φτάνει σε ένα σημείο που με το ίδιο ασκησιολόγιο ή τις ίδιες αντιστάσεις δεν εμφανίζει βελτίωση. Οι μύες προσαρμόζονται για την άσκηση. Είναι σημαντικό να κάνουμε μια ποικιλία ασκήσεων και να αυξάνουμε τα κιλά που χρησιμοποιούμε στις ασκήσεις. Με αυτό τον τρόπο οι μύες είναι συνεχώς σε εγρήγορση. 

3. HIIT

Η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση ή HIIT είναι ο καλύτερος φίλος σας. Συνδυάζοντας ασκήσεις με αντιστάσεις και ασκήσεις υψηλής έντασης, ο οργανισμός βελτιώνει την ικανότητα να κάψει λίπος και υδατάνθρακες. Το όφελος συνεχίζεται πολύ μετά την προπόνηση, επειδή η HIIT αυξάνει επίσης την EPOC (περίσσεια μετά την άσκηση κατανάλωση οξυγόνου). Αυτό σημαίνει ότι ο μεταβολισμός σας καίει το λίπος και τους υδατάνθρακες σε ένα υψηλότερο ποσοστό για ώρες μετά την προπόνηση.

4. Τρώτε περισσότερη Πρωτεΐνη

Εάν πρόκειται να κάνετε HIIT και ασκήσεις με βάρη χρησιμοποιώντας μεγαλύτερη επιβάρυνση από το συνηθισμένο σας, θα πρέπει να δώσετε στο σώμα σας το οικοδομικό υλικό που χρειάζεται για να χτίσετε περισσότερο μυ. Οι μύες αποτελούνται από αμινοξέα. Η πρωτεΐνη αποτελείται από αμινοξέα. Μερικά από αυτά τα αμινοξέα θεωρούνται βασικά. Που σημαίνει ότι θα πρέπει να τα πάρετε από τη διατροφή σας, επειδή το σώμα σας δεν μπορεί να τα κάνει. Φροντίστε να προσλαμβάνετε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα από τη διατροφή ώστε να διευκολύνετε την αναβολική διαδικασία των μυών καθώς και την αποκατάσταση τους. Οι πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Φυτικής προέλευσης πρωτεΐνη που περιέχει όλα τα αμινοξέα μπορείτε να βρείτε στα εξής τρόφιμα: κινόα, σόγια, κανναβούρι και Chia. Αν τα συνδυάσετε με φυτικές πηγές πρωτεΐνης που μπορεί να μην είναι πλήρης, όπως τα φασόλια και το ρύζι, θα προσφέρετε μια πλήρη σειρά από τα απαραίτητα αμινοξέα. Η κατανάλωση πρωτεϊνών με τα γεύματα και τα σνακ σας, μειώνει το γλυκαιμικό φορτίο του γεύματος και βοηθά να κρατήσει σταθερό το σάκχαρο στο αίμα σας. Όταν το σάκχαρο στο αίμα σας είναι σταθερό επιτρέπει στο σώμα σας να κινητοποιήσει τα λίπη του σώματος και να χρησιμοποιηθούν ως καύσιμο πιο αποτελεσματικά. Προτρέπω τους πελάτες μου να καταναλώνουν πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα, η ποσότητα εξαρτάται από πολλούς παράγοντες όπως φυσική δραστηριότητα, σωματομετρικά χαρακτηριστικά κλπ.

5. Πίνετε πράσινο τσάι

Ανάμεσα σε πολλά άλλα οφέλη για την υγεία της κατανάλωσης πράσινου τσαγιού μπορεί να βοηθήσει να αυξήσει το μεταβολισμό σας. Σύμφωνα με μια μικρή μελέτη που διεξήχθη στο Πανεπιστήμιο της Γενεύης και δημοσιεύτηκε στο American Journal of Clinical Nutrition, το πράσινο τσάι φαίνεται να παρέχει μια μικρή αύξηση στο μεταβολισμό σας πέρα ​​από τις διεγερτικές επιδράσεις της καφεΐνης και να βελτιώσει την ικανότητα του σώματός σας να μεταβολίσει το λίπος. Το πράσινο τσάι μπορεί επίσης να βοηθήσει να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Τα υψηλά επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα μπορεί να είναι αποτέλεσμα της κατανάλωσης γευμάτων με υψηλό γλυκαιμικό φορτίο ή όταν τα κύτταρα σας έχουν γίνει ανθεκτικά στην ινσουλίνη. Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Annals of Internal Medicine πίνοντας πράσινο τσάι φαίνεται να βοηθά τη σωστή αντίσταση στην ινσουλίνη. Αυτό βοηθά στη μείωση του σακχάρου στο αίμα και τα επίπεδα ινσουλίνης. Όταν μειωθεί η ποσότητα της ινσουλίνης στο αίμα σας καθιστά ευκολότερο για το σώμα σας για να κινητοποιήσει και να κάψετε το λίπος του σώματος.

 

Όλα είναι θέμα προτεραιοτήτων. Εσείς και η υγεία σας είναι η προτεραιότητα. Βάλτε στόχο την υγεία σας και ένα υγιές βάρος !

Τα γονίδια είναι αυτά που κρύβουν το μυστικό της ζωής και χαρίζουν τη διαφορετικότητα ανάμεσα μας.

Τελευταία γίνεται συχνά λόγος για τον έλεγχο γονιδίων και την εφαρμογή θεραπειών σύμφωνα με αυτό. Τα γονίδια είναι αυτά που κρύβουν το μυστικό της ζωής και χαρίζουν τη διαφορετικότητα ανάμεσα μας. Τα χαρακτηριστικά είτε αυτά που αφορούν την εξωτερική μας εμφάνιση είτε αυτά που αφορούν το χαρακτήρα μας καθορίζονται σε μεγάλο βαθμό από τα γονίδια μας, το λεγόμενο DNA. 


Έτσι με την πραγματοποίηση πολλών ερευνών οι γενετιστές έχουν ανακαλύψει γονίδια τα οποία μπορούν να σχετίζονται από την εκδήλωση κάποιας ασθένειας όπως η νόσος του Crohn, καρκίνου, διαβήτη, δυσλιπιδαιμιών, εκδήλωση ψυχογενών διαταραχών στη λήψη τροφής, παχυσαρκία,  μέχρι το αν μπορεί ο οργανισμός μας να μεταβολίσει τον καφέ, τις φυτικές ίνες, του υδατάνθρακες, τη λακτόζη και πολλά άλλα. 

Με λίγα λόγια διατροφογενετική είναι ο κλάδος της γενετικής που μελετά τα γονίδια τα οποία σχετίζονται με παθήσεις και καταστάσεις τα οποία μπορούν μέσα από τη διατροφή και τον τρόπο ζωής να περιοριστούν σε ότι αφορά την εκδήλωση τους, επιλέγοντας την κατάλληλη διατροφή σύμφωνα με το γενετικό προφίλ.

 Πώς γίνεται η εξέταση;

Η εξέταση γίνεται αναίμακτα. Με μια ειδική μπατονέτα γίνεται λήψη δείγματος το λεγόμενο επίχρησμα από την εσωτερική πλευρά του μάγουλου. Συσκευάζεται σε ειδικό δοχείο και αποστέλλεται σε ειδικά εργαστήρια γονιδιακής ανάλυσης. Τα αποτελέσματα έρχονται μετά από ενα μικρό χρονικό διάστημα και ο εξειδικευμένος θεραπευτής τα ερμηνεύει και σχεδιάζει το κατάλληλο σχήμα διατροφής ή / και άσκησης ώστε να μπορεί ο οργανισμός σας να αποδώσει τα μέγιστα, καθώς οι διατροφικές σας συνήθειες αλλά και ο τρόπος ζωής σας θα είναι απόλυτα εξατομικευμένα στις δικές σας ανάγκες. Να τονίσουμε πως η εξέταση γίνεται 1 φορά εφάπαξ, το γονιδίωμα δεν αλλάζει επομένως εαν κάνετε ξανά την εξέταση για τα γονίδια που θέλετε να ελέγξετε θα έχει το ίδιο αποτέλεσμα. Σε περίπτωση που θέλετε να εξετάσετε περισσότερα γονίδια τότε κάνετε νέο τεστ και ελέγχεται νεα γονίδια.

Τι αποτελέσματα μπορώ να έχω;
Ανάλογα με το πακέτο που θα διαλέξετε να εξετάσετε κάνοντας το τεστ μπορείτε να έχετε αποτελέσματα που σχετίζονται με τη διατροφή, την προδιάθεση ασθενειών, την αθλητική απόδοση, την παιδική παχυσαρκία, τηνευεξία και τη μακροζωία. Πιο αναλυτικά ελέγχονται γονίδια σχετικά με: μεταβολισμό πρωτεϊνών, λιπιδίων, υδατανθράκων, τις ανάγκες σε ιχνοστοιχεία, μέταλλα και φυτικές ίνες, μεταβολισμό καφέ, αλκοόλ, αλατιού, τη λειτουργία του βιολογικού ρολογιού, την ανάγκη για ψυχολογική στήριξη, τη δυσανεξία σε γλουτένη και λακτόζη, την επιτυχία ή αποτυχία βαριατρικής επέμβασης. Επιπλέον γίνεται έλεγχος για γονίδια σχετικά με ασθένειες όπως: θρομβοφιλία, διαβήτη τύπου ΙΙ, οστεοπόρωση, υπέρταση, καρδιαγγειακά, μεταβολικό σύνδρομο. 

Σε ότι αφορά την αθλητική απόδοση ελέγχεται η προδιάθεση για: υψηλές αθλητικές αποδόσεις, τις γενετικές τροποποιήσεις που έχουν σχετιστεί με την επιλογή κατάλληλου αθλήματος και προπόνησης, πιθανότητα τραυματισμού σε τένοντες, προδιάθεση για θρόμβωση, στεφανιαία νόσο και το γονίδιο του πρωταθλητή το οποίο υπάρχει σε όσους είναι διακεκριμένοι και θεωρείται πως όσοι το φέρουν είναι γενετικά προικισμένοι στον αθλητισμό.

Στα παιδιά ο έλεγχος περιλαμβάνει την προδιάθεση για παχυσαρκία, τη δυσανεξία στη γλουτένη και τη λακτόζη, την ψυχολογική κατάσταση του παιδιού, την επιλογή κατάλληλου αθλήματος ώστε να βελτιστοποιεί τις επιδόσεις του και την πιθανότητα τραυματισμών
Τέλος μέσα από το γονιδιακό έλεγχο μπορείτε να μάθετε την τάση για μακροζωία και ευεξία. Με τον γονιδιακό έλεγχο μπορεί να προσδιοριστεί η βιολογική σας ηλικία προσδιορίζοντας το μήκος των τελομερών στα γονίδια. Με την κατάλληλη παρέμβαση είτε διατροφική είτε συνηθειών ζωής μπορεί να βελτιωθεί και γίνεται επανέλεγχος μετά από 12 μήνες περίπου εξετάζοντας ξανά το μήκος των τελομερών.
Επειδή όλοι μας είμαστε διαφορετικοί και ιδιαίτεροι ο γονιδιακός έλεγχος μπορεί να προσφέρει τα μέγιστα στην προάσπιση  της υγείας σας και είναι ένα από τα πιο χρήσιμα δώρα που μπορείτε να κάνετε στον εαυτό σας και αυτούς που αγαπάτε. 

Στο χώρο μας πραγματοποιείτε γονιδιακός έλεγχος. Ελάτε για να ενημερωθείτε.

πηγή babyspace

 

 

Γιόγκα είναι ένα παραδοσιακό ινδικό σύστημα , το οποίο περιγράφει όλες τις όψεις και τεχνικές ενός ισορροπημένου τρόπου ζωής που αποκαλύφθηκε στους φωτισμένους ανθρώπους της αρχαιότητας μέσω του διαλογισμού.

 

Η άσκηση της γιόγκα στοχεύει στη διαρκή αυτοβελτίωση, εξελίσσοντας το άτομο ως σύνολο, σώμα, νού και πνεύμα, προτείνοντας και συνδυάζοντας ασκήσεις του σώματος ,έλεγχο της αναπνοής, οδηγίες για αρμονικό τρόπο ζωής και διαλογισμό.

Γενικότερα θα έλεγα πως η έννοια της γιόγκα είναι κάπως αόριστη και υποκειμενική καθώς δεν υπάρχει συγκεκριμένος τρόπος να την βιώσει κανείς. H γιόγκα είναι μια τέχνη αυτοπαρατήρησης και ευ ζην, ετσι το πιο σημαντικό για τον ασκούμενο είναι να την βιώσει από τον εαυτό του, για τον εαυτό του με αυτοπεποίθηση και εμπιστοσύνη στην Τέχνη της Ζωής!

Τι ξεχωρίζει τη γιόγκα από άλλα συστήματα άσκησης;

Το σύστημα της γιόγκα διαφέρει από άλλα είδη άσκησης γιατί αφενός επιδιώκουμε, κατά την διάρκεια της πρακτικής, να συγκεντρώσουμε την προσοχή μας εσωτερικά, αποφεύγοντας με αυτόν τον τρόπο την σύγκριση και τον ανταγωνισμό μεταξύ των συνασκουμένων, και αφετέρου γιατί η γιόγκα δεν αφορά μόνο το μυοσκελετικό σώμα αλλά λειτουργεί και σε πλήθος άλλων οργανικών συστημάτων  όπως τον συνδετικό ιστό, τα εσωτερικά όργανα, ενδοκρινικό και νευρικό σύστημα.

Η γιόγκα ωστόσο, έχει μια θεωρία για μία ενεργειακή εσωτερική ανατομία, κάτι που εμείς δεν μπορούμε να δούμε αλλά τις επιδράσεις αυτής αισθανόμαστε… στάσεις του φυσικού σώματος, ασκήσεις αναπνοής, νοητική συγκέντρωση και διαλογισμός μας επιτρέπουν να διαχειριστούμε την ενεργειακή μας φύση, καλλιεργώντας σώμα και πνεύμα, δυνατά , υγιή και ελαστικά, «νους υγιής εν σώματι υγιεί»!

Σε ποιους απευθύνεται η γιόγκα;

Η γιόγκα είναι κατάλληλη για όλους ανεξαρτήτως ηλικίας, φυσικής κατάστασης και γένους, δεν χρειάζεται ιδιαίτερος εξοπλισμός ενώ η καθοδήγηση από έναν καλό δάσκαλο είναι απαραίτητη.

Οι πρακτικές της γιόγκα έχουν προσαρμοστεί στον σύγχρονο ασκούμενο και στις εκάστοτε ανάγκες ή ιδιαιτερότητες του ατόμου, έτσι μπορεί κανείς να ξεκινήσει σήμερα μια πρακτική γιόγκα και να βιώσει τα οφέλη άμεσα σε σώμα και διάθεση.

Οι περισσότεροι άνθρωποι αναφέρουν ένα αίσθημα ανακούφισης και απελευθέρωσης από την ένταση, από την πρώτη δοκιμή, ενώ σε βάθος χρόνου ο ασκούμενος θα κερδίσει:

·        Ελευθερία στις αρθρώσεις

·        Ορθοσωμία

·        Μυϊκή ενδυνάμωση

·        Ποιοτική αναπνοή

·        Αίσθημα γαλήνης και αισιοδοξίας -αντιμετώπιση του στρες

·        Ήρεμο ύπνο

·        Υγιές πεπτικό σύστημα

·        Εξισορρόπηση ορμονικού συστήματος

·        Πνευματική διαύγεια και ευεξία

 Τζώρτζια-Λυδία Γκιάφη

 

Hatha Yoga instructor 500h

Email : Αυτή η διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου προστατεύεται από τους αυτοματισμούς αποστολέων ανεπιθύμητων μηνυμάτων. Χρειάζεται να ενεργοποιήσετε τη JavaScript για να μπορέσετε να τη δείτε.

Facebook : https://www.facebook.com/GeorgiasYoga/

 

 

Λίγες μέρες μετά τα Χριστούγεννα, λίγες μέρες μετά το ξεκίνημα του νέου έτους και 5 μήνες πριν το καλοκαίρι...μας βρίσκουν να μην μπορούμε να κουμπώσουμε το τελευταίο κουμπί του παντελονιού μας;

Είναι φυσιολογικό σε εορταστικές περιόδους να είμαστε πιο επιρρεπείς σε πειρασμούς να δοκιμάσουμε κανένα γλυκάκι παραπάνω και τελικά η ζυγαριά αλλά και τα ρούχα μας να το καταμαρτηρούν.

Τι κάνουμε;;;

Μα φυσικά Χαλαρώνουμε!!! 

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να αποφύγουμε είναι το άγχος για τα κιλά. Υπάρχουν τόσα άλλα πράγματα που μας αγχώνουν αυτή την περιόδο ας μη βάλουμε άλλο ένα πρόβλημα στο μυαλό μας. Το άγχος σε αυτές τις περιπτώσεις κάθε άλλο παρά ευεργετικό είναι. Ξυπνάμε και κοιμόμαστε με τη σκέψη των κιλών και αυτό αντί να βοηθήσει μας οδηγεί σε συναισθηματική υπερφαγία και τελικά περαιτέρω αύξηση βάρους.

Αντί λοιπόν για άγχος επιλέγουμε την οργάνωση! Έτσι, λοιπόν, αφιερώνουμε ένα απόγευμα στο να σχεδιάσουμε το διατροφικό μας πλάνο για το επόμενο διάστημα, πάμε στο σουπερ μαρκετ κάνουμε τις αγορές μας χωρίς να παρεκκλίνουμε και χωρίς να βάζουμε στο καλάθι μας τρόφιμα από άλλα ράφια.

Επιστρέφουμε σπίτι τα τακτοποιούμε, ετοιμάζουμε τα γεύματα μας σε ταπεράκια μέχρι και 4 ημέρες (ειδικά το χειμώνα που η αλοίωση περιορίζεται), τα αποθηκεύουμε στο ψυγείο και τα χρησιμοποιούμε ώστε η διατροφική μας καθημερινότητα να είναι οργανωμένη.

Τι τρόφιμα επιλέγουμε όμως;

Το βασικότερο είναι να νιώθουμε κορεσμό με τις διατροφικές επιλογές μας.

Έτσι φροντίζουμε να έχουμε σε κάθε γεύμα πρωτεΐνη και λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες. Πηγές υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνης (αξιοποιείται σε μεγαλύτερο βαθμό από τον οργανισμό) είναι το αυγό, το λευκό και κόκκινο κρέας, το ψάρι και τα γαλακτοκομικά. Επειδή θέλουμε τον περιορισμό των λιπαρών από τα παραπάνω φροντίστε να έχετε σε μεγάλη συχνότητα άπαχο κρέας και χαμηλών λιπαρών γαλακτοκομικά.

Σε ότι αφορά τα λαχανικά επιλέξτε μπρόκολο, κουνουπίδι, χόρτα βραστά, σπανάκι ωμό, μαρούλι, ρόκα και πιπεριές με προτίμηση στις κόκκινες. Τα παραπάνω λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία ενισχύουν το ανοσποιητικό λόγω των βιταμίνων ενώ βοηθούν στη λειτουργία του πεπτικού λόγω των φυτικών ινών.

Φροντίστε να προσλαμβάνετε 2-3 μερίδες φρούτων την ημέρα (ενδεικτικά 1 μερίδα φρούτου = 1 αχλάδι=1 μικρό μήλο= 120 γρ. μπανάνα κλπ) ώστε να λαμβάνετε τις βιταμίνες σας χωρίς όμως να υπερφορτώνεστε σε υδατάνθρακες. Αποφύγετε χυμούς καθώς 1 χυμός ισοδυναμεί με 2 ή και 3 μερίδες φρούτων και επειδή είναι σε υγρή μορφή δεν μπορεί να σας προκαλέσει κορεσμό.

Περιορίστε τους υδατάνθρακες στο αναγκαίο. Επιλέξτε κυρίως αναποφλοίωτο ρύζι και ολικής αλέσεως ψωμί, ζυμαρικά και αρτήματα καθώς είναι πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β οι οποίες συμβάλουν στην ενεργοποιήση του μεταβολισμού και τη διατήρηση της καλής υγείας του νευρομυικού συστήματος.

Για το τέλος αφήνω το σημαντικότερο όλων, το νερό!!! Το νερό είναι το σημαντικότερο συστατικό στη ζωή μας. Διατηρώντας τα κατάλληλα επίπεδα υδάτωσης του οργανισμού μας συμβάλουμε στη διατήρηση της ομοιόστασής του και βοηθούμε να πραγματοποιηθούν όλες οι βιοχημικές διαδικασίες σε ευνοϊκό περιβάλλον. Αν κάποιος σκεφτεί ότι το 70% περίπου των κυττάρων μας είναι νερό τότε αυτόματα συμπεραίνουμε πως αντίστοιχα το 60-70% αυτών που προσλαμβάνουμε θα πρέπει να είναι νερό για να μπορέσουμε να διατηρήσουμε την ισορροπία. Το νερό είναι το μεσο αποτοξίνωσης του οργανισμού καθώς μέσω αυτού αποβάλλονται οι τοξίνες και τα προιόντα του μεταβολισμού μας.

 

Μη ξεχνάτε να φροντίζετε τον εαυτό σας γιατί θα σας συνοδεύει από τη γέννηση σας μέχρι το τέλος...

 

 

 

Στη ζωή κάθε γυναίκας έρχεται αυτή η στιγμή, η στιγμή της εμμηνόπαυσης. Είναι αναπόφευκτο και όσο και αν θέλουμε να ξεγελάσουμε το χρόνο αυτός περνάει αμείλικτος και μας χαρίζει τα σημάδια του. Οι οργανικές και σωματικές αλλαγές κατά την περίοδο της εμμηνόπαυσης είναι πολλές και για το λόγο αυτό η φύση έχει προνοήσει να γίνονται σταδιακά ώστε να μπορεί η κάθε γυναίκα να προσαρμόζεται σωματικά και ψυχολογικά. Εξάψεις, εφίδρωση, αύξηση βάρους, αύξηση κοιλιακού λίπους, αύξηση αρτηριακής πίεσης, διατάραξη εμμήνου ρύσης ή και παντελής παύση είναι μερικά από τα σημάδια που δείχνουν ότι η γυναίκα είναι στο κατώφλι της επόμενης φάσης της ζωής της.

 

Τι σημαίνει όμως εμμηνόπαυση;

Η εμμηνόπαυση σαν διαδικασία σηματοδοτεί πως η γυναίκα παύει να είναι διαθέσιμη για αναπαραγωγή και επομένως αλλάζουν πολλές λειτουργίες του οργανισμού της. Για να οριστικοποιηθεί ότι η γυναίκα είναι επισήμως στην εμμηνόπαυση πρέπει να περάσουν 12 μήνες χωρίς να έχει έμμηνο ρύση. Οι αλλαγές αυτές σχετίζονται με ορμονικές αλλαγές οι οποίες με τη σειρά τους επιφέρουν αλλαγές στην εμφάνιση και την ψυχολογία.

Τι συμβαίνει, λοιπόν στην εμμηνόπαυση;

Η εμμηνόπαυση είναι μια φυσιολογική βιολογική διαδικασία η οποία συμβαίνει περίπου στην 4η με 5η δεκαετία στη ζωή μιας γυναίκας και είναι μια διαδικασία ωρίμανσης. Ανεξάρτητα από τις αλλαγές μια γυναίκα μπορεί να συνεχίσει την καθημερινότητά της κανονικότητα χωρίς να στερηθεί τις χαρές της ζωής. Τα βασικότερα συμπτώματα συνοψίζονται στα εξής: άστατοι περιοδικοί κύκλοι, κολπική ξηρασία, εξάψεις, νυχτερινή εφίδρωση, αϋπνίες, ψυχολογικές διακυμάνσεις, αύξηση βάρους και μείωση μεταβολισμού, ξηρότητα δέρματος και χαλάρωση, απώλεια πυκνότητας μαστών.

Ποιες είναι οι αιτίες;

·         Φυσιολογική μείωση παραγωγής οιστρογόνων και προγεστερόνης. Αυτές οι δυο ορμόνες είναι οι ορμόνες αναπαραγωγής. Στο τέλος της 3ης δεκαετίας οι ωοθήκες αρχίζουν να παράγουν μικρότερες ποσότητες οιστρογόνων και προγεστερόνης με αποτέλεσμα τη σταδιακή μείωση της γονιμότητας.

·         Υστεροτομία. Πλήρης ή μερική αφαίρεση γεννητικών οργάνων.

·         Χημειοθεραπεία και ραδιοθεραπεία. Η χημειοθεραπεία και η ραδιοθεραπεία εφαρμόζονται ως θεραπεία για την αντιμετώπιση κάποιον μορφών καρκίνου.

·         Πρωτοπαθής ωοθήκη ανεπάρκεια. Περίπου 1% των γυναικών εμφανίζει πρόωρη εμμηνόπαυση, οι λόγοι ποικίλουν και μπορεί να σχετίζονται με γονιδιακή ανεπάρκεια σε ότι αφορά την παραγωγή των αναπαραγωγικών ορμονών ή και κάποιο αυτοάνοσο νόσημα.

Ποιες οι συνέπειες;

  •         Καρδιοαγγειακά προβλήματα
  •        Οστεοπόρωση
  •        Ακράτεια
  •         Σεξουαλική δυσλειτουργία
  •          Αύξηση βάρους 

Πως μπορούν να αντιμετωπιστούν τα συμπτώματα;

Σκοπός δεν είναι η αντιστροφή του χρόνου άλλωστε ο Μπεντζαμιν Μπάτον ήταν φανταστική ιστορία. Παρόλα αυτά υπάρχουν τρόποι για να αντιμετωπιστούν τα συμπτώματα και η κάθε γυναίκα να ζει φυσιολογικά. Μέσα από μια ισορροπημένη διατροφή και μια συχνή φυσική δραστηριότητα μπορεί να βρει τις ισορροπίες της και τη χρυσή τομή. Ενίοτε βοηθάει και η φαρμακευτική αγωγή για κάποιες ειδικές περιπτώσεις πάντα βέβαια με την παρακολούθηση του θεράποντος ιατρού.

 

Ο πιο διαδεδομένος τρόπος διατροφικής παρέμβασης είναι ο σχεδιασμός ενός διατροφικού πλάνου πλούσιο σε φυτοοιστρογόνα, βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία που να οδηγεί στο ιδανικό ενεργειακό ισοζύγιο ώστε να μην υπάρξει μεγάλη αύξηση βάρους.

Τα φυτοοιστρογόνα είναι οιστρογόνα που υπάρχουν φυσικά σε μερικές τροφές. Τα βασικά είδη τους είναι οι λιγνάνες και οι ισοφλαβόνες. Οι ισοφλαβόνες βρίσκονται στα φασόλια σόγιας, στα ρεβίθια και γενικότερα στα όσπρια και οι λιγνάνες στο λιναρόσπορο, σε προϊόντα ολικής αλέσεως σε μερικά φρούτα και λαχανικά. (βλέπε παρακάτω πίνακα)

Ένα ιδανικό διαιτολόγιο πρέπει να είναι πλούσιο σε όσπρια (με προτίμηση στα ρεβίθια), λαχανικά και φρούτα, να περιέχει ψάρια πλούσια σε Ω3 λιπαρά οξέα (π.χ. σολομός, σαρδέλα κλπ), τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο (π.χ. γάλα χαμηλών λιπαρών, τρόφιμα ενισχυμένα σε ασβέστιο) και να χρησιμοποιούν το λιναρόσπορο του οποίου τα οφέλη είναι πολύπλευρα.

Σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση των επιπέδων ασβεστίου στον οργανισμό αλλά και της διάθεσης, παίζει και η βιταμίνη D. Βιταμίνη D ο οργανισμός συνθέτει όταν εκτίθεται στον ήλιο. Επομένως η έκθεση στον ήλιο μερικά λεπτά την ημέρα εξασφαλίζει σε μεγάλο ποσοστό την επάρκεια της. Εντούτοις πολύ συχνά προτείνονται συμπληρώματα βιταμίνης D λόγω ανεπάρκειας-κυρίως σε χώρες που πάσχουν από έλλειψη ηλιοφάνειας.

Επίσης τρόφιμα ολικής αλέσεως  (βρώμη, κινόα, σίκαλη, καστανό ρύζι κλπ) προσφέρουν στον οργανισμό βιταμίνες του συμπλέγματος Β με αποτέλεσμα να παρέχουν στον οργανισμό ενέργεια, να βοηθούν στη ρύθμιση των επιπέδων του στρες και τη ρύθμιση της εντερικής λειτουργίας του οργανισμού, επιπλέον το φολικό οξύ και οι φυτικές ίνες που περιέχουν βοηθούν στην πρόληψη των καρδιαγγειακών νοσημάτων.

 

Τροφές πλούσιες σε φυτοοιστρογόνα

Δαμάσκηνα

φράουλες

μήλα

ντομάτες

αχλάδια

σταφύλια

γκρέιπ φρουτ

πορτοκάλια

κόκκινα βατόμουρα

dong quai

λυγαριά (Chasteberry)

σπαράγγι

τεύτλα

πιπεριές

μπρόκολο στελέχη

λάχανο

κουνουπίδι

καρότα

αγγούρια

μαρούλι

κρεμμύδια

σόγια

γλυκοπατάτες

γογγύλια

Σιτάρι .

 

  

Σε αντίθεση είναι καλό να αποφεύγονται τρόφιμα πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά και ζάχαρη (π.χ. σφολιατοειδή, κρουασάν κλπ), καφεΐνη, αλκοόλ, πικάντικα τρόφιμα (λόγω της πρόκλησης εξάψεων και επιδείνωσης συμπτωμάτων ακράτειας) και οτιδήποτε κατεργασμένο.

Ενδεικτικά δίνεται το διαιτολόγιο μιας ημέρας.

Πρωινό: 1 ποτήρι γάλα σόγιας (ΜΓΤ= μη γενετικά τροποποιημένης) ενισχυμένο σε ασβέστιο με 4 κουταλιές σούπας βρώμη, ½ μπανάνα κομμένη σε κομμάτια, και 1κουταλιά του γλυκού λιναρόσπορο.

Δεκατιανό: 2 μικρά παξιμαδάκια κρίθινα, και 1 φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών (π.χ. ανθότυρο ή ρικότα)

Μεσημεριανό: σαλάτα οσπρίων με: ½ κούπα ρεβίθια, ¼ κούπας φασόλια σόγιας, ¼ κούπας κίνοα βρασμένο, 1 ντομάτα κομμένη σε κυβάκια, μαϊντανό ψιλοκομμένο, κρεμμύδι, κόλιανδρο, 2κουταλιές του γλυκού ελαιόλαδο και λεμόνι  

Απογευματινό: 1 γιαούρτι χαμηλών λιπαρών εμπλουτισμένο σε ασβέστιο και 1 λεπτή φέτα πεπόνι κομμένη σε κομματάκια μέσα στο γιαούρτι

Βραδινό: μια μερίδα σολομό ψητό και 3κουταλιές σούπας καστανό ρύζι και συνοδεύετε με σαλάτα σπανάκι-ρόκα με 2κουταλιές γλυκού ελαιόλαδο και ξύδι μπαλσάμικο.

 

Πέρα από τη διατροφή υπάρχουν και ειδικές φόρμουλες σε συμπληρώματα διατροφής που απαλύνουν από μερικά συμπτώματα. Η πρόσληψη τους πρέπει να γίνεται πάντα σε συνεννόηση με τον διαιτολόγο σας. Τέλος είναι σημαντικό να τονίσουμε τη σημασία της σωματικής δραστηριότητας. Επομένως γυμναστείτε.

 

Πηγές:

Lethaby AE, Brown J, Marjoribanks J, Kronenberg F, Roberts H, Eden J. Phytoestrogens for vasomotor menopausal symptoms. Cochrane Database Syst Rev. 2007 Oct 17;(4):CD001395.

Shanafelt TD, Barton DL, Adjei AA, Loprinzi CL. Pathophysiology and treatment of hot flashes. Mayo Clin Proc. 2002 Nov;77(11):1207-18.

 

 

Τι είναι αερόβια και τι αναερόβια σωματική άσκηση;

Αερόβια σωματική άσκηση ορίζουμε κάθε αθλητική δραστηριότητα-δεξιότητα η οποία για να πραγματοποιηθεί απαιτεί οξυγόνο. Για έναν οποιοδήποτε ασκούμενο αυτό πρακτικά συμβαίνει όταν η ένταση της άσκησης είναι χαμηλή έως μέτρια και το ενεργειακό νόμισμα που ο οργανισμός χρησιμοποιεί για να παράγει ενέργεια είναι το λίπος(fat).

Αναερόβια σωματική άσκηση απ’την άλλη ορίζουμε την αθλητική προσπάθεια της οποίας για να πραγματοποιηθεί το έργο ο οργανισμός επιστρατεύει τους υδατάνθρακες(carbohydrates, μυικό γλυκογόνο) για την παραγωγή ενέργειας, καθώς δεν επαρκεί το οξυγόνο για να μεταβολίσει το λίπος και να παράγει την απαιτούμενη ενέργεια. Η ένταση της άσκησης στην αναερόβια προπόνηση είναι υψηλή και γι’αυτό έχει και μικρή διάρκεια συνήθως έως 2 λεπτά. Αντίθετα στην αερόβια η εμφάνιση της κόπωσης επέρχεται πιο αργά στο μυικό και καρδιοαναπνευστικό σύστημα.

Πώς προσδιορίζουμε την ένταση για την αερόβια και την αναερόβια άσκηση;

Κάθε ασκούμενος/η που θέλει να γυμνάζεται εξατομικευμένα και με συγκεκριμένο στόχο πρέπει να γνωρίζει ότι ο προσδιορισμός της έντασης της άσκησης γίνεται με βάση την μέγιστη καρδιακή συχνότητα(ΜΚΣ). Η ΜΚΣ μπορεί να υπολογιστεί απ΄τον τύπο ΜΚΣ= 220-ΗΛΙΚΙΑ.

Για παράδειγμα ένας νέος 20 ετών έχει ΜΚΣ= 200 παλμούς το λεπτό.

Απ΄τον τύπο της ΜΚΣ λοιπόν μπορούμε να σχεδιάσουμε και την προπονητική μονάδα σε ποσοστιαία ένταση. Αν θέλουμε ο ασκούμενος να προπονηθεί σε αερόβια ικανότητα τότε ζητάμε να ασκηθεί στο 68-70% της ΜΚΣ. Επομένως θα εποπτεύει την ένταση ώστε οι σφυγμοί να αντιστοιχούν σε αυτό το ποσοστό ώστε να δώσουμε έμφαση στην εντονότερη καύση λίπους.

Συνήθως αναερόβια άσκηση πετυχαίνουμε όταν ο ασκούμενος κινείται στο 80-90% της ΜΚΣ.Την μετάβαση απ΄το στάδιο του καθαρά αερόβιου μεταβολισμού σε αναερόβιο(που όπως είπαμε είναι ανάλογο της έντασης της άσκησης) εκφράζει το αναερόβιο κατώφλι.

Τι είναι το αναερόβιο κατώφλι;

Το αναερόβιο ή γαλακτικό κατώφλι είναι το σημείο εκείνο που ξεκινάει η συσσώρευση του γαλακτικού οξέως στην κυκλοφορία του αίματος και σαν αποτέλεσμα έχει ο ασκούμενος να κουράζεται έντονα και να επιβραδύνει το ρυθμό του. Το αναερόβιο κατώφλι διαφέρει ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης του κάθε ασκούμενου και μπορεί να βελτιωθεί σταδιακά με ειδικά σχεδιασμένο πρόγραμμα εκγύμνασης.

Πώς μπορώ να βελτιώσω την αερόβια αλλά και την αναερόβια ικανότητα μου;

Δραστηριότητες που μπορούν να βελτιώσουν την αερόβια ικανότητα είναι το περπάτημα, το χαλαρό τρέξιμο, το ποδήλατο, το κολύμπι με τέτοια ένταση ώστε ο ασκούμενος να παραμένει κάτω από το αναερόβιο κατώφλι. Η αναερόβια ικανότητα βελτιώνεται με σπρίντ(καθώς απαιτούν μεγάλη ισχύ σε μικρό χρονικό διάστημα) και τα βάρη(εξωτερικές αντιστάσεις).

Σήμερα θέλω να ξεκινήσω τι να κάνω για τον καινούργιο μου εαυτό; 

Πρώτος στόχος, για κάποιον που ξεκινάει σήμερα έναν πιο δραστήριο τρόπο ζωής, είναι να αναπτύξει μια καλή αερόβια ικανότητα ώστε αυτό να τον οδηγήσει στην ενεργοποίηση του καρδιοαναπνευστικού και του μυϊκού συστήματός του.

Επόμενος στόχος είναι η βελτίωση της αερόβιας μυικής αντοχής. Αρχικά εργαζόμαστε μόνο με το σωματικό βάρος με απλό ασκησιολόγιο που ενεργοποιεί μικρές μυικές ομάδες(μονοαρθρικές ασκήσεις). Κατόπιν σχεδιάζεται πιο σύνθετο ασκησιολόγιο για την ενεργοποίηση μεγαλύτερων μυικών ομάδων(πολυαρθρικές ασκήσεις).

Είναι σημαντικό ο αρχάριος ασκούμενος να αποκτήσει εμπειρία με το σωματικό του βάρος, έλεγχο του σώματος του και να βελτιώσει την ισορροπία και την ιδιοδεκτικότητα του. Με την προσθήκη εξωτερικών αντιστάσεων (βάρη) αυξάνεται σημαντικά η δύναμη. Πρέπει ωστόσο να διατηρούμε απόλυτη τεχνική για την αποφυγή τραυματισμών και να ξέρουμε ότι όσο αυξάνουμε την ένταση μειώνουμε την ποσότητα.

Τουλάχιστον μετά από 6 μήνες εμπειρίας με χαμηλές έως μέτριες εντάσεις 50-65%, ο ασκούμενος πλέον μπορεί να ακολουθήσει συγκεκριμένο πρόγραμμα με στόχο την αύξηση της μυικής μάζας(μυική υπερτροφία). Στην μυική υπερτροφία ο έμπειρος ασκούμενος εργάζεται σε υπομέγιστες εντάσεις 65-85% για 8-12 επαναλήψεις και διάλειμμα 90sec.

Τι πρέπει να προσέχω;

Συστήνεται ιδιαίτερη προσοχή σε εντάσεις, ποσότητες και διαλείμματα. Θεωρούμε απαραίτητο το ζέσταμα που αυξάνει την θερμοκρασία του σώματος και προετοιμάζει ομαλά πριν το κύριο μέρος της προπόνησης, καθώς και τις διατατικές ασκήσεις μετά το ζέσταμα και στο τέλος της προπόνησης (αποθεραπεία) που επαναφέρουν τις μυικές ομάδες που έχουν καταπονηθεί περισσότερο στο φυσιολογικό τους μήκος, διατηρώντας την ελαστικότητα τους και αποφεύγοντας τραυματισμούς.

Μη ξεχνάτε πώς όλα χρειάζονται μεθοδικότητα και καθοδήγηση από εξειδικευμένο προπονητή.

 

 Exercise for life!

Λάμπρος Φουρίκης

Αποφ. Γυμναστικής Ακαδημίας - Δημοκρίτειο Πανεπ. Θράκης, ΤΕΦΑΑ

 

Personal trainer

  1. Πρόσφατα
  2. Δημοφιλή
  3. Αρέσουν

Facebook