Σύνδεση

Όνομα χρήστη *
Κωδικός *
Απομνημόνευση
Κυριακή, 24 Ιουνίου 2018

Μια πολύ εύκολη συνταγή, για οποιαδήποτε ώρα.

Οι μπουκίτσες πρωτεΐνης είναι ένα εύκολο σνακ που μπορείτε να έχετε μαζί σας σε ένα σακουλάκι ή ένα ταπεράκι. 

Είναι χορταστικές και επιπλέον δίνουν την ικανοποίηση ότι τρώτε κάτι γλυκό. 

Καλή απόλαυση!!!

Υλικά:
1 Φλιτζάνι αλεύρι καρύδας
4 scoops της πρωτεΐνης όποια γεύση σας αρέσει (30gr το καθένα)
1/4 φλιτζάνι γάλα (γαλακτοκομικά ή μη γαλακτοκομικά)

 

Εκτέλεση:
1. Αναμίξετε όλα τα υλικά μαζί μέχρι να γίνει ένα ενιαίο μείγμα σαν σφιχτή ζύμη.
2. Κάντε 14 κομμάτια μπάλες πρωτεΐνης
3. Βάλτε στο ψυγείο για 1/2 ώρα

Μερικές σημειώσεις:

Θυμίζουμε πως το 1 φλιτζάνι αντιστοιχεί σε 200 ml (όχι γραμμάρια στα τρόφιμα αλλάζει το ειδικό βάρος οπότε υπολογίζουμε τον όγκο).

Η πρωτεΐνη και το γάλα μπορούν να είναι φυτικής προέλευσης για όσους είναι vegan ή/και vegeterian. Υπάρχει σκόνη πρωτεΐνης από αρακά, φακές, κάνναβη κλπ και αντίστοιχα γάλα

Προτείνω:

φυτική πρωτεΐνη σόγιας με γεύση βανίλια ή σόγιας με γεύση κακάο

υδρολυμένη πρωτεΐνη για όσους καταναλώνουν ζωικής προέλευσης τρόφιμα htp πρωτεΐνη

Είναι κατάλληλα για όσους αποφεύγουν την γλουτένη. Το αλεύρι καρύδας είναι χωρίς γλουτένη και το ίδιο και η σκόνη πρωτεΐνης. (Ζητήστε από το κατάστημα να σας επιβεβαιώσουν πως τα προϊόντα που επιλέξατε είναι χωρίς γλουτένη)

Μια μερίδα

Συστατικά

¼ φλιτζάνι μαγειρεμένη quinoa

¼ φλιτζάνι τριμμένο καρότο

2 κουταλιές της σούπας σπόρους chia

2 κουταλιές της σούπας σπόρους κάναβης ή λιναρόσπορο

½ κουταλάκι του γλυκού κανέλα

½ - ¾ φλιτζανιού light γάλα καρύδας

¼ φλιτζάνι νερό (αν χρησιμοποιείσετε μόνο ½ φλιτζάνι γάλα καρύδας)

Προαιρετικά βάζετε: κουρκουμά, σιρόπι σφενδάμου, κ.λπ.

Στόλισμα: μπανάνα κομμένη σε φέτες, τριμμένο καρότο, τριμμένη καρύδα ή λίγα καρύδια

Οδηγίες

Προσθέστε όλα τα υλικά σε ένα βάζο και ανακατέψτε μαζί (χωρίς τα υλικά για το στόλισμα). Σφίξτε το καπάκι από το βάζο και τοποθετήστε το μείγμα στο ψυγείο να πήξει, τουλάχιστον 2 ώρες (ή όλη τη νύχτα). Βγάζετε από το ψυγείο και βάζετε τα υλικά για στόλισμα

 

 Απολαύστε!

Το γάλα μας συνοδεύει από την πρώτη ημέρα της γέννησης μας. Συνήθως η πρώτη επαφή είναι με το θηλασμό ή με την παροχή στο βρέφος φόρμουλας γάλακτος (όταν η μητέρα δεν μπορεί να θηλάσει). Καθώς μεγαλώνουμε συνεχίζουμε να καταναλώνουμε γάλα ζωικής ή φυτικής προέλευσης. Σύμφωνα με παλαιότερες έρευνες το γάλα βοηθά και ενισχύει τον οργανισμό μας με ασβέστιο (που είναι το πιο γνωστό θρεπτικό συστατικό του) αλλά και πρωτεΐνες, κάλιο, βιταμίνες Α και D.

Το γάλα είναι πολύ γνωστό κυρίως στις γυναίκες για την κάλυψη των αναγκών τους σε ασβέστιο μιας και κινδυνεύουν σε μεγαλύτερο ποσοστό για οστεοπόρωση. Όλοι όμως το έχουμε στην καθημερινότητα μας μιας και αποτελεί ένα ολοκληρωμένο τρόφιμο το οποίο μας παρέχει ενέργεια (υδατάνθρακες/ λίπη ) και δομικά συστατικά (πρωτεΐνη) για το σώμα μας.

Υπάρχουν βέβαια και άτομα τα οποία δεν καταναλώνουν ζωικό γάλα γιατί δεν μπορούν να χωνέψουν το γάλα, εμφανίζουν δλδ δυσανεξία στη λακτόζη λόγο έλλειψης ενζύμου ή κάποια άλλη αλλεργία (π.χ. στην καζεΐνη) ή απλά δεν τους αρέσει η γεύση. Για αυτή την ομάδα υπάρχουν εναλλακτικές όπως τα φυτικά γάλατα και αυτά που είναι ελεύθερα λακτόζης όπως: σόγιας, ρυζιού, κάνναβης, αμυγδάλου, καρύδας κ.α.

Το κατάλληλο γάλα για τον καθένα μπορεί να διαφέρει και ο μόνος τρόπος για να το ανακαλύψει είναι δοκιμάζοντας.

Ότι και αν επιλέξετε εμείς σας παρουσιάζουμε τα συν και πλην:

1. Το αγελαδινό γάλα

Τι είναι:  είναι το γάλα που παράγεται από μαστικούς αδένες των αγελάδων και κατά κανόνα παράγεται για να θηλάσει το μοσχαράκι μόλις αυτό γεννηθεί. Εξασφαλίζει το 30% των καθημερινών απαιτήσεων σε ασβέστιο (περίπου 300 mg) και είναι πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης.

Τι είναι καλό: όλα τα αγελαδινά γάλατα είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη D, η οποία χρειάζεται για να απορροφηθεί τοασβέστιο. (Η πρακτική αυτή ξεκίνησε το 1940 για να μειώσει τη συχνότητα εμφάνισης της νεανικής ραχίτιδα, μια σκελετική διαταραχή στα παιδιά.) Επίσης, περιέχει κάλιο και φώσφορο, η οποία βοηθά να χτίσει ο οργανισμός ισχυρά κόκκαλα και τα δόντια.

Το βρίσκουμε στις εξής μορφές:

Αποβουτυρωμένο γάλα - λιγότερο από 0,5 γραμμάρια λίπους ανά ποτήρι

1,5% γάλα - περίπου 3,75 γραμμάρια λίπους ανά ποτήρι (250 ml)

Πλήρες γάλα 3,5 %-  8,75 γραμμάρια λίπους ανά ποτήρι (250 ml)

Μερικοί άνθρωποι παίρνουν και φυσικού αερίου από αγελαδινό γάλα. Αυτό είναι επειδή στερούνται λακτάση, ένα ένζυμο που πέπτει τη λακτόζη, το φυσικό σάκχαρο του γάλακτος.

Εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, τα συμπτώματα μπορεί να είναι διάρροια, φούσκωμα και τυμπανισμός. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να εγκαταλείψετε τα γαλακτοκομικά: υπάρχει γάλα χωρίς λακτόζη, ή μπορείτε να πάρετε ένα συμπλήρωμα ενζύμου (αυτό που σας λείπει) με την πρώτη σας γουλιά γαλακτοκομικών προϊόντων.

Ωστόσο, εάν είστε αλλεργικοί στο γάλα τα παραπάνω δεν θα αποτελέσουν λύση

Διατροφικές Πληροφορίες:

Αγελαδινό (πλήρες, 1 φλιτζάνι)

Θερμίδες: 147

Συνολικού λίπους: 8,1 g (4,6 g κορεσμένο λίπος)

Χοληστερόλη: 24 mg

Υδατάνθρακες: 19,9 g

Σάκχαρα: 12.9 g

Πρωτεΐνες: 7,9 g

Ασβέστιο: 276.1 mg (30% της ΣΗΠ)

Κάλιο: 349 mg (10% DV)

Μπόνους: βιταμίνη Α (6% DV), βιταμίνη C (4% DV), βιταμίνη D (25% DV), Θειαμίνη (Β1) (3% DV),Ριβοφλαβίνη (Β2) (12% DV), Βιταμίνη Β12 (18% DV), Μαγνήσιο (3% DV).

 

2. κατσικίσιο γάλα

Τι είναι: Το γάλα που παράγεται από το μαστικό αδένα της κατσίκας.

Τις περισσότερες φορές χρησιμοποιείται για την Παρασκευή τυριού. Έχει ελαφρώς γλυκιά γεύση και μερικές φορές έχει μια δυσάρεστη μυρωδιά που μας αποστρέφει.

Τι είναι καλό: έχει ακόμη περισσότερο ασβέστιο από το αγελαδινό γάλα, με περισσότερο από 30% της ημερήσιας αξίας, και περισσότερο τρυπτοφάνη, η οποία είναι ένα απαραίτητο αμινοξύ (δεν μπορεί να το συνθέσει ο οργανισμός από μόνος του) και είναι πρόδρομη ουσία της σεροτονίνης, νιασίνης και μερικών ουσιών ακόμα που είναι σημαντικές για βασικές λειτουργίες του νευρομυικού συστήματος.

Προσέξτε: έχει λακτόζη, γι 'αυτό δεν είναι κατάλληλο σε δυσανεξία στη λακτόζη. Επίσης, έχει υψηλότερο ποσοστό σε κορεσμένα λιπαρά.

Διατροφικές Πληροφορίες:

Κατσικίσιο (απλό, 1 φλιτζάνι)

 

Θερμίδες: 169

Ολικό λίπος: 10 g (6,5 g κάθισε λίπος)

Χοληστερόλη: 27 mg

Υδατάνθρακες: 11 g

Ζάχαρη: 11 γρ

Πρωτεΐνη: 9 g

Ασβέστιο: 327,4 mg (32,7% DV)

Κάλιο: 498,4 mg (14% DV)

Μπόνους: βιταμίνη Α (9% DV), βιταμίνη C (5% DV)

 

3. Γάλα σόγιας

Τι είναι: Μια δημοφιλής εναλλακτική λύση για το γάλα, το γάλα σόγιας γίνεται με εμβάπτιση σόγιας και το άλεσμα της με νερό για να δημιουργηθεί  ένα γαλακτώδες υγρό. Υπάρχει σε πολλές γεύσεις - βανίλια ή σοκολάτα, για παράδειγμα – και χρησιμοποιούνται σε smoothies ή απλά.

Τι είναι καλό: το γάλα σόγιας είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και δεν έχει κορεσμένα λιπαρά. Πλέον, καταναλώνοντας 25 γραμμάρια πρωτεΐνης σόγιας καθημερινά σε οποιαδήποτε μορφή μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, σύμφωνα με την Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA). Επιπλέον περιέχει  φυτοοιστρογόνα τα οποία συστήνονται για γυναίκες στην εμμηνόπαυση ως υποκατάσταση εν μέρει των μειωμένων οιστρογόνων.

Θέλει προσοχή: πρωτεΐνη σόγιας μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση μετάλλων, συμπεριλαμβανομένου του σιδήρου. Επίσης, το γάλα σόγιας είναι χαμηλό σε ασβέστιο, εκτός και αν επιλέξετε ένα προϊόν  που είναι εμπλουτισμένο με ασβέστιο και βιταμίνη D. Επίσης να σημειώσουμε ότι υπερβολική κατανάλωση μπορεί να επηρεάσει την λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα.

Διατροφικές Πληροφορίες:

Γάλα Σόγιας (1 φλιτζάνι)

Θερμίδες: 100

Συνολικού λίπους: 4 g (0,5 g κορεσμένο λίπος)

Υδατάνθρακες: 8 g

Οι φυτικές ίνες: 1 g

Σάκχαρα: 6 g

Πρωτεΐνη: 7 g

Ασβέστιο: 300 mg (25% DV)

Κάλιο: 498 mg (14% DV)

Μπόνους: βιταμίνη Α (10% DV), Ασβέστιο (25% DV),Σιδήρου (1% DV) Η βιταμίνη D (7% DV) Ριβοφλαβίνη (Β2) (20% DV) Μαγνήσιο (9% DV)

4. Γάλα αμυγδάλου

Τι είναι: γάλα που γίνεται με εμβάπτιση αμυγδάλων. Υπάρχει σε πολλές μορφές (π.χ. με προσθήκη ζάχαρης ή κακάο) και είναι μια καλήεπιλογή για τους ανθρώπους με αλλεργίες στα γαλακτοκομικά προϊόντα, στη σόγια ή το ρύζι. Η πλούσια, γεύση αμυγδάλου το καθιστά καλό για smoothies, καφέ και αρτοσκευάσματα.

Γιατί είναι καλό: το γάλα αμυγδάλου είναι φυσική πηγή ασβεστίου, παρέχοντας το 20% -30% της συνιστώμενης ημερήσιας αξίας. Επίσης, είναι χαμηλό σε θερμίδες και κορεσμένα λιπαρά. Είναι μια φυσική πηγή βιταμίνης E - μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που δρα ως αντιοξειδωτικό για την καταπολέμηση της βλάβης των κυττάρων - παρέχοντας το ήμισυ της ημερήσιας αξίας συνιστάται.

Θέλει προσοχή: το γάλα αμυγδάλου είναι σχετικά χαμηλό σε πρωτεΐνη με μόλις 1 γραμμάριο ανά φλιτζάνι (έναντι 7,9 γραμμάρια στο αγελαδινό γάλα και τα 7 γραμμάρια στο γάλα σόγιας) και λείπουν οι βιταμίνες Β του αγελαδινού γάλακτος. Προσοχή, αν είστε αλλεργικοί στους ξηρούς καρπούς.

Διατροφικές Πληροφορίες:

Γάλα αμυγδάλου (1 φλιτζάνι)

Θερμίδες: 60

Συνολικού λίπους: 2,5 g (0 γρ κορεσμένο λίπος)

Υδατάνθρακες: 8 g

Οι φυτικές ίνες: 1 g

Πρωτεΐνη: 1 g

Ασβέστιο: 180 mg (20% DV)

Μπόνους: Η βιταμίνη Α (10% DV) Σιδήρου (2% DV) βιταμίνη D (25% DV)? βιταμίνη Ε (50% DV) Μαγνήσιο (4% DV)

 

5. Γάλα ρυζιού

Τι είναι: παράγεται από ρύζι και είναι πιο λεπτόρρευστο σε σχέση με το αγελαδινό. Υπάρχει σε απλή γεύση, κακάο ή βανίλια, και θα το βρείτε στο ράφι ή στο ψυγείο.

Τι είναι καλό: Είναι καλό για όσους κάνουν δίαιτα. Δεν έχει κορεσμένο λίπος .

Θέλει προσοχή: Το γάλα ρυζιού έχει μόνο 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι έναντι 8 γραμμάρια στο αγελαδινό γάλα. Επιπλέον περιέχει υδατάνθρακες- διπλάσιους σε ποσότητα από το αγελαδινό.

Διατροφικές Πληροφορίες:

Γάλα ρυζιού (1 φλιτζάνι)

Θερμίδες: 120

Συνολικού λίπους: 2 g (0,1 g κορεσμένο λίπος)

Χοληστερόλη: 0 mg

Υδατάνθρακες: 24,8 g

Πρωτεΐνες: 0,4 g

Μπόνους: Βιταμίνη C (2% DV) Σιδήρου (1% DV) Ασβέστιο (2% DV)

6. Γάλα κάνναβης

Τι είναι: Είναι κατασκευασμένο από σπόρους φυτών της κάνναβης, τα οποία δεν περιέχουν THC (τετραϋδροκανναβινόλη), τη ψυχοτρόπο ουσία που βρίσκεται στη μαριχουάνα. Είναι απολύτως νόμιμο

Γιατί είναι καλό: Κάνναβη γάλα είναι υγιές, πλήρες σε  ασβέστιο και φώσφορο εξασφαλίζοντας πάνω από το 40% της ημερήσιας αξίας για το καθένα.

Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες με 6-8 γραμμάρια ανά φλιτζάνι. Δεν περιέχει κορεσμένο λίπους και έχει φυτικές ίνες για να βοηθήσει το πεπτικό σας σύστημα. Πλούσιο σε λινολεϊκό οξύ που είναι ένα ω3 λιπαρό οξύ το οποίο βρίσκεται στους σπόρους λιναριού και βοηθά στην καλή λειτουργία της καρδιάς

Θέλει προσοχή: έντονη γεύση για αυτό και δεν ταιριάζει σε όλους.

Διατροφικές Πληροφορίες:

Γάλα κάνναβης (1 φλιτζάνι)

Θερμίδες: 110

Συνολικού λίπους: 7 g (0,7 g κορεσμένο λίπος)

Υδατάνθρακες: 7 g

Οι φυτικές ίνες: 1 g

Πρωτεΐνη: 5 g

Ασβέστιο: 20 mg (2% DV)

Μπόνους: Σίδερο (20% DV)

 

7. Γάλα Βρώμης

Τι είναι: φτιάχνεται από πλιγούρι βρώμης (το σπασμένο-up αποφλοιωμένων κόκκων). Έχει μια ήπια, γεύση καρυδιού.

Τι είναι καλό: είναι απαλλαγμένο από κορεσμένα λίπη.

Θέλει προσοχή: Είναι υψηλότερο σε υδατάνθρακες από το αγελαδινό γάλα και έχει τη μισή πρωτεΐνη από το άπαχο αγελαδινό γάλα. Επιπλέον, μερικοί άνθρωποι αντιπαθούν κοκκώδη υφή.

Διατροφικές Πληροφορίες:

Γάλα βρώμης (1 φλιτζάνι)

Θερμίδες: 130

Συνολικού λίπους: 2,5 g (0 γρ κορεσμένο λίπος)

Χοληστερόλη: 0 mg

Υδατάνθρακες: 24 g

Οι φυτικές ίνες: 2 g

Σάκχαρα: 19 g

Πρωτεΐνη: 4 g

 

8. Γάλα Καρύδας

Τι είναι: η σάρκα και ο χυμός από καρύδες συνδυάζονται για να κάνουν αυτό το πλούσιο, κρεμώδες γάλα που είναι μια βάση στην ινδική και ταϊλανδέζικη κουζίνα. Συνδυάζεται με αλεύρι βρώμης και ταιριάζει πολύ σε smoothies.Πολύ  γλυκιά γεύση.

Τι είναι καλό: Το γάλα ινδικής καρύδας έχει γενναιόδωρες ποσότητες φωσφόρου, καλίου και φυτικών ινών (5 γραμμάρια ανά φλιτζάνι).

Θέλει προσοχή: μπορεί να λατρέψετε το γάλα καρύδας εσείς αλλά όχι η περιφέρεια της μέσης και τα «ψωμάκια» στους γοφούς. Ένα φλυτζάνι έχει 552 θερμίδες, σε σύγκριση με μόλις 80 θερμίδες από αποβουτυρωμένο αγελαδινό γάλα.

Επίσης είναι χαμηλότερο σε ασβέστιο (38 mg ανά φλιτζάνι, σε σύγκριση με το αγελαδινό γάλα 276 mg) και έχει λιγότερο από 5,5 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αν σκοπεύετε να μαγειρέψετε με γάλα καρύδας, επιλέξτε τη light έκδοση.

Διατροφικές Πληροφορίες:

Γάλα Καρύδας (1 φλιτζάνι)

Θερμίδες: 467

Συνολικού λίπους: 50.5 g (44.8 g κάθισε λίπος)

Χοληστερόλη: 0 mg

Υδατάνθρακες: 6,6 g

Πρωτεΐνες: 4,8 g

Ασβέστιο: 42,7 mg (4% DV)

Κάλιο: 521,4 mg (14% DV)

Μπόνους: Βιταμίνη C (4% DV) Θειαμίνη (3% DV) Νιασίνη (7% DV) Η βιταμίνη Β (3% DV) Φυλλικό οξύ (8% DV) Σίδηρο (41% DV) Μαγνήσιο (26% DV) Φωσφόρος (22% DV) Ψευδάργυρος (8% DV) Χαλκού (25% DV) Μαγγάνιο (87% DV)

Μερικές επεξηγήσεις για τις ετικές:

Ελεύθερο από rBST ή χωρίς ορμόνες: BST είναι μια φυσική αυξητική ορμόνη που βρέθηκαν σε αγελάδες. Η τεχνητή ορμόνη σωματοτροπίνη - ή αλλιώς αυξητική ορμόνη βοοειδών - δίνεται στις αγελάδες για την ενίσχυση της παραγωγής γάλακτος.  Υπάρχει η άποψη ότι αυτές οι ορμόνες επηρεάζουν το ενδοκρινικό σύστημα, αλλά η FDA λέει ότι είναι ασφαλές για κατανάλωση. Όσα γαλακτοκομικά προϊόντα φέρουν ένδειξη "rBST-free" ή "χωρίς ορμόνες» δεν έχουν αυτή την τεχνητή ορμόνη.

Βιολογικά: Τα προϊόντα αυτά πληρούν τα πρότυπα National Organic Program του USDA και εμφανίζουν  την επίσημη σφραγίδα. Οι παραγωγοί θα πρέπει να πιστοποιούν ότι η τροφή έχει καλλιεργηθεί χωρίς τη χρήση αυξητικών ορμονών, αντιβιοτικών, παρασιτοκτόνων, συνθετικά λιπάσματα ή λυματολάσπης. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι έχει περισσότερα θρεπτικά συστατικά: Βιολογικά και μη-βιολογικό γάλα είναι η ίδια σύσταση.

Χωρίς λακτόζη: Το αγελαδινό γάλα που επισημάινεται ως χωρίς λακτόζη έχει λακτάση, το ένζυμο που το σώμα μας χρειάζεται για να αφομοιώσει τη ζάχαρη αγελαδινό γάλα .

Κλείνοντας να πούμε πως ο καθένας μπορεί να δοκιμάσει τα παραπάνω για να βρει αυτό που του ταιριάζει. Στο εμπόριο υπάρχουν και άλλα είδη όπως γάλα φουντουκιού, κάσιους κ.α. απλά επιλέξαμε τα πιο διαδεδομένα.

Προσωπικά επιλέγω αυτά που είναι μέτριας περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και πλούσια σε πρωτεΐνη ανεξάρτητα αν είναι ζωικής η φυτικής προέλευσης.

  1. Πρόσφατα
  2. Δημοφιλή
  3. Αρέσουν

Facebook