Σύνδεση

Όνομα χρήστη *
Κωδικός *
Απομνημόνευση
Τετάρτη, 12 Δεκεμβρίου 2018

Το USDA (United States Department of Agriculture)ενημερώσει πρόσφατα τις συστάσεις της για την υγιεινή διατροφή. Κάθε πέντε χρόνια, το USDA απελευθερώνει Διαιτητικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς-είναι απλές συμβουλές ώστε να αποκτηθούν υγιεινότερες συνήθειες ζωής με σκοπό την πρόληψη ασθενειών.

Παρότι υπάρχουν πολλές διατροφικές πληροφορίες, οι επίσημες κατευθυντήριες γραμμές αποτελούν τον άξονα γύρω από τον οποίο κινούμαστε η επιστημονική κοινότητα.

1. Εμπλουτίστε τις διατροφικές επιλογές σας

Στόχος είναι να υπάρχει ποικιλία στο μενού σας ώστε να μπορούν να καλυφθούν οι ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά. Ο λόγος είναι ότι όταν έχουμε ποικιλία τότε έχουμε πιο άμεση πρόσβαση στην ποικιλία των μικροθρεπτικών συστατικών, σε ένα ευρύ φάσμα των ανόργανων συστατικών, όπως ασβέστιο, ψευδάργυρο, μαγνήσιο, σίδηρο και σελήνιο, και στις βασικές βιταμίνες. Τα μικροθρεπτικά συστατικά λειτουργούν μεμονωμένα αλλά και ως σύνολο στην προστασία από καρδιακές παθήσεις, της υγείας των οστών, και τη γενικότερη ομαλή λειτουργία του οραγανισμού.

Οι άνδρες ηλικίας άνω των 50 ετών χρειάζονται ορισμένες ποσότητες μικροθρεπτικών συστατικών σε καθημερινή βάση. Αυτό είναι δύσκολο όμως μέσα από τη διατροφή τους αυτός είναι ο λόγος που οι ηλικιωμένοι είναι συχνά ανεπαρκείς σε πολλά μικροθρεπτικά συστατικά. Για παράδειγμα, το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ ανέφερε ότι μόνο το 7% των ηλικιωμένων ανδρών προσλαμβάνει την απαραίτητη ποσότητα βιταμίνης D

Η έμφαση πρέπει να δίνεται στα τρόφιμα που είναι πυκνά σε θρεπτικά συστατικά, όπως ολόκληρα φρούτα και λαχανικά. Ο καλύτερος τρόπος για να τα επιλέγεται είναι με βάσει την εικόνα όσο περισσότερα χρώματα στο καλάθι και το πιάτο σας τόσο το καλύτερο.

Δοκιμάστε κάτι καινούργιο κάθε βδομάδα αν σας αρέσει υιοθετήστε το αν όχι τότε το αφήνετε.

 

2. Επανεξετάστε το κεφάλαιο «λίπος»

Οι προηγούμενες κατευθυντήριες γραμμές πρότειναν σε ενήλικες να περιορίζουν την ημερήσια πρόσληψη τους σε λιπαρά κάτω από  το 30% των συνολικών θερμίδων. Η έννοια αυτή έχει πλέον αλλάξει. Στόχος είναι η μείωση της κατανάλωσης του κορεσμένου λίπους και η στροφή προς πολυακόρεστα και μονοάκορεστα κυρίως λιπαρά. Φαίνεται πώς τα «καλά» λίπη μπορούν να έχουν προστατευτική δράση στην καρδιαγγειακή νόσο.

Ποιες είναι καλές πηγές; Πρώτα από όλα το αγνό παρθένο ελαιόλαδο και η ελιά, μέτα είναι οι ξηροί καρποί καθώς και τα έλαια τους, αβοκάντο, ηλιέλαιο, ενώ αύθονα ω3 λιπαρά οξέα έχουμε στα ψάρια όπως οι σαρδέλες και ο σολομός.

3. Περιορίστε τη χρήση της ζάχαρης

 Ίσως το πιο ηχηρό μήνυμα από τις κατευθυντήριες γραμμές είναι ο περιορισμός της υπερβολικής ζάχαρης. Ο καθένας, συμπεριλαμβανομένων των ηλικιωμένων ενηλίκων, έχει ως μέγιστη ημερήσια πρόσληψη ζάχαρης το 10% των συνολικών θερμίδων τους.

Η μεγαλύτερη πρόσληψη ζάχαρης προέρχεται από ζαχαρούχα ποτά που μοιάζουν με τα αναψυκτικά, αρωματισμένο καφέ και τσάι, καθώς και τα ενεργειακά και αθλητικά ποτά και τα εύγευστα τρόφιμα όπως μπισκότα, γλυκά, σφολιατοειδή κλπ

Με την κατανάλωση των παραπάνω είναι εύκολο να χαθεί το μέτρο αρκεί να σκεφτείτε πώς ένα ποτό τύπου Cola μεγέθους 500 ml περίπου περιέχει 41 γρ ζάχαρη.

Τα ζαχαρούχα ποτά κάθε είδους μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακής ανεπάρκειας σας, σύμφωνα με μια μελέτη το 2015. Η Επιτροπή διαπίστωσε ότι μεταξύ 42.000 ανδρών ηλικίας 45 έως 79, εκείνοι που κατανάλωναν δύο ή περισσότερα ζαχαρούχα αναψυκτικά καθημερινά είχαν 23% περισσότερες πιθανότητες να εμφανίσουν καρδιακή ανεπάρκεια σε σύγκριση με εκείνους που δεν έπιναν κανένα.

4. Κόψτε το αλάτι (νάτριο) όχι όμως και το κάλιο.

Παρά το γεγονός ότι πολλοί άνδρες θα πρέπει να συνεχίσουν να παρακολουθούν την πρόσληψη αλατιού (νάτριο), το USDA διαπίστωσε ότι λιγότερο από το 3% των ηλικιωμένων ανδρών προσλαμβάνει αρκετό κάλιο. Το κάλιο είναι απαραίτητο για την υγιή λειτουργία των κυττάρων, καθώς η έλλειψη μπορεί να προκαλέσει μυϊκή αδυναμία και καρδιακή αρρυθμία.

 

Καλές πηγές καλίου είναι φρούτα όπως το πεπόνι και τα ακτινίδια, και από λαχανικά όπως το μπρόκολο, οι ντομάτες, και τα περισσότερα χόρτα.

 

5.Αλλάξτε τον τρόπο που τρώτε

Ο καλύτερος τρόπος είναι να αλλάξετε την προσέγγιση για το φαγητό καθώς και την παρασκευή του. Εμπλακείτε στην ετοιμασία του γεύματος, αναδιοργανώστε τα ντουλάπια σας και πετάξτε οτιδήποτε επιβαρυντικό. Εμπλουτίστε το διαιτολόγιο σας με λαχανικά και φρούτα και εισάγετε νέα τρόφιμα.

Δεν αισθάνονται άνετα στην κουζίνα; Πάρτε ένα βασικό μάθημα μαγειρικής σε κάποιο φροντιστήριο μαγειρικής. Θα σας λύσει τα χέρια.

 

Να είστε υγιείς και να φροντίζετε τον εαυτό σας.

Καθημερινά ακούμε ότι πρέπει να ελέγχουμε το βάρος μας, να γυμναζόμαστε, να φροντίζουμε την υγεία μας. Γενικότερα υπάρχει ένας καταιγισμός από πληροφορίες που σπανίως μπορούμε να αφομοιώσουμε. Πολλές φορές όλο αυτό το νιώθουμε σαν επίθεση και ψάχνουμε τελικά παρηγοριά στο φαγητό και σε κάτι γλυκό. Το έχουμε συνδέσει με ευχαρίστηση και δυστυχώς ολόκληρη η οργάνωση της σημερινή κοινωνίας είναι τέτοια στο να μας οδηγεί στην υπερκατανάλωση. Ο τρόπος ζωής μας όμως έχει συσσωρευτικό αποτέλεσμα και έτσι καταλήγουμε στο να εμφανίζονται πολλά προβλήματα υγείας.

Ένα πρόβλημα της εποχής είναι και η υπογονιμότητα.

Πώς όμως η γονιμότητα ενός ζευγαριού μπορεί να επηρεαστεί από τις διατροφικές συνήθειες και το βάρος;

Οι έρευνες που συσχετίζουν τις διατροφικές συνήθειες, το βάρος και τη γονιμότητα όλο ένα και πληθαίνουν με αποτέλεσμα πλέον να έχουμε μια πιο ολοκληρωμένη εικόνα για τον τρόπο που λειτουργεί ο οργανισμός σε ότι αφορά την αναπαραγωγή.

Θα ξεκινήσουμε λοιπόν λέγοντας πως βασικός δείκτης για την αξιολόγηση του επιπέδου παχυσαρκίας είναι ο Δείκτης Μάζας Σώματος. Ο ΔΜΣ ορίζεται ως το βάρος δια το τετράγωνο του ύψους έτσι αν μια γυναίκα είναι 70 κιλά με ύψος 1,70 μέτρα τότε ο ΔΜΣ=24,22. Φυσιολογικές τιμές θεωρούνται από 18.5-24.9. οτιδήποτε εκτός των ορίων θεωρείται μη υγιές. Στις έρευνες που έχουν γίνει φαίνεται πώς το μη φυσιολογικό βάρος επηρεάζει τη γονιμότητα και χρησιμοποιείται ο παραπάνω δείκτης για την κατηγοριοποίηση. Στον πίνακα που ακολουθεί φαίνεται κατά πόσο μειώνεται η γονιμότητα όταν το βάρος είναι αυξημένο.

Φυσιολογικό ΔΜΣ 18.5-24.9 Υπέρβαροι 25-29,9 Παχυσαρκία επίπεδο Ι 30-34,9 Παχυσαρκία επίπεδο ΙΙ 35-39,9 Παχυσαρκία επίπεδο ΙΙΙ >39,9
Εγκυμοσύνη -3% -14% -26% -41% -53%
Επιβίωση μετά τον τοκετό -10% -25% -34% -39 εως -229%
Πρόωρος τοκετός < 32 εβδομάδες   +26% +52% +59%

 

Η πιθανότητα να υποφέρουν από θνησιγένειας για τις παχύσαρκες γυναίκες ήταν δύο φορές υψηλότερα * . Μπορείτε να δείτε από τα αποτελέσματα ότι όσο αυξάνεται το βάρος πάνω από τα υγιή όρια μειώνεται η πιθανότητα μιας επιτυχημένης γέννησης. Το πιο σημαντικό αποτέλεσμα προκύπτει όταν ο ΔΜΣ είναι πάνω από 35 , τότε οι γυναίκες που θα φέρουν εις πέρας την εγκυμοσύνη και θα γεννηθεί το μωρό περιορίζονται στο 1/3. Ακόμη και με μια επιτυχημένη γέννηση , οι πιθανότητες του πρόωρου τοκετού πριν από 32 εβδομάδες, το οποίο είναι αρκετά πρόωρο , αυξάνονται πάνω από 25 %, όταν ο ΔΜΣ είναι πάνω από 30 και πάνω από 50 %, όταν ο ΔΜΣ είναι πάνω από 35. Ο πρόωρος τοκετός μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική αύξηση των πιθανοτήτων τα νεογνά να μην επιβιώσουν ή να έχουν πολύ σημαντικά προβλήματα υγείας ή να πάσχουν από κάποια μόνιμη υστέρηση.

 

Το υπερβολικό βάρος είναι ένας παράγοντας που θα πρέπει να παρακολουθείτε, όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά να συλλάβετε.

Ο πιο λειτουργικός τρόπος για να ενσωματώσετε σε σύντομο χρονικό διάστημα υγιεινές συνήθειες είναι να εντάξετε ένα γρήγορο περπάτημα 30 λεπτά κάθε μέρα και να μειώσετε κατά 200 ​​θερμίδες το σύνολο των προσλαμβανόμενων θερμίδων ανά ημέρα, θα χάσετε περίπου 20 κιλά ετησίως.

Ο έλεγχος του βάρους μπορεί να βοηθήσει στην επιτυχία της σύλληψης είτε όταν προσπαθείτε για φυσιολογική σύλληψη είτε όταν είστε σε διαδικασία εξωσωματικής. Πέρα από αυτό η απώλεια περιττού βάρους βοηθά και στην φυσιολογική έκβαση της εγκυμοσύνης, στη δημιουργία ενός υγιούς εμβρύου που θα οδηγήσει σε ένα νεογνό με φυσιολογικό βάρος και που θα είναι περιορισμένες οι πιθανότητες για επιπλοκές.

Μην προσπαθείτε να χάσετε βάρος, ενώ είστε έγκυος. Θα μπορούσε να οδηγήσει σε κακή ανάπτυξη του μωρού σας. Ωστόσο, οι γυναίκες που είναι υπέρβαρες μπορεί να διαχειριστούν το βάρος τους φροντίζοντας να βάλλουν λιγότερο βάρος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σε σχέση με τις γυναίκες που έχουν κανονικό βάρος, χωρίς να επηρεάζει αρνητικά τους απογόνους.

 

Σε ένα άρθρο δεν μπορούν να χωρέσουν τα πάντα παρ’ όλ’ αυτά για να μη νιώθετε ενοχές κάτι αντίστοιχο με τα παραπάνω ισχύει και για υπέρβαρους άντρες. Σε επόμενο άρθρο θα αναφέρουμε κατά πόσο το βάρος ενός άντρα επηρεάζει τη γονιμότητα του και την ποιότητα σπέρματος. Τέλος να αναφέρουμε πως όσο η παχυσαρκία επηρεάζει αρνητικά τη γονιμότητα άλλο τόσο πρόβλημα μπορεί να δημιουργήσει και η καχεξία σε γυναίκες λιποβαρείς να εμφανιστούν ορμονικές διαταραχές.

Να θυμάστε πώς οι επιλογές που κάνετε στην καθημερινότητα σας είναι αυτές που θα καθορίζουν όχι μόνο την υγεία σας αλλά και του παιδιού σας. Οι ισορροπημένες διατροφικές συνήθειες και η άσκηση είναι ο σύμμαχος σας για την εξασφάλιση της μακροζωίας.

  1. Πρόσφατα
  2. Δημοφιλή
  3. Αρέσουν

Facebook