Σύνδεση

Όνομα χρήστη *
Κωδικός *
Απομνημόνευση
Πέμπτη, 23 Μαΐου 2019

Τα λαχανικά θεωρούνται απαραίτητα, συστήνεται η κατανάλωση 5 μερίδων λαχανικών ημερησίως από τον παγκόσμιο οργανισμό υγείας. Χωρίς πολλές εισαγωγές θα περάσουμε κατευθείαν στο θέμα. Σαλάτες σε βάζο για εύκολη μεταφορά στο χώρο εργασίας και όχι μόνο. Με τη νέα αυτή μόδα είναι πιο εύκολο από ποτέ να έχετε πάντα τη σαλάτα σας μαζί.

Τα συχνότερα λαχανικά που χρησιμοποιούμε για γευστικές σαλάτα είναι:

Σπανάκι, λάχανο και σαλάτα χόρτα όλα περιέχουν βιταμίνες A, B, C, E, και K. Έχουν φυτικές ίνες που βοηθούν στη ρύθμιση του πεπτικού συστήματος, περιέχουν αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην πρόληψη του καρκίνου, και παρέχουν φυλλικό οξύ το οποίο δεν είναι μόνο καλό για την καρδιά σας αλλά επίσης βοηθά στην πρόληψη γενετικών ανωμαλιών. Η βιταμίνη Κ που βρίσκεται σε φυλλώδη πράσινα λαχανικά προστατεύει τα οστά σας. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά περιέχουν επίσης σίδηρο και ασβέστιο. Ένας απλός λόγος να τρώνε περισσότερο μαρούλι είναι ότι μια σαλάτα θα σας χορτάσει χωρίς να σας φορτώσει με όλες τις θερμίδες που θα σας έδινε ένα πιο πυκνό ενεργειακά γεύμα και επιπλέον θα σας προσδώσει πολλές βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.

Είναι πολύ διασκεδαστικό η προετοιμασία της σαλάτας καθώς μπορούν να συμμετέχουν και τα παιδιά σας και να επιλέγουν εκείνα τα λαχανικά που θα σχηματίσουν τη σαλάτα σας.

Τα βήματα είναι απλά:

Βήμα 1: Ρίχνετε το ντρεσινγκ

Βήμα 2: Επιλέγετε τα λαχανικά και προσθέστε τα στο βάζο. Τα βαρύτερα / σκληρότερα λαχανικά (καρότα, πιπεριές, μπρόκολο, κλπ) θα πρέπει να μπούνε πρώτα.

Βήμα 3: Εάν θέλετε να προσθέσετε μια πηγή πρωτεΐνης, όπως κοτόπουλο ή ψάρι, προσθέστε τα μετά τα λαχανικά

Βήμα 4: Προσθέστε τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά σας και σφραγίστε ερμητικά

Βήμα 5: Έχω διαπιστώσει ότι βάζοντας το ντρέσινγκ στο κάτω μέρος λειτουργεί καλύτερα σε Mason βάζα, αλλά μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ξεχωριστά δοχεία για τη σάλτσα. Γυρίστε το βάζο σε διάστημα περίπου πέντε λεπτά πριν είστε έτοιμοι να φάτε για να κατέβει η σάλτσα και για να το αναμίξετε. Απολαύστε το!

Μερικοί συνδυασμοί είναι:

  • Μαρούλι, ψητά ή ψητό κοτόπουλο, αγγούρι, κόκκινο λάχανο, αμύγδαλα, τα κρεμμυδάκια, κόκκινες πιπεριές, Caesar dressing
  • Μικτή χόρτα, ρεβίθια, κόκκινη πιπεριά, κόκκινο λάχανο, τυρί φέτα, αβοκάντο, τις καρδιές του φοίνικα, πεκάν, ιταλική σάλτσα
  • Μαρούλι, τόνος (κονσέρβα ή φρέσκα) αγγούρι, πράσινες ελιές, τα μπιζέλια, ντομάτα, κρεμμύδι, τυρί cheddar, κρουτόν, καρύδια, και η ιταλική σάλτσα

οι αγαπημένοι μου συνδυασμοί είναι:

  • σαλάτα σπανάκι: φράουλες + blueberries + σπανάκι + φέτα + 1κ.σ. φλούδες αμύγδαλο + σως με λάδι, λεμόνι και σπόρους chia
  • σαλάτα λαχανικών: ντοματίνια + πιπεριές + πράσινο μαρούλι + τυρί επιλογής + 1 παξιμαδάκι κρίθινο σπασμένο + 2κ.σ. σως

  • Taco Salad: μαύρα φασόλια + μαρούλι + ντομάτα +τυρί + σκούρα πράσινα λαχανικά (π.χ. ρόκα ή σπανάκι ή σέσκουλα) + 2 φρυγανιές σπασμένες ή ρυζογκοφρέτες + 2κ.σ. σως (2κ.γλ. λάδι+ 1κ.γλ. σόγια σως χωρίς αλάτι+ λεμόνι+ λίγο μέλι)

 

Όταν ακούμε για πρωτεΐνη στα πρωινά το μυαλό μας πάει στα αυγά. Κάποιες φορές όμως δεν έχουμε όρεξη να ανάψουμε το μάτι της κουζίνας και να πιάσουμε τη σπάτουλα. Τι κάνουμε; 

Εδώ θα βρείτε μερικές εναλλακτικές για πρωινά πλούσια σε πρωτεΐνη.

 

1.Φυστικοβούτυρο-Μπανάνα Shake

Στο μπλέντερ, συνδυάζουν 1 φλιτζάνι γάλα χωρίς λιπαρά, 1 ώριμη μπανάνα σε φέτες και 2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο. Ανακατέψτε μέχρι να γίνει λείο.

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΑΞΙΑ (ανά μερίδα) 391 θερμίδες, 17 g pro, 46 ​​g υδατάνθρακες, 5 g ινών, 28 g ζάχαρη, 17 g λίπους, 2 g κάθισε λίπος, 250 mg νάτριο

 

2. Πουτίγκα κριθαριού

Ανακατέψτε μαζί ¾ φλιτζάνι απλό γιαούρτι και ½ φλ. νιφάδες κριθάρι. Καλύψτε και καταψύξτε τη διάρκεια της νύχτας. Για να σερβίρετε, πασπαλίζετε με 1 κουταλιά της σούπας νιφάδες καρύδας και ½ φλιτζάνι κατά το ήμισυ τα κεράσια.

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΑΞΙΑ(ανά μερίδα) 426 θερμίδες, 18 g pro, 80 g υδατάνθρακες, 13 g ινών, 25 g σάκχαρα, 5 g λίπους, 4 g κάθισε λίπος, 150 mg νάτριο

 

3.Φράουλες και κρέμα γάλακτος

Συνδυάστε ¼ φλιτζάνι χωρίς λιπαρά απλό ελληνικό γιαούρτι, ¼ φλιτζάνι νιφάδες βρώμης και 1 κουταλιά της σούπας μέλι και ανακατεύουμε καλά. Γαρνίρετε με¼ φλιτζάνι φέτες  φράουλες.

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΑΞΙΑ(ανά μερίδα) 306 θερμίδες, 12 g pro, 56 g υδατάνθρακες, 6 g ινών, 22 g σάκχαρα, 4 g λίπους, 1 g κάθισε λίπους, 30 mg νατρίου

 

4.smoothie με παντζάρι - ρικότα και φρούτα

υλικά: ¾ φλιτζάνι νερό, ¾ φλιτζάνι χυμό πορτοκαλιού, ¾ φλιτζάνι τυρί ρικότα, 2 μέτρια παντζάρια, κομμένα και τεμαχισμένα, 1½ φλιτζάνι κατεψυγμένες φράουλες, ¼ φλιτζάνι καρύδια, 1 "κομμάτι φρέσκο ​​τζίντζερ, αποφλοιωμένο, Και ½ κουταλάκι του γλυκού κανέλα.

βάζετε όλα τα υλικά στο μπλέντερ για περίπου ένα λεπτό μέχρι να ομογενοποιηθούν.

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΑΞΙΑ (ανά μερίδα) 376 θερμίδες, 15 g pro, 33 g υδατάνθρακες, 6 g ινών, 19 g ζάχαρη, 22 g λίπους, 9 g κάθισε λίπος, 150 mg νάτριο

 

5. Αλμυρή κρέμα με Ρεβύθια-Κόκκινο πιπέρι Γιαούρτι

Πασπαλίστε το γιαούρτι με ⅛ κουταλάκι πιπέρι καγιέν και κύμινο. Προσθέστε¼ φλ.  κόκκινες ψητές πιπεριές Φλωρίνης, σε λεπτές φέτες, και ¼ φλιτζάνι προμαγειρεμένα ψητά ρεβίθια.

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΑΞΙΑ (ανά μερίδα) 230 θερμίδες, 16 g pro, 19 g υδατάνθρακες, 4 g φυτικές ίνες, 8 g σάκχαρα, 11 g λίπους, 3 g κάθισε λίπος, 370 mg νάτριο

  1. Πρόσφατα
  2. Δημοφιλή
  3. Αρέσουν

Facebook